Guidade bilder för social ångest innefattar användning av visualiseringstekniker för att hjälpa din kropp att komma in i ett avslappnat tillstånd. Med andra ord stänger du ögonen och föreställer dig sevärdheterna och ljuden på en plats som du tycker är avkopplande.
Typer av visualiserade guidade bilder
Den vanligaste visualiseringen innefattar en tropisk strand, varm sol och lugnande ljud från havet. Om du dock tycker att någon annan föreställd scen är mer lämplig för dig, som att sitta framför en brusande eld på en blåsig natt, använd i alla fall den inställningen.
Typen av scen är inte viktig, det som är viktigt är att du föreställer dig varje syn, ljud och lukt och transporterar dig själv till den platsen.
Hur guidade bilder kan hjälpa social ångest
Guidade bilder kan hjälpa till med din ångest genom att låta dig hantera negativa känslor. Förutom exemplen ovan kan den också användas för att visualisera positiva resultat i olika sociala situationer och prestationssituationer. I stället för att avbilda det värsta ger guidade bilder dig en chans att uppleva bästa möjliga resultat innan du går in i en situation.
Exempel på hur bilder kan användas för ångest
- En musiker som har prestationsångst kan använda bilder för att föreställa sig att övervinna ångest för att uppträda på en viss nivå.
- En idrottare som lever med prestationsångest kan visualisera en tävling och känslor av avkoppling snarare än ångest.
- En skådespelare med prestationsångest kunde visualisera att springa igenom en scen full av självförtroende och utan ångest.
- En student med prestationsångest kan visualisera att ge en presentation utan ångest.
- En socialt orolig person kan tänka sig att gå på fest och ha en bra upplevelse.
Exempel på en guidad bildvisualisering
I följande exempel på guidade bilder för ångest används den populära strandinställningen. Om du väljer att använda en annan inställning ersätter du helt enkelt detaljerna nedan med de som är relevanta för det scenario du använder.
Viktigt: Om du lever med ett medicinskt tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar med någon form av avslappningsträning.
1. Hitta en lugn plats fri från distraktioner
Ligga på golvet eller luta dig i en stol. Lossa eventuella åtsittande kläder och ta bort glasögon eller kontakter. Vila händerna i knät eller på stolens armar. Välj en tid och plats där du vet att du inte troligen kommer att avbrytas.
2. Ta några långsamma jämna andetag
Om du inte redan har gjort det, använd några minuter på att öva diafragmatisk andning. Andas djupt ner i ditt membran, på samma sätt som du skulle göra i en yogakurs. Denna typ av andning hjälper dig att slappna av ytterligare.
3. När du känner dig avslappnad, stäng ögonen försiktigt
Föreställ dig att du ligger på en vacker avskild strand. Föreställ dig mjuk vit sand runt dig och kristallklart vatten med mjuka vågor som hoppar vid stranden. Föreställ dig en molnfri himmel ovanför och palmer som svänger i vinden bakom dig. Fortsätt att hålla ögonen stängda och föreställ dig denna vackra tropiska scen.
4. Andas in och lukta doften av havet och tropiska blommor
Lägg märke till ljudet av vågorna som försiktigt rullar på stranden och fåglar i träden bakom dig. Känn den varma sanden under dig och den varma solen på huden. Lägg märke till smaken av en uppfriskande tropisk dryck när du tar den till munnen. Föreställ dig inte bara scenen, berör den, smak den och lukt den så mycket som din fantasi tillåter.
5. Stanna kvar i den här scenen så länge du vill
Lägg märke till hur avslappnad och lugn du känner. Njut av känslan av avkoppling när den sprider sig över hela kroppen, från huvud till tår. Lägg märke till hur långt du känner dig från ångest och stress. Fortsätt i det här steget i den guidade bildprocessen så länge du vill. Du bör gradvis märka hur lugn och avslappnad du känner.
6. När du är redo räknar du långsamt bakåt från 10
Öppna ögonen, känn dig avslappnad men alert. Du har återvänt till din omgivning, men ett lugnt tillstånd kommer att ha ersatt all ångest eller oro som du ursprungligen kände. Arbeta nu med att översätta denna lugn till resten av dagen.
Använda inspelningar med guidade bilder
Det kan vara svårt att träna guidade bilder bara genom att använda ett skriftligt manus som det ovan. Förutom att följa dessa skriftliga instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, till exempel gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University med anvisningar om hur du tränar guidade bilder.
Användning av en ljudinspelning gör att du kan slappna av helt och koncentrera dig på tekniken. Du kan också spela in dig själv och läsa ett skript med guidad bild som du själv har skapat.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd för chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, och delar hur man får visualisering att fungera för dig.
Ett ord från Verywell
Guidade bilder är en form för avkopplingsträning som du kan vara till hjälp för social ångest. Men om din ångest är svår och du inte har fått professionell behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller medicinering, är det viktigt att kontakta din läkare eller en psykiatrisk specialist för diagnos och en plan för att bli bättre.
Även om självhjälpsmetoder kan användas för mild till måttlig ångest, kräver svårare ångest ofta traditionella behandlingsstrategier.
De 9 bästa onlineterapiprogrammen Vi har testat, testat och skrivit opartiska recensioner av de bästa onlineterapiprogrammen inklusive Talkspace, Betterhelp och Regain.