Vill du veta hur man sover snabbt? Sömn är avgörande för god hälsa och för många av oss tappar sömntimmar varje vecka från att ligga i sängen vaken och försöka sova. Dessa tips lär dig de färdigheter du behöver för att sova snabbare och bättre.
Tecken på att du behöver bättre sömn
Om du inte somnar inom 15 minuter efter att ditt huvud träffat kudden, tappar du värdefull sömntid dagligen.
Den genomsnittliga personen behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt, och medan vissa människor kan ligga i sängen så länge varje natt sover många inte hela tiden.
Om du kan träna din kropp att somna snabbt, kan du få 30 till 60 minuters sömn eller mer varje natt. Allt börjar med att ändra vissa vanor och utveckla några nya färdigheter.
Ändra dina sömnvanor
För att somna snabbare måste du träna om din kropp och utveckla bättre sömnvanor. Det kan ta lite tid att komma in i en ny rutin. Men om du fortsätter att arbeta kommer du att bryta vanor som är dåliga för sömnen och utveckla nya färdigheter som hjälper dig att somna snabbt.
Några av vanorna att ändra inkluderar att inte läsa och titta på TV i sängen, förändra ditt beteende under timmen fram till sömnen och arbeta med matvanor på kvällen. Några färdigheter som du kommer att utveckla inkluderar avkoppling, att inte tappa i sängen och utsätta dig för mer dagsljus.
Använd bara din säng för sömn
Att läsa, titta på TV eller till och med tänka på din dag när du lägger dig i sängen antyder att din kropp tror att något annat än sömn måste hända när du lägger dig i sängen.
Istället tränar du om din kropp för att tro att sängen endast är för sömn genom att undvika alla andra aktiviteter i sängen (utom kön). Genom att begränsa det du använder din säng till utvecklar du sömnföreningar som kan hjälpa dig att nicka snabbare varje natt.
Förutom att bara använda din säng för sömn, föreslår National Institute on Aging att du ska ge dig själv 20 minuter på att somna. Om du inte har drivit iväg då, gå ut ur sängen och vänta tills du känner dig sömnig innan du försöker igen.
Var uppmärksam på ljuset
Hjälp omplanera kroppens dygnsrytm för bättre sömn genom att öka ljusexponeringen under dagen och sänka exponeringen på natten. Det innebär att komma ut och använda starka lampor under dagen och att dimma lamporna på natten och undvika ljus elektronik.
Din dygnsrytm är den naturliga processen som reglerar din sömnväckningscykel. Det upprepas ungefär en 24-timmars cykel och påverkas starkt av ljusexponering. Genom att kontrollera din ljusexponering hela dagen kan du känna dig mer vaken under dagtid och mindre aktiv när du förbereder dig för sömn.
Se bara till att du undviker elektroniska enheter innan du lägger dig. Forskning tyder på att användning av elektronik vid sänggåendet minskar både sömnkvalitet och kvantitet.
Om du måste läsa innan du går och lägger dig, håll dig till en gammaldags pocketbok snarare än din telefon eller e-bokläsare.
Undvik sömntjuvar
Det är viktigt att undvika saker som är kända för att störa sömnen under timmarna innan du går och lägger dig. Några saker som kan beröva dig sömnen är:
- Alkohol
- Påfrestning
- Koffein
- Nikotin
- Rigorös kvällsövning
- Sura livsmedel som kan orsaka magbesvär
- Tunga, feta eller feta måltider
- Godis eller högsocker snacks
- Kryddig mat
Var också försiktig med att dricka för mycket vatten eller andra vätskor före sänggåendet. Att behöva vakna flera gånger varje natt för att använda badrummet kan också minska din sömnkvalitet och kvantitet.
Varför sover du inte braSkapa en nattlig ritual
Din kropp älskar vanor, och genom att skapa en vana-eller ritual-som är starkt förknippad med sömn, kommer din kropp att veta vad du ska göra när du går i sängen.
Ställ in läggdags och skapa en rutin som du håller fast vid varje kväll.
En bra sömnrutin börjar med att fastställa en regelbunden läggdags- och vakningstid. Med andra ord bör du gå och lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon. Andra delar av din sömnrutin kan inkludera:
- Förbered dig för sömn: Hitta ett sätt att koppla av varje natt, oavsett om det är några minuter att läsa en bok eller koppla av i ett varmt bad. Nyckeln är att följa samma rutin varje natt innan du lägger dig.
- Skapa en bekväm miljö: Ditt sovutrymme ska vara bekvämt. Se till att du har tillräckligt med sängkläder och ställ in termostaten på en behaglig temperatur - du vill inte vara för varm eller för kall.
- Lätt på det: Medan du bör börja skapa en rutin direkt kan dramatiska förändringar i ditt sömnschema göra det svårare att somna snabbt. Om din nya rutin representerar en stor förändring av dina sömnvanor, arbeta dig upp till den. Gå och lägg dig lite tidigare varje dag och vakna lite tidigare varje morgon tills du har nått ditt målschema.
Ett ord från Verywell
Efter några veckors medvetet förbättrad sömnbeteende bör du kunna somna inom några minuter. Detta kommer att lägga till timmar extra sömn varje vecka utan att ändra ditt dagliga schema. Du kommer att känna dig mer energisk, vara friskare och bättre kunna undvika sjukdomar och hälsotillstånd.
Om du har gett dessa metoder ett bra försök och din sömn fortfarande inte förbättras kan du ha sömnstörningar och bör överväga att träffa en sömnläkare.