Mindfulness meditation (även känd som vipassana eller insiktsmeditation) kan vara till hjälp för att lära sig att hantera symtomen på social ångestsyndrom (SAD).
Övningen av medvetenhetsmeditation innebär att lära sig att bli medveten om dina känslor och tankar utan att analysera eller reagera på dem. Detta kan åstadkommas genom guidad meditationsövning.
Nedan följer de grundläggande stegen att följa för att börja en medvetenhetsmeditation. Förutom dessa grundläggande steg för att komma igång kanske du vill läsa litteratur eller ta en kurs för att lära dig mer om rötterna till medvetenhetsmeditation och varför det kan vara till hjälp för din mentala hälsa.
Längd på övning
Mindfulness-meditation kan övas dagligen, antingen under längre perioder som 20 till 40 minuter, eller som mini-meditationer hela dagen. Du kan hjälpa dig att öva uppmärksamhet hela dagen genom att placera påminnelser i ditt hem eller välja specifika utlösare.
Du kan till exempel knyta röda band på vissa platser i ditt hus eller använda ringtelefonen som en påminnelse. Vissa människor deltar också i meditationsretreater där meditationsövning erbjuds under en period av flera dagar.
Plats och hållning att öva
Hitta en plats och hållning som gör att du kan bli bekväm. Du kan välja att sitta i en stol, ligga på en säng eller sitta på golvet. Om du sitter, bör din hållning vara avslappnad men inte slouched. Se till att du bär kläder som inte är begränsande.
Dags att öva
Välj en tid då du blir fri från distraktioner. Stäng av telefonen så att du inte blir avbruten. Låt din familj eller dina nära och kära veta att du behöver en viss mängd oavbruten tid för din träning.
A Mindfulness Meditation Script
Hjärtat och själen av mindfulness meditation kommer med att välja ett meditationsmanus att följa. Du kan hitta allt från mycket grundläggande skript till de som utvecklats speciellt för riktade problem.
De flesta meditationsmanus följer samma väsentliga mönster. Du kommer att lära dig att fokusera på din andedräkt, separera dig från analytiska tankar och utveckla en öppen medvetenhet om ditt sinne och kropp.
Hantera hinder
Du kanske upptäcker att du upplever svårigheter när du först lär dig att träna mindfulness meditation.
- Du kanske har svårt att koncentrera dig eller att du inte kan slappna av.
- Du kanske också tycker att ditt sinne fortsätter att tävla, även när du försöker sakta ner dina tankar.
Vet att det här är normala bekymmer i början, och att saker och ting kommer att förbättras med tiden. Om du fortsätter att ha svårigheter kan du överväga några enkla lösningar som att meditera under kortare perioder, välja ett mantra att upprepa för att fokusera ditt sinne eller lära dig att notera dina svårigheter utan att bli fokuserad på dem.
När du kämpar betyder det bara att du måste hålla fast vid din övning; regelbunden och konsekvent medvetenhetsmeditation hjälper till att stärka din förmåga att övervinna de första problemen som du upplever.
Tips för att fokusera om
- Meditera under kortare perioder
- Om ditt sinne vandrar, påminn dig försiktigt att återvända till meditationen
- Använd ett röstinspelat manus eller välj ett mantra för att hålla dig fokuserad
- Prova en annan plats med färre distraktioner
- Välj en annan tid på dagen när du har färre bekymmer som distraherar dig
Forskning om mindfulness meditation för ångest
En studie från 2014 visade att deltagarnas ångest minskade när de mediterade. Denna minskning var kopplad till aktiveringen av tre hjärnstrukturer, den främre cingulära cortexen, den ventromediala prefrontala cortexen och den främre insula. Aktivering av dessa hjärnregioner var starkt relaterad till ångestlindring och bekräftade att mindfulness-meditation minskar ångest genom att hjälpa individer att reglera deras tankemönster.
Ett ord från Verywell
Den här artikeln delade några enkla steg för att hjälpa dig på din väg att lära dig kunskapen om mindfulness meditation. Om du lider av symtomen på social ångestsyndrom (SAD) kommer regelbunden övning så småningom att förbättra ditt självkoncept och din förmåga att hantera negativa känslor. Du kommer också att lära dig att bättre svara på oroande tankar och behandla dig själv med mer medkänsla.