Viktiga takeaways
- Att träna mindfulness i ett krisögonblick kanske inte lindrar stress, föreslår en ny studie.
- Denna icke-bedömande medvetenhet om nutiden kan vara mest fördelaktig som ett reflekterande verktyg eller botemedel mot för tidiga känslor av stress.
- Under stunder av panik eller stress fungerar djupandning och jordningstekniker bäst för att lindra sinnet.
Övningen av mindfulness anses ofta vara ett botemedel mot stress. Medan experter hävdar sin fördel för psykologiskt välbefinnande, tyder de senaste fynden på att en större medvetenhet om det nuvarande ögonblicket kanske inte gör det ögonblicket mindre stressigt.
En studie publicerad i Bulletin för personlighet och socialpsykologi mätte deltagarnas fysiologiska svar när de utförde stressiga uppgif.webpter. Resultaten visade att medvetna deltagare inte visade något mer positivt psykologiskt svar under stressfaktorn.
Studien
Forskare mätte de kardiovaskulära svaren hos 1001 deltagare under en stressig prestationsuppgif.webpt, som att hålla ett tal. Dessa svar hjälpte också till att avgöra i vilken grad deltagarna brydde sig om stressorn just nu.
Studien fokuserade på dispositionell mindfulness, som hänvisar till en inställning av icke-bedömande fokus på nutiden. Människor som har en högre uppmärksamhet ägnar sig åt mindre idissling och är i allmänhet mer avslappnade i sitt tillvägagångssätt till livet.
Medan de kardiovaskulära reaktionerna avslöjade att deltagarna brydde sig om stressorn fanns det inga bevis för att mindfulness framkallade ett mer positivt psykologiskt svar under evenemanget. Dessa resultat tyder på att fördelarna med dispositionsmedvetenhet kan komma efter att den aktiva stressorn har passerat.
Studiens ledande forskare Thomas Saltsman, doktor, närmade sig studien och undrade om en låg hjärtfrekvens indikerade känslor av lugn eller känslor av likgiltighet gentemot händelsen. På baksidan kan en ökning av hjärtfrekvensen indikera en positiv reaktion av spänning eller en negativ reaktion av prestationsångest.
"Vi ser faktiskt att artärer i stort sett när människor känner sig mer kapabla eller självsäkra tenderar att utvidgas", säger Saltsman. "När de känner sig oförmögna tenderar artärerna att tränga sig så att blod inte kan röra sig lika effektivt."
Det är möjligt att medvetna deltagare inte visade någon skillnad eftersom de var mer fokuserade och brydde sig om vad de gjorde.
Thomas Saltsman, doktor
Jag tror att det har funnits en trend i psykologisk litteratur att dispositionsmedvetenhet på egen hand kan göra mycket av detta arbete när det gäller skiftande tillfälliga svar. Vi ser inte så mycket bevis på det. Detta ger bara nyans till historien.
- Thomas Saltsman, doktorJudy Ho, doktor, neuropsykolog och docent i psykologi vid Pepperdine University, anser att mindfulness är en hälsosam vana för psykiskt välbefinnande. Men hon anser att dessa resultat är till hjälp för att utvidga vår förståelse för hur exakt mindfulness gagnar oss.
"Det är vettigt på vissa sätt att (mindfulness) kanske inte mildrar det fysiologiska svaret just nu", säger Ho. "Du vill faktiskt inte vara för lugn i dessa ögonblick. Du vill bli aktiverad så att du kan göra vad du behöver för att överleva. ”
Saltsman är noga med att se till att resultaten i denna studie inte minskar de allmänna fördelarna med mindfulness.
"Jag tror att precis som vad som helst finns det begränsningar för vad det kan skifta och åstadkomma", säger Saltsman. "Jag tror att det har funnits en trend i psykologisk litteratur att dispositionsmedvetenhet på egen hand kan göra mycket av det här arbetet när det gäller att förskjuta momentana svar. Vi ser inte så mycket bevis på det. Detta lägger bara till nyans i historien. "
Mindfulness för reflektion
Även om resultaten visar att mindfulness inte hade en positiv effekt på stressrespons under evenemanget, rapporterade deltagarna själv att de hade en positiv upplevelse efteråt. Denna punkt hjälper till att måla en tydligare bild av hur och när mindfulness är mest användbart. Men Saltsman varnar för att ett avslappnat förhållande med mindfulness, det vill säga att ladda ner en app som du tittar på en gång i månaden inte kommer att ge alla dess potentiella fördelar.
"Det här är inte nödvändigtvis människor som har fått utbildning, och vi har bevis för att de var relativt meditationsnaiva", säger Saltsman. "(Mindfulness) kan vara mer användbart som ett verktyg för att förbättra reflekterande hantering. Hur ser du tillbaka och förstår den stressiga upplevelsen du just haft?"
I ett krisögonblick är mindfulness kanske inte den mest realistiska eller hjälpsamma hanteringsstrategin. Men att använda mindfulness som ett verktyg för reflektion kan ha stora fördelar. Att reflektera är faktiskt något som Ho rekommenderar som en daglig tacksamhetsövning.
I slutet av dagen, ta dig tid att reflektera över de ögonblick du var särskilt uppmärksam på och bedöm sedan ditt humör angående dessa stunder. Detta har då den dubbla fördelen att ge dig en möjlighet att medvetet bekräfta att du kommer att införliva den positiva handlingen eller händelsen i nästa dag.
"Tänk på dessa stunder och hur du kände", säger Ho. "Generellt tycker människor att (när) de har haft ett par reflekterande ögonblick, är deras humör bättre både under och efteråt."
Judy Ho, doktorsexamen
Ditt sinne förväntar sig bara kris när det kanske inte finns någon. Om du har en presentation och du är orolig en vecka i förväg kan du komma in i det slagsmålet eller flygensvaret. Det är då mindfulness är stor. Det leder dig tillbaka till (nu) ögonblicket och påminner (dig) om att du har tid att förbereda dig.
- Judy Ho, doktorsexamenSaltsman jämför med att utveckla en mindfulness-övning med att cykla. Oavsett din atletiska förmåga, för att kunna cykla måste du först lära dig. På samma sätt, oavsett om du har en medfödd mindful disposition eller inte, måste du först främja mindfulness i ditt dagliga liv för att forma det momentana stresssvaret.
"Om du inte lär dig att faktiskt öva och utöva dessa färdigheter kommer det inte att göra så mycket när det gäller momentana svar", säger Saltsman.
Kanske lika viktigt som en individs uppfattning av stress efter händelsen är den stress som upplevs före händelsen. Här är mindfulness användbart.
"Den tidsmässiga tillämpningen av mindfulness är viktig, och jag tror att det är en stor takeaway från denna studie", säger Ho. "Ditt sinne förutspår bara kris när det kanske inte finns någon. Om du har en presentation och du är orolig en vecka i förväg kan du komma in i den striden eller flygensvaret. Det är då mindfulness är bra. Det ger dig tillbaka till nuet och påminner dig om att du har tid att förbereda dig. "
Hantera aktiva stressorer
Även om mindfulness kanske inte är en livräddare mitt i en stressig situation, finns det andra strategier till ditt förfogande.
"Djup andning är alltid bra", säger Ho. "Att nollställa andningskranar in i din förmåga att hantera stressfaktorn när den kommer. Och andningen ökar fysiskt blodflödet och hjälper dig att känna dig mer fokuserad."
Att öka medvetenheten om din fysiska miljö kan också hjälpa. Jordningsövningar som att gräva fötterna i golvet, trycka ryggen i stolen under dig eller ansluta till fysiska föremål i närheten kan hjälpa dig att dra dig ur ett stressrespons.
En jordningsteknik som Ho pekar på är särskilt användbar under panikstunder är övningen 5-4-3-2-1. Femstegsmetoden börjar med att hitta andan, sedan visuellt erkänna fem saker runt omkring dig, sedan identifiera fyra saker du kan röra vid, tre saker du kan höra, två saker du kan lukta och en sak du kan smaka på.
Att flytta ditt fokus till den omgivande fysiska miljön, snarare än vad som kan hända just nu, kan hjälpa till att lugna sinnet och lindra stress. Att hitta sätt att omgruppera kan vägleda dig i att gå vidare.
Vad det betyder för dig
Även om mindfulness kanske inte är så fördelaktigt som vi trodde i stressmoment, främjar det fortfarande ett hälsosamt psykiskt välbefinnande att utveckla en medvetenhet om nuet.
Yoga, Tai Chi och meditation ger lindring för veteraner med kronisk smärta och PTSD