Vad är Mindfulness Meditation?

Mindfulness meditation är en mental träningspraxis som lär dig att sakta ner racingtankar, släppa negativitet och lugna både ditt sinne och din kropp. Den kombinerar meditation med övning av mindfulness, som kan definieras som ett mentalt tillstånd som innebär att vara helt fokuserad på "nuet" så att du kan erkänna och acceptera dina tankar, känslor och känslor utan dom.

Tekniker kan variera, men i allmänhet innebär mindfulness meditation djup andning och medvetenhet om kropp och själ. Att öva mindfulness-meditation kräver inte rekvisita eller förberedelser (inget behov av ljus, eteriska oljor eller mantra, såvida du inte tycker om dem). För att komma igång är allt du behöver vara en bekväm plats att sitta, tre till fem minuters ledig tid och ett domsfritt tänkesätt.

Hur man övar

Att lära sig medvetenhetsmeditation är tillräckligt enkelt för att träna på egen hand, men en lärare eller ett program kan också hjälpa dig att komma igång, särskilt om du tränar meditation av specifika hälsoskäl. Här är några enkla steg som hjälper dig att komma igång på egen hand.

Kom ihåg att meditation är en övning, så det är aldrig perfekt. Du är redo att börja nu precis som du är!

Gör dig bekväm

Hitta en lugn och bekväm plats. Sitt i en stol eller på golvet med huvudet, nacken och ryggen rak men inte stel. Det är också bra att ha på sig bekväma, lösa kläder så att du inte distraheras.

Men eftersom denna praxis kan göras var som helst under vilken tid som helst, krävs ingen klädkod.

Tänk på en timer

Även om det inte är nödvändigt kan en timer (helst med ett mjukt, skonsamt larm) hjälpa dig att fokusera på meditation och glömma tiden - och eliminera alla ursäkter du har för att stoppa och göra något annat.

Eftersom många människor tappar tid när de mediterar kan det också säkerställa att du inte mediterar för länge. Se till att du också tillåter dig tid efter meditation för att bli medveten om var du är och gå upp gradvis.

Medan vissa människor mediterar under längre sessioner kan till och med några minuter varje dag göra skillnad. Börja med en kort 5-minuters meditationssession och öka dina sessioner med 10 eller 15 minuter tills du är bekväm att meditera i 30 minuter åt gången.

Fokusera på andning

Bli medveten om ditt andetag, anpassa dig till känslan av luft som rör sig in och ut ur kroppen när du andas. Känn din mage stiga och falla när luften tränger in i näsborrarna och lämnar dina näsborrar. Var uppmärksam på temperaturförändringen när andningen inandas kontra när den andas ut.

Lägg märke till dina tankar

Målet är inte att stoppa dina tankar utan att bli bekvämare att bli "vittne" till tankarna. När tankar kommer upp i ditt sinne, ignorera eller undertrycka dem inte. Observera dem, förbli lugna och använd din andning som ett ankare. Föreställ dig dina tankar som moln passerar förbi; se dem flyta förbi när de växlar och förändras. Upprepa detta så ofta du behöver medan du mediterar.

Ge dig själv en paus

Om du befinner dig fördriven i dina tankar - oavsett om du är orolig, rädd, ångest eller hopp - observera vart ditt sinne gick, utan bedömning, och återgå till din andning. Var inte hård mot dig själv om detta händer; övningen att återvända till andan och fokusera på nuet är övningen av mindfulness.

Ladda ner en app

Om du har problem med att öva mindfulness-meditation på egen hand, kan du överväga att ladda ner en app (som Lugn eller Headspace) som ger gratis meditation och lär dig en mängd olika verktyg som hjälper dig att bli centrerad hela dagen.

Effekt av Mindfulness Meditation

Regelbunden övning av mindfulness meditation har fördelar för din fysiska såväl som din mentala hälsa. Några av dessa inkluderar:

Minska stress: Mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR), en standardiserad terapeutisk metod för mindfulness-meditation, har visat sig minska symtomen på stress hos friska individer. Övningen har också visat sig vara fördelaktig för ett antal mentala och fysiska störningar inklusive ångest, depression och kronisk smärta.
Lägre hjärtfrekvens: Hjärtsjukdom är en av de främsta dödsorsakerna i USA och forskning tyder på att mindfulness kan vara till nytta för ditt hjärta. I en studie deltog deltagarna antingen i ett meditationsprogram online för mindfulness eller lades till en väntelista för traditionell behandling av hjärtsjukdomar. De som deltog i medvetenhetsmeditation hade signifikant lägre hjärtfrekvens och presterade bättre på ett test av kardiovaskulär kapacitet.
Förbättrad immunitet: Forskning tyder också på att mindfulness-metoder kan förbättra din kropps motståndskraft mot sjukdom. En studie jämförde effekterna av både mindfulness och motion på immunfunktionen. De fann att personer som hade deltagit i en åtta veckors mindfulness-kurs hade större vinster i immunfunktion än de i träningsgruppen.
Bättre sömn: Studier har också visat att övning av mindfulness-meditation kan förbättra sömnen och till och med vara användbar för behandling av vissa sömnstörningar. En studie från 2019 visade att medvetenhetsmeditation signifikant förbättrade sömnkvaliteten.

Att göra mindfulness meditation till en vanlig övning kan leda till starkare effekter, men det betyder inte nödvändigtvis att du behöver göra det varje dag. Studier har visat att meditering tre till fyra gånger i veckan kan ha stora fördelar - och att regelbundet meditera i åtta veckor kommer faktiskt att förändra hjärnan, enligt neuroimaging-studier.

Tips för att öva mindfulness i det dagliga livet

När du tränar medvetenhetsmeditation hjälper det dig att hitta sätt att få medvetenhet i ditt vardagsliv - speciellt de dagar då livet är för upptagen för att få en minut ensam. Mindfulness-meditation är en teknik, men vardagliga aktiviteter och uppgif.webpter ger gott om möjligheter för mindfulness-övning.

Borstar dina tänder: Känn dina fötter på golvet, borsten i handen och armen rör sig upp och ner.
Diskar: Njut av känslan av det varma vattnet på dina händer, bubblans utseende och ljudet från pannorna som klumpar sig i botten av diskbänken.
Tvättar: Var uppmärksam på lukten av de rena kläderna och tyget. Lägg till ett fokuselement och räkna dina andetag när du viker tvätten.
Körning: Stäng av radion eller sätt på något lugnande, som klassisk musik. Föreställ dig att din ryggrad blir hög, hitta halvvägs mellan att slappna av i händerna och att fatta i hjulet för hårt. Varje gång du märker att ditt sinne vandrar, ta din uppmärksamhet tillbaka till var du och din bil befinner dig i rymden.
Träna: Istället för att titta på TV när du är på löpbandet, försök att fokusera på din andning och var dina fötter är när du rör dig.
Att göra barn redo för sängen: Gå ner till samma nivå som dina barn, titta i deras ögon, lyssna mer än du pratar och njut av alla snuggles. När du kopplar av kommer de också.

Ett ord från Verywell

Att komma igång med en mindfulness meditationsövning kan ibland verka skrämmande, men det är viktigt att komma ihåg att även några minuter varje dag kan vara till nytta. Bara några minuter att vara närvarande kan skörda fördelar. Även om du inte gör det varje dag är det en övning du kan fortsätta att komma tillbaka till när du behöver det.