Fungerar faktiskt 30-dagars utmaningar?

Månadslånga hoppstartutmaningar lovar ofta en idiotsäker väg till ett nytt liv med hälsosamma nya vanor på 30 dagar. Utmaningar kan kopplas till valfritt antal hälsobeteenden, produktivitetsvanor eller andra enkla förändringar som kan leda till ett bättre liv. Men fungerar de?

Svaret är ja och nej. Utmaningen i och för sig kanske inte ger de utlovade resultaten, som sex-pack abs, men handlingen att träna ett nytt beteende dagligen kan hjälpa dig att utveckla bättre vanor.

Vetenskapen om förändring

En vana är ett inlärt automatiskt svar. Att bilda nya hälsosamma vanor - eller bryta dåliga - innebär flera steg, inklusive att fatta ett beslut att ändra, initiera det nya beteendet och upprepa det ofta.

Att bygga nya hälsosamma vanor tar tid. En 30-dagars utmaning kan hjälpa till att få bollen att rulla, men det räcker kanske inte för att göra varaktig förändring.

Faktum är att forskning tyder på att det tar i genomsnitt 66 dagar för ett nytt beteende att bli inbäddat.

En studie från 2010 som publicerades i European Journal of Social Psychology fann hur lång tid det tar för ett nytt beteende att bli automatiskt varierar från 18 dagar till 254 dagar. Enligt författarna hindrade saknad av en dag inte framsteg, dock ju svårare beteendeförändringen uppfattades, desto längre det tog för vanan att bildas.

Stadier av förändring

Förändring sker i små steg eller steg. "Förkontemplationsstadiet" inträffar innan du ens tänker aktivt på att göra förändringar. Nästa steg involverar tänkande och planering men ingen egentlig observerbar förändring vad gäller att ta på sig den nya vanan.

Det är bara i Nästa stadium att den faktiska nya vanan förvärvas. Intressant, om vanan tappas anses detta inte vara ett misslyckande, utan snarare en förutsägbar del av hela förändringsprocessen och till och med ett specifikt förändringsstadium om du inte ger upp försöket; det anses vara en del av processen att skapa varaktig förändring.

Strategier för framgång

Medan uthållighet är viktigt för att skapa en ny vana, har forskare identifierat flera andra verktyg som kan hjälpa till. Kontext och konsistens är starkt kopplade till framgång när det gäller att ändra beteenden. Enligt forskning publicerad i British Journal of Health Psychology 2013 kan det vara användbart att knyta en ny vana till en aktuell rutin.

Studien fokuserade på tandtråd och fann att de som tandtrådade efter att borsta tänderna utvecklade mer konsekventa tandtrådsvanor än de som planerade att tandtråd först och sedan borsta tänderna.

Enligt studieförfattarna kan det vara större sannolikhet att vana bildas genom att skapa underrutiner mitt i en befintlig rutin.

Dessutom hade positiva attityder ett direkt resultat när det gäller att framgångsrikt skapa en ny vana. Sätt att genomföra denna strategi inkluderar:

Läs en daglig hängivenhet med din morgon kopp kaffe.
Ta vitaminer med din frukost.
Lägg till en squat-utmaning eller en kroppsviktsträningsutmaning i din dagliga gymrutin.
Bind en ny hudvårdsprogram i din rutin för sänggåendet.

Stödsystem

Ett sätt som 30-dagars utmaningar på sociala medier kan hjälpa till att skapa nya vanor är det stöd som människor får när de publicerar online. Att använda appar som MyFitnessPal, FitBit, Habitify eller Todoist kan också öka framgången.

En studie från 2018 som publicerades i Journal of Biomedical Informatics hittade interaktiva digitala stödsystem kan hjälpa människor att skapa hälsosammare livsstilsvanor.

I studien kunde patienter som löpte risk för metaboliskt syndrom förlora 5 procent av sin kroppsvikt och avvärja hälsoproblem genom att använda programvara som gav motivation och påminnelser om att övervaka kost och träningsaktivitet.

Forskarna misstänker att de digitala interaktionerna hjälpte till att minska den mentala belastningen att bilda en ny vana och möjliggjorde större konsistens så att uppgif.webpten blir automatisk.

Fördelar

Oavsett vana du vill göra-diet, motion, hudvård, meditation, tacksamhet, etc.-du kommer sannolikt att hitta en 30-dagars utmaning för det. Det finns två grundläggande typer av 30-dagars utmaningar: sådana som introducerar och stärker nya vanor under månaden och de som erbjuder något unikt att prova varje dag. Båda kan vara effektiva sätt att starta en ny hälsosam vana.

Med tanke på att det tar i genomsnitt 66 dagar att göra en ny vana, är det inte en garanti att göra ett 30-dagars utmaning att ett nytt beteende kommer att bli en del av ditt liv. Att åta sig en 30-dagars utmaning har tre fördelar:

Det ger den boost du kan behöva för att komma igång med en förändring.
När den väl startat ökar den dagliga repetitionen fart för att genomföra den önskade förändringen konsekvent.
När du fortsätter kan du uppnå små framgångar motivera dig att fortsätta.

Att ta en utmaning tillsammans med stödjande vänner i verkliga livet eller praktiskt taget lägger till en ytterligare nivå av stöd. Vissa människor tycker att utmaningar online erbjuder en aspekt av vänlig konkurrens som hjälper till att driva dem framåt.

Välja en utmaning

Innan du åtar dig en utmaning, se till att den överensstämmer med dina mål och är realistisk för din livsstil. Till exempel är det inte praktiskt att spara pengar som gör att du sockar bort mer pengar än du gör i slutet av månaden. På samma sätt börja inte med en träningsutmaning som kräver träningsnivåer som överstiger vad som är säkert eller hälsosamt för din situation.

För vissa människor, 30-dagars utmaningar främja en allt eller inget mentalitet som kan sätta dem för misslyckande. Det är viktigt att komma ihåg. Om du saknar en dag eller avviker från utmaningen kan du börja med att backa upp igen där du slutade, eller åta dig att börja på dag 1 för en ny start.

Ett ord från Verywell

Att använda en 30-dagars utmaning kan vara en effektiv strategi för att bygga nya vanor. Välj din utmaning noggrant för att säkerställa att den överensstämmer med dina mål och sätt realistiska förväntningar på vad du hoppas kunna uppnå.

Inte alla onlineutmaningar är utformade med rätt avsikter. Ofta använder sociala medier inflytanden som ett sätt att öka engagemanget för större annonsintäkter, som ett sätt att sälja sina produkter, eller helt enkelt som ett sätt att röra på sitt eget horn.

En 30-dagars utmaning för ditt sinne

Dag 1: Tänk på en sak som du är tacksam för. (Läs om fördelarna med tacksamhet.)
Dag 2: Läs några skämt som får dig att skratta. (Det finns stora fördelar med skratt.)
Dag 3: Meditera i 3 minuter. (Så här kommer du igång med meditation.)
Dag 4: Ta några minuter på att prata med någon som får dig att le.
Dag 5: Lyssna på en låt som gör dig lycklig. (Läs om musikterapi här.)
Dag 6: Skriv om tre saker som gör dig lycklig i en tacksamhetsdagbok.
Dag 7: Titta på en video online som kan få dig att skratta.
Dag 8: Meditera i 8 minuter.
Dag 9: Anslut till en god vän i några minuter.
Dag 10: Lyssna på lite musik som gör dig glad.
Dag 11: Skriv om tre saker du känner dig tacksam för i din tacksamhetsdagbok.
Dag 12: Dela några skämt med vänner för ett gott skratt.
Dag 13: Meditera i 13 minuter.
Dag 14: Ta några minuter att ansluta till någon du bryr dig om.
Dag 15: Spela lite musik du älskar och dansa till den i 15 minuter.
Dag 16: Skriv om tre saker du känner dig tacksam för i din tacksamhetsdagbok.
Dag 17: Titta på några roliga videor för att få dig att skratta.
Dag 18: Meditera i 18 minuter.
Dag 19: Ta några minuter att ansluta till någon du bryr dig om.
Dag 20: Spela lite musik du tycker om och lyssna bara på den och koppla av.
Dag 21: Skriv om tre saker du känner dig tacksam för i din tacksamhetsdagbok.
Dag 22: Dela några bra skämt med en vän.
Dag 23: Meditera i 23 minuter.
Dag 24: Anslut med en vän i några minuter idag.
Dag 25: Lyssna på musik som ger fantastiska minnen.
Dag 26: Skriv om tre saker du känner dig tacksam för i din tacksamhetsdagbok.
Dag 27: Titta på något som du vet får dig att skratta.
Dag 28: Meditera i 28 minuter.
Dag 29: Ta några minuter att ansluta till någon du bryr dig om.
Dag 30: Lyssna på lite musik som får dig att le.