Har du någonsin tappat kontrollen över dina känslor och gjort något i det heta ögonblick som du senare ångrade? Kanske har du "tappat bort det" eller sprängt upp på någon - din partner eller ditt barn, arbetskollega eller kanske föraren av en annan bil - i en sådan grad att du senare insåg att du inte var uppmanad.
Om ditt svar är ja, har du förmodligen kapats av din amygdala.
Översikt
Uttrycket "kapning av amygdala" användes först av psykologen Daniel Goleman i sin bok från 1995 "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ" för att hänvisa till en omedelbar och intensiv känslomässig reaktion som inte står i proportion till situationen. Med andra ord är det när någon "tappar den" eller allvarligt överreagerar på något eller någon.
Golemans term syftar till att erkänna att vi har en gammal struktur i vår hjärna, amygdala, som är utformad för att snabbt svara på ett hot.
Medan amygdala är avsedd att skydda oss från fara kan det störa vår funktion i den moderna världen där hot ofta är mer subtila till sin natur.
Orsaker
När du ser, hör, rör vid eller smakar på något, går den sensoriska informationen först till talamus, som fungerar som hjärnans relästation. Talamus vidarebefordrar sedan informationen till neokortexen (den "tänkande hjärnan"). Därifrån skickas den till amygdala (den "emotionella hjärnan") som ger lämplig känslomässig respons.
Men när den ställs inför en hotande situation skickar thalamus sensorisk information till både amygdala och neocortex. Om amygdala känner av fara, fattar den ett sekundsbeslut att inleda kampen eller flykt-svaret innan neokortexen har tid att åsidosätta det.
Denna kaskad av händelser utlöser frisättningen av stresshormoner, inklusive hormonerna adrenalin (även känd som adrenalin) och kortisol.
Dessa hormoner förbereder din kropp för att fly eller fly genom att öka din hjärtfrekvens, höja ditt blodtryck och öka dina energinivåer, bland annat.
Medan många av de hot vi står inför idag är symboliska, utvecklades våra hjärnor för att hantera fysiska hot mot vår överlevnad som krävde ett snabbt svar. Som ett resultat svarar vår kropp fortfarande med biologiska förändringar som förbereder oss för att slåss eller fly, även om det inte finns något faktiskt fysiskt hot som vi måste kämpa med.
Mental Hälsa och Amygdala
Kronisk stress och vissa mentala hälsoförhållanden kan också spela en roll i rädslans kretslopp i hjärnan, vilket kan leda till större chanser för amygdalakapning.
Personer med posttraumatisk stressstörning (PTSD), till exempel, visar större amygdalaaktivering och därmed ökad känslomässig respons inklusive rädsla och ångestsvar.
Människor med andra ångeststörningar, såsom social ångestsyndrom (SAD) och panikstörning, kan också svara starkare i sin amygdala.
Även utan diagnos av PTSD eller ångestsyndrom kan kronisk stress leda till en överaktiv rädsla och ångestkrets i din hjärna, vilket också minskar funktionen hos andra områden i hjärnan som hjälper till att hämma rädsla, såsom hippocampus och medial prefrontal bark.
Allt detta innebär att kronisk stress kan utlösa frekventa amygdalakapningar och till och med efterföljande problem med korttidsminnet, varför det är viktigt att arbeta med att förstå och ta ansvar för dina känslomässiga reaktioner. Ett sätt att göra detta är genom förebyggande arbete.
Att lära sig hanteringsmekanismer och planera framåt kan positivt påverka hur du kommer att reagera i tider av stress och hjälpa till att undvika en amygdala-inducerad överreaktion.
Förebyggande
Det bästa sättet att förhindra en amygdalakapning är att öka din emotionella intelligens. Emotionell intelligens beskriver din förmåga att förstå och hantera dina känslor och använda denna information på positiva sätt för att lindra stress, kommunicera effektivt, empati med andra och desarmera konflikter.
En person som är känslomässigt intelligent har starka kopplingar mellan hjärnans emotionella centrum och det verkställande (tänkande) centrumet.
Emotionellt intelligenta människor vet hur de avskalas sina egna känslor genom att bli förlovade, fokuserade och uppmärksamma på sina tankar och känslor.
Även om vissa människor naturligtvis är mer känslomässigt intelligenta än andra, liksom många färdighetsuppsättningar, kan emotionell intelligens odlas. Ett sätt är att öva mindfulness.
Mindfulness
Mindfulness är förmågan att vara helt närvarande, medveten om var du är och vad du gör, och inte alltför reaktiv eller överväldigad av vad som händer runt dig. Enligt en studie från 2014 kan mindfulness-meditation hjälpa till att förbättra din emotionella intelligens på tre viktiga sätt:
- Förbättrar din förmåga att förstå dina egna känslor
- Hjälper dig att lära dig att känna igen andras känslor
- Stärker din förmåga att kontrollera dina känslor
Genom att öva mindfulness varje dag kommer du att utveckla denna del av din hjärna och göra den starkare. När du befinner dig i en stressig situation blir det lättare att slå på den medvetna delen av ditt sinne. Om du fortfarande har problem med detta koncept, försök att anteckna hela dagen om situationer som får dig att känner starka känslor.
Stresshantering
En annan nyckel för att förhindra amygdalakapning är att vara medveten om dina stressfaktorer och identifiera när akut vardaglig stress har förvandlats till kronisk stress. Om du befinner dig ständigt i ett tillstånd av stress kan det vara bra att använda tekniker för stresshantering.
Effektiv stresshantering bör inkludera snabbverkande stressavlastare (som andningsövningar) för omedelbar lindring i stressiga situationer samt hälsosamma vanor som minskar total stress (som motion, meditation och journalföring).
Hantera
Även om det är mycket effektivt för att förhindra amygdala kapningar, kan det ta tid att lära sig och införliva mindfulness och stresshantering i din dagliga rutin. Om du, trots dina bästa ansträngningar för att förebygga, befinner dig mitt i en kapning, finns det ett antal saker du kan göra för att snabbt få kontroll över dina oönskade känslor:
- Namnlösa det. Lägg märke till när du har utlösts och identifiera vad som utlöser dig. Lägg märke till förändringar i din ton, täthet i bröstet eller magen, knäppning i käken eller händerna etc. I dessa ögonblick, säg till dig själv: "Jag känner mig utlöst just nu."
- Kom ihåg 6-sekundersregeln. Det tar kemikalierna som släpps ut under amygdalakapningen cirka 6 sekunder för att försvinna. Att använda den här tiden för att fokusera på något trevligt kommer att förhindra att din amygdala tar kontroll och orsakar en känslomässig reaktion
- Andas. Bli medveten om ditt andetag och sakta ner det. När du saktar ner andningen och gör den rytmisk aktiverar du det parasympatiska nervsystemet som är ditt vilosvar. Denna typ av djup andning lugnar ner ditt nervsystem och låter dig fatta tankeväckande beslut i stressiga tider.
- Rita på mindfulness. Titta runt dig och märka saker i miljön. Detta hjälper dig att röra dig ur huvudet och tillbaka in i nuet.
- Ta en timeout. Om du verkligen känner dig utom kontroll, ursäkta dig från den situation du befinner dig i för att få tag på dina känslor.
Även om det i första hand kan vara att förhindra en överreaktion eller att sprida den för tillfället, är det OK att glida upp. Om du befinner dig i efterdyningarna av en fullblåst amygdala-kapning, ta dig tid att erkänna dina handlingar och granska vad som hände.
Att spendera lite tid på att tänka på dina reaktioner - särskilt när de inte är en återspegling av ditt bästa jag kan hjälpa dig att flytta dig mot ett medvetet sätt att se din upplevelse. Med tiden kommer denna praxis att hjälpa till att utveckla din emotionella intelligens också.
Ett ord från Verywell
En amygdalakapning kan vara skrämmande på grund av känslan av förlust av kontroll och kan göra att du känner dig skyldig och ångerfull. Men med övning är det möjligt att undvika att låta ditt känslomässiga svar bli bättre över dig.
Om du övar mindfulness och använder stresshanteringstekniker inte skär det eller om du kan använda lite extra stöd, boka ett möte med en mentalvårdspersonal. Tillsammans kan du arbeta för att bättre förstå och hantera dina känslor.