Vad är Mindfulness-Based Cognitive Therapy?
Mindfulness-baserad kognitiv terapi (MBCT) är en typ av psykoterapi som involverar en kombination av kognitiv terapi, meditation och odling av en nuvarande, icke-bedömande attityd som kallas "mindfulness."
MBCT utvecklades av terapeuterna Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale, som försökte bygga på kognitiv terapi. De ansåg att genom att integrera kognitiv terapi med ett program som utvecklades 1979 av Jon Kabat-Zinn kallat mindfulness-based stress reduction (MBSR), kunde terapi vara mer effektiv.
Tekniker
Mindfulness-baserad kognitiv terapi bygger på principerna för kognitiv terapi genom att använda tekniker som mindfulness-meditation för att lära människor att medvetet vara uppmärksamma på sina tankar och känslor utan att bedöma dem. Det finns ett antal mindfulness-tekniker och övningar som används som en del av MBCT. Några av dessa inkluderar:
- Meditation: Människor kan träna guidad eller självstyrd meditation som hjälper dem att få en större medvetenhet om sin kropp, tankar och andning.
- Body scan övning: Det handlar om att ligga ner och föra medvetenhet och uppmärksamhet till olika delar av kroppen. Människor börjar vanligtvis vid tårna och rör sig upp genom kroppen tills de når toppen av huvudet.
- Mindfulness-praxis: Mindfulness innebär att bli mer medveten om nuet. Det är något som kan övas under meditation, men människor kan också införliva dessa aktiviteter i de saker de gör varje dag.
- Mindfulness stretching: Den här aktiviteten innebär att man sträcker sig uppmärksamt för att öka medvetenheten för både kropp och själ.
- Yoga: MBCT kan också uppmuntra människor att öva olika yogaställningar som kan hjälpa till att underlätta medveten kroppssträckning.
Människor kan lära sig vad som kallas "tre minuters andningsutrymme teknik", som fokuserar på tre steg, var och en minut varaktighet:
- Observera din upplevelse (hur mår du just nu?)
- Fokuserar på din andedräkt
- Att ta hand om din kropp och fysiska förnimmelser
Andra MBCT-tekniker inkluderar gång- och sittmeditationer, sittande med tankar och sittande med ljud.
Vad MBCT kan hjälpa till med
Forskning tyder på att MBCT kan vara effektivt för att hjälpa individer som har upplevt flera episoder av depression. Även om det ursprungligen utvecklades för att behandla depression har det också visat sig vara effektivt för andra användningsområden inklusive:
- Ångeststörningar
- Bipolär sjukdom
- Depression i samband med medicinska sjukdomar
- Dåligt humör
- Olycka
- Förebyggande av depression och återfall
- Behandlingsresistent depression
Fördelar med MBCT
Ett primärt antagande av kognitiv terapi är att tankar föregår stämningar och att falsk självförtroende leder till negativa känslor som depression. MBCT använder delar av kognitiv terapi för att hjälpa dig att känna igen och omvärdera dina mönster av negativa tankar och ersätta dem med positiva tankar som närmare återspeglar verkligheten.
Detta tillvägagångssätt hjälper människor att granska sina tankar utan att fastna i vad som kan ha varit eller kan hända i framtiden. MBCT uppmuntrar tydlighet i tanken och ger dig de verktyg som behövs för att lättare kunna släppa negativa tankar istället för att låta dem mata din depression.
Precis som kognitiv terapi, arbetar MBCT med teorin att om du har en historia av depression och blir bedrövad, kommer du sannolikt att återvända till de automatiska kognitiva processerna som utlöste en depressiv episod tidigare.
Kombinationen av mindfulness och kognitiv terapi är det som gör MBCT så effektiv. Mindfulness hjälper dig att observera och identifiera dina känslor medan kognitiv terapi lär dig att avbryta automatiska tankeprocesser och arbeta igenom känslor på ett hälsosamt sätt.
Effektivitet
Det primära målet för MBCT är att hjälpa patienter med kronisk depression att lära sig att undvika återfall genom att inte engagera sig i de automatiska tankemönstren som upprätthåller och förvärrar depression. En studie publicerad i Lancet fann att MBCT hjälpte till att förhindra återfall av depression lika effektivt som underhållsmedicin gjorde.
I genomsnitt visade sig MBCT minska risken för återfall för personer som upplever återkommande depression med nästan 50%, oavsett kön, ålder, utbildning eller relationsstatus.
Forskning har också visat att MBCT kan minska svårighetsgraden av depressiva symtom samt bidra till att minska begär efter beroendeframkallande ämnen. Forskning tyder också på att MBCT kan vara säkert och effektivt för behandling av personer som för närvarande upplever aktiv depression.
Saker att tänka på
Forskning om effekten av MCBT för aktiv eller svår depression pågår fortfarande. Det är viktigt att prata med din läkare om dina symtom för att avgöra om denna metod är rätt för dig.
Det är viktigt att notera att även om klassaspekten av MBCT är viktig, sker mycket av arbetet utanför klassen. Deltagarna ombeds att göra läxor, som inkluderar att lyssna på inspelade guidade meditationer och försöka kultivera mindfulness i deras dagliga liv.
Detta kan innebära att man är uppmärksam på de dagliga aktiviteterna, som att borsta tänderna, duscha, diska, träna eller göra sängen genom att använda MBCT-färdigheter som:
- Gör vad som fungerar snarare än att gissa dig själv
- Fokusera på ögonblicket utan distraktion från andra idéer eller händelser
- Delta utan att vara självmedveten
- Var noga med vad som händer runt dig
- Tar en icke-dömande hållning
Även om mycket av MBCT: s hårda arbete är självstyrt, betonar förespråkare att klasserna själva är viktiga för programmets effektivitet. Att hitta klasser kan dock vara utmanande, beroende på tillgängligheten av utbildade MBCT-terapeuter i ditt område.
Hur man kommer igång
MBCT-programmet är en gruppintervention som varar i åtta veckor. Under de åtta veckorna finns det en veckokurs, som varar i två timmar, och en dagslång kurs efter den femte veckan.
Det finns inte nödvändigtvis ett etablerat nätverk av lärare runt om i världen eller en enda katalog där du kan hitta ett program nära hemmet. Prata med din läkare eller överväga att söka i en online terapeutkatalog om du är intresserad av att hitta en MBCT-terapeut i ditt område.
Mindfulness har blivit alltmer populärt för sin förmåga att främja mental hälsa, så även mentalvårdspersonal som inte är särskilt utbildade i MBCT kan införliva vissa aspekter av mindfulness-praxis i sina terapisessioner.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.