Hur din miljö påverkar din mentala hälsa

Allt från huset, staden och det tillstånd du bor i till vädret i ditt område, det sociala klimatet och din arbetsmiljö kan påverka din mentala hälsa.

Dessa platser du tillbringar mycket tid på kan ha en betydande inverkan på ditt välbefinnande - både fysiskt och mentalt.

Så det är vettigt att titta närmare på hur miljön påverkar din mentala hälsa. Men med så många faktorer som spelar en viktig roll kanske du undrar vilka du ska fokusera på för att förbättra din mentala hälsa.

Här tittar vi på den roll miljön spelar i din övergripande mentala hälsa, hur man vet om en förändring behövs och vad du kan göra för att börja må bättre.

Hur miljön påverkar mental hälsa

"Vår miljö är en kombination av både fysiska faktorer som var du bor och människorna omkring dig både i ditt hem men också i en större samhällsskala", säger Rachelle Scott, MD, medicinsk chef för psykiatri på Eden Health.

Andra miljöfaktorer som kan ha en betydande inverkan på mental hälsa inkluderar fattigdom, brottslighet och miljö rasism. Till exempel har forskning visat att en persons bostadsmiljö kan spela en roll i deras välbefinnande. En annan studie visade att både brott och rädslan för brott hade en väsentlig effekt på mentalt välbefinnande.

Miljörasism, definierad som rasdiskriminering i utformningen av miljöpolitiken, har också varit inblandad som en viktig miljöfaktor som påverkar den mentala hälsan hos BIPOC-individer och samhällen.

Som vuxna tillbringar vi större delen av vår tid på jobbet. Därför säger Scott att miljön på jobbet också kommer att spela en viktig roll i vår mentala hälsa. Hon pekar också på det faktum att en persons sociala miljö inklusive socioekonomiska element som ras och etnicitet och brist på socialt stöd - vilket kan ha ett djupt inflytande på din förmåga att klara av stress - också påverkar din mentala hälsa.

Och slutligen, vad vi ser, hör, andas och luktar kan påverka humör och stressnivåer, vilket direkt påverkar mental hälsa.

Scott säger till exempel att starkt ljus kan förbättra depression och ångest, särskilt som vi är under vinterens långa dagar.

Rachelle Scott, MD

Brist på solljus är ett verkligt problem med säsongsbetonad affektiv sjukdom (SAD) och en hörnsten i behandlingen ökar ljuset.

- Rachelle Scott, MD

Höga ljud och större folkmassor kan vara överväldigande, vilket ökar kortisolnivåer och stress. Högre föroreningar påverkar också mental hälsa.

Scott pekar på forskning som visar ökad depression i mer förorenade områden. "Effekten av mögel, om den förekommer, i hemmet och högre astmahalter till följd av ökade föroreningar i sig, kan också utsöndra psykiska hälsoproblem."

April Snow, LMFT, säger att din mentala hälsa kan påverkas av vad som helst i din miljö, men det mest anmärkningsvärda är:

• Estetik: Trånga utrymmen kan skapa känslor av överväldigande och ångest, medan snygga utrymmen kan åberopa en känsla av lugn. För att hjälpa till med detta säger Snow att ha färger och objekt i din miljö som är meningsfulla, vilket kan öka humöret.
• Sensorisk: "Belysning, temperatur, ljud, lukt och färgpalett i en miljö är mycket viktigt för hur bekväm, avslappnad och säker du känner", säger Snow. Till exempel kan hård belysning och höga ljud leda till ångest eller agitation, medan mörka och kalla utrymmen kan leda till att känna sig omotiverad - särskilt på vintern.
• människor: Indirekt eller inkonsekvent kommunikation, konflikter eller opålitliga människor i miljön kan vara mycket stressande att hantera. Snow säger dock att dela ett utrymme med någon du litar på, till exempel en partner eller make, rumskompis eller vän eller älskad, kan skapa en känsla av lugn.
• Kultur och värderingar: "Det är viktigt för människor att få kontakt med andra som delar sin kultur och värderingar och att de förstås på en djupare nivå", säger Snow. Annars kan känslor av isolering och depression uppstå.
• Förtrogenhet: Om något i miljön, som ett svårt förhållande eller desorganisation, påminner dig om en svår tid, säger Snow att du kan känna dig utlöst av gamla känslor som ångest. Men positiva föreningar i miljön, såsom en familjens minnessak, foton eller välbekanta föremål kan öka humöret och en känsla av anslutning.

För Gail Saltz, MD, klinisk docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, spelar den sociala miljön en mycket, mycket stor roll i din mentala hälsa. "Att ha nära, betrodda, intima andra i ditt liv är en viktig positiv faktor för mental och fysisk hälsa", säger hon.

Saltz säger att detta gäller sunt äktenskap, en bra vänkrets och andra viktiga familjerelationer. "Brist på relationer, vilket leder till ensamhet orsakar depression och ångest, medan tumultiga och störande relationer leder till kronisk stress och lägre humör och högre ångest", säger hon.

Dessutom säger Saltz att relationer med människor som missbrukar ämnen ökar sannolikheten för att du kommer att missbruka ämnen när du växer upp i ett hem med exponering för våld i hemmet, missbruk, emotionellt eller fysiskt missbruk, påverkar psykisk hälsa skadligt.

Välja ditt fokus

Oavsett vilken typ av miljö du befinner dig i, säger Snow att börja med de saker du har kontroll över och kan åstadkomma relativt enkelt. Till exempel, ordna ditt utrymme, byt belysning eller få en ljudmaskin som täcker gatubullret på natten.

April Snow, LMFT

Att skapa möjligheter för små vinster ger dig energi att hantera större förändringar, säger hon.

- April Snow, LMFT

För att få bästa möjliga effekt, börja med det rum du tillbringar mest av din tid i och ordna det på ett sätt som är funktionellt och utan röran. Till exempel, om du är en förälder som arbetar hemifrån och nu stöder dina barns online-skolning, börja med ditt hem.

Enligt Saltz kan fokusera på din sociala miljö, förbättra och växa mer intim i vissa relationer, vara sårbar med dem du kan lita på för att få stöd och empati samtidigt som du distanserar dig från verkligt gif.webptiga relationer som negativt påverkar mental hälsa, kan alla göra en betydande skillnad.

Hur perception påverkar mental hälsa

Det är lätt att skylla på en gif.webptig arbetsmiljö, rörigt hus eller regnigt väder för din försämrade psykiska hälsa. Men ibland bidrar din uppfattning av miljön lika mycket till hur du mår.

Om du inte kan förändra något i din miljö är det viktigt att du arbetar med att omformulera den tro du har om den.

"Att försöka hitta uppskattning i miljön, även om det är en positiv sak kan hjälpa till att omformulera dina tankar om din miljö", säger Scott. För att uppnå detta rekommenderar Scott tacksamhet.

"Jag tror att skapa en rutin eller några vanor som hjälper dig att hålla din miljö lika upprörd eftersom du också kan hjälpa till att reframe och ge en känsla av kontroll i en situation där du känner att du inte har någon kontroll," säger Scott.

Snow rekommenderar att du fokuserar på vad som fungerar och stöder dig i din nuvarande miljö. Hon föreslår också små förändringar för att göra miljön mer lugnande och bekant, till exempel att organisera, lägga till foton eller måla.

Och slutligen, se till att bearbeta alla känslor eller frustrationer som finns genom journalföring, rörelse eller prata med en vän eller terapeut. "Låt inte känslorna byggas upp", säger Snow.

Hur man vet om en förändring behövs

Att förstå att miljön spelar en avgörande roll i mental hälsa är det första steget. Men du måste också kunna identifiera om en förändring behövs.

Enligt Snow är det viktigt att lägga märke till sambandet mellan hur du mår och vad som utlöser känslorna. "Då kan du göra små justeringar i din nuvarande miljö för att avgöra om den stora förändringen verkligen är nödvändig", säger hon.

Till exempel, om du bor i en stad och alltid känner dig överstimulerad och orolig, rekommenderar Snow att delta i mer tysta aktiviteter hemma. "Om det inte förändrar ditt humör, men märker att varje gång du tillbringar en helg utanför staden känner du dig avslappnad, det är ett tecken på att något måste förändras", tillägger Snow.

Medan du ändrar ditt sociala nätverk eller djupet i vissa relationer kan hjälpa, säger Saltz att det kanske inte “fixar” det som driver din psykiska hälsa. "Det kanske inte är tillräckligt, och det kan krävas att få behandling", säger hon.

Scott påpekar att det inte alltid är ett alternativ för många av oss att plocka upp och flytta från en miljö till en annan permanent. En tillfällig flytt från staden till landet eller kanske närmare vattnet är dock ett sätt att testa hur din fysiska miljö påverkar ditt humör.

”Om du märker att du till exempel upplever mindre stress att vara utanför stadens ljus, det är mindre smog i luften och mindre buller för dig att kämpa med och som ett resultat sover du bättre och tänker tydligare, då Jag skulle säga att du har några viktiga bevis för att stödja ditt beslut, säger Scott.

När en förändring i miljön inte är möjlig

Det är inte alltid möjligt att byta jobb, lämna en dålig relation eller flytta platser. Den goda nyheten är att det finns sätt att försörja dig själv där du är nu. Nedan följer några enkla lösningar från Scott.

Sätt att förbättra ditt nuvarande utrymme

• Öka mängden ljus i ett rum
• Måla ditt rum till en ljusare färg
• Decluttering eller organisera ditt utrymme på ett sätt som hjälper dig att känna dig mer fokuserad eller avslappnad, beroende på rummet
• Försöker engagera dig i olika sinnen i din miljö för att balansera ditt humör. Om du befinner dig i en stimulerande miljö och vill sakta ner, välj tyst musik eller lugnande ljud som havsvågor och dofter av lavendel, vilket kan hjälpa till att minska ångest
• Om du vill känna dig mer energisk på grund av låg energi, prova en pepparmyntdoft och ljusare ljus

Om du är i ett gif.webptigt förhållande och det är inte möjligt att flytta ifrån det, rekommenderar Saltz att skapa emotionellt avstånd, även om du befinner dig i samma utrymme.

"Du kan göra detta genom att ha icke-anslutna förtroende som du kan prata med och spendera mer tid oengagerad på personen i ditt hem, som att gå ut och gå bort från dem", säger hon.

Men om situationen är kränkande, rekommenderar Saltz att ringa en hotline för övergrepp för att få råd och hjälp för att ta sig bort från ditt hem.

Ett ord från Verywell

De flesta av oss kommer att uppleva en förändring i vår mentala hälsa på grund av miljöfaktorer. För vissa kan effekterna vara minimala, men för andra kommer avgif.webpten för mental hälsa att vara betydande. Om du upplever en ökning av symtomen på ångest, depression eller andra psykiska tillstånd är det en bra idé att boka ett möte med en läkare eller mentalvårdsexpert så snart som möjligt.

5 experter på psykisk hälsa delar med sig av COVID-19-hanteringstips