Från mindre utmaningar till stora kriser är stress en del av livet. Och även om du inte alltid kan kontrollera dina omständigheter kan du styra hur du svarar på dem.
När stress blir överväldigande, eller om det är kroniskt, kan det ta en vägtull på ditt välbefinnande. Det är därför det är viktigt att ha effektiva stressavlastare som kan lugna ditt sinne och din kropp.
1:41Mycket effektiva tips för att lindra stress
Det finns dock inte ett alternativ som passar alla när det gäller stressavlastning. Vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.
Och vad som fungerar för dig hemma kanske inte är ett alternativ när du är på jobbet eller i samhället (att dansa runt i ditt vardagsrum kan vara till hjälp men att dansa i mataffären kanske inte är det).
Så det är viktigt att ha en mängd olika stressavlastningsverktyg till ditt förfogande. Då kan du välja en strategi som fungerar bäst för dina nuvarande förhållanden.
Kortsiktiga stressavlastningsstrategier du kan göra var som helst
Oavsett om du ska intervjuas för ett jobb eller om du känner dig överväldigad av ditt barns beteende på lekplatsen är det viktigt att ha några verktyg för att minska stress som kan sänka din stress just nu.
De bästa kortsiktiga strategierna:
- Kan utföras var som helst
- Ta väldigt lite övning för att bemästra
- Är gratis
- Ge omedelbar lättnad
Prova guidade bilder
Guidade bilder är som att ta en kort semester i ditt sinne. Det kan innebära att du är på din "lyckliga plats" - kanske föreställer dig att du sitter på en strand, lyssnar på vågorna, luktar havet och känner den varma sanden under du.
Guidade bilder kan göras med en inspelning där du lyssnar på någon som leder dig genom en lugn scen. Eller när du väl vet hur du gör det själv kan du träna guidade bilder på egen hand.
Stäng bara ögonen i en minut och gå själv genom en lugn scen. Tänk på alla sensoriska upplevelser du skulle delta i och låt dig känna att du verkligen är där. Efter några minuter, öppna ögonen och återgå till nuet.
Meditera
Meditation ger kortvarig stressavlastning såväl som bestående fördelar med stresshantering. Det finns många olika former av meditation att prova - var och en är unik och ger sin egen överklagande.
Du kan utveckla ett mantra som du upprepar i ditt sinne när du tar långa djupa andetag. Eller du kan ta några minuter att öva uppmärksamhet, vilket innebär att vara i ögonblicket. Var bara uppmärksam på vad du ser, hör, smakar, berör och luktar.
När du är fokuserad på här-och-nu kommer du inte att kunna idissla om något som redan har hänt och du kan inte oroa dig för något i framtiden. Meditation och mindfulness övar, men det kan göra stor skillnad i din totala stressnivå.
Öva progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning innebär att slappna av alla muskler i kroppen, grupp för grupp. För att träna kan du börja med några djupa andetag.
Träna sedan på att spänna och slappna av varje muskelgrupp, börja med pannan och gå ner till tårna.
Med träning lär du dig att känna igen spänningar och täthet i dina muskler och du kan slappna av lättare. Varje gång du tränar bör du dock uppleva en känsla av avkoppling som sveper genom kroppen.
Fokusera på andning
Att bara fokusera på ditt andetag eller ändra hur du andas kan göra en stor skillnad för din totala stressnivå. Andningstekniker kan lugna din kropp och din hjärna på bara några minuter.
Den bästa nyheten är att ingen runt dig ens vet att du gör dem. Så oavsett om du är i ett stressigt möte eller sitter i en fullsatt teater, kan andningsövningar vara nyckeln till att minska din stress.
Även om det finns många olika andningsövningar, som karateandning, inkluderar några enkla:
- Andas in genom näsan och se din mage fyllas med luft. Räkna långsamt till tre när du andas in. Håll i en sekund och andas sedan långsamt ut genom näsan när du räknar till tre igen.
- Andas in genom näsan och föreställ dig att du andas in lugn och lugn luft. Tänk dig att luften sprider sig i hela kroppen. När du andas ut, föreställ dig att du andas ut stress och spänning.
Ta en promenad
Motion är en fantastisk stressavlastare som kan fungera på några minuter. Att ta en promenad gör att du kan njuta av en förändring av landskapet, vilket kan få dig in i en annan sinnesstämning, och ger också fördelarna med träning.
Så oavsett om du bara behöver ta en promenad runt kontoret för att få en paus från en frustrerande uppgif.webpt eller om du bestämmer dig för att ta en lång promenad i parken efter jobbet, är promenader ett enkelt men effektivt sätt att föryngra ditt sinne och kropp. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Snabbverkande stressavlastningsstrategier som fungerar bra hemma
I privatlivet i ditt eget hem finns det många strategier för stressavlastning som kan hjälpa dig att slappna av snabbt. Så oavsett om du har haft en tuff dag på jobbet eller om du är stressad över hur mycket du måste göra, kan dessa strategier ge dig omedelbar lättnad från din stress.
Få en kram från en älskad
Fysisk beröring kan göra mycket för att lindra din stress. Att krama en älskad kan vara särskilt fördelaktigt.
När du kramar någon släpps oxytocin (även känt "kelhormonet"). Oxytocin är förknippat med högre nivåer av lycka och lägre nivåer av stress.
Oxytocin orsakar också en minskning av blodtrycket, minskar stresshormonet noradrenalin och kan ge en känsla av avkoppling.
Så var inte rädd att be en älskad om en kram om du behöver det. Det är bra för er båda och det kan vara en av de enklaste formerna av stressavlastning som finns.
Njut av aromaterapi
Aromaterapi har verkliga fördelar för stressavlastning - det kan hjälpa dig att känna dig energisk, mer avslappnad eller mer närvarande just nu.
Ny forskning tyder på att vissa dofter kan förändra hjärnvågens aktivitet och minska stresshormoner i kroppen.
Så oavsett om du gillar ljus, diffusorer eller kroppsprodukter, överväg att ta med lite aromaterapi i din dag.
Skapa konstverk
Att komma i kontakt med din kreativa sida kan ha varit lätt för dig under barndomen, men om du har tappat kontakten med din förkärlek för konstverk är det inte för sent att plocka upp det igen.
Om du inte gillar att rita eller måla, överväga att måla i en målarbok. Vuxens målarböcker har ökat i popularitet och av goda skäl kan färgläggning vara en stor stressavlastare.
Forskning visar konsekvent att färgläggning kan ha en meditativ effekt. En studie visade att ångestnivåerna minskar hos människor som färgade komplexa geometriska mönster, vilket gör det till ett perfekt utlopp för stressreducering.
Långsiktiga strategier för stressavlastning för varaktig hälsa
Vissa vanor kan främja motståndskraft mot stress och öka den totala hälsan. Till exempel tenderar de som tränar eller mediterar regelbundet att bli mindre stressade inför en svår utmaning.
Så det är viktigt att skapa en livsstil som hjälper dig att avvärja stress och hantera utmaningar på ett hälsosamt sätt.
Ät en balanserad diet
En dålig diet kan ge större reaktivitet mot stress.Emotionell ätning och att nå livsmedel med högt fettinnehåll och hög sockerhalt kan ge en tillfällig känsla av lättnad som ökar din långvariga stress.
Raffinerade kolhydrater, som kakor och potatischips, kan orsaka blodsockernivåer. När ditt blodsocker kraschar kan du uppleva mer stress och ångest.
Att konsumera en hälsosam kost kan hjälpa dig att bekämpa stress under lång tid. Livsmedel som ägg, avokado och valnötter stöder humörreglering och energibalans.
Gör tid för fritidsaktiviteter
Fritidsaktiviteter kan vara ett underbart sätt att lindra stress, men många känner att deras liv är för upptagen för hobbyer, spel eller extra kul.
Men att bygga tid för fritid i ditt schema kan vara nyckeln till att hjälpa dig att må bra. Och när du mår bättre kommer du att prestera bättre, vilket innebär att fritiden kan göra din arbetstid effektivare.
Oavsett om du hittar glädje i att ta hand om en trädgård eller om du gillar att göra täcken, är hobbyer och fritid nyckeln till att leva ditt bästa liv.
Utveckla en positiv självpratsvana
Hur du pratar med dig själv har betydelse. Hård självkritik, självtvivel och katastrofala förutsägelser är inte till hjälp. Om du hela tiden tänker på saker som "Jag har inte tid för det här" och "Jag tål inte det här" kommer du att stressa dig själv.
Det är viktigt att lära sig att prata med dig själv på ett mer realistiskt, medkännande sätt. När du kallar dig själv eller tvivlar på din förmåga att lyckas, svara med en snällare inre dialog.
Positivt självprat kan hjälpa dig att utveckla en hälsosammare syn. Och en optimistisk och medkännande konversation kan hjälpa dig att hantera dina känslor och vidta positiva åtgärder.
Öva yoga
Yoga kombinerar fysisk rörelse, meditation, lätt träning och kontrollerad andning, vilket alla ger utmärkt stressavlastning.
Och även om du sannolikt kommer att skörda omedelbara fördelar av en enda yogasession, kommer du sannolikt att få långsiktiga fördelar om du införlivar det i ditt liv på ett konsekvent sätt.
Yoga erbjuder en mängd olika fysiska, psykologiska och andliga fördelar. För att komma igång kan du ta en lektion, registrera dig i ett onlineprogram eller använda en app som hjälper dig att börja träna.
Uttrycka tacksamhet
Tacksamhet hjälper dig att känna igen alla saker du måste vara tacksam för. Oavsett om du är tacksam för en solig dag eller tacksam för att du kom säkert till jobbet, tänk på alla de bra saker du har i livet.
Tacksamhet påminner dig också om alla resurser du har för att hantera stress, vilket kan vara ganska bemyndigande.
Studier visar också att tacksamma människor åtnjuter bättre mental hälsa, lägre stress och en bättre livskvalitet.
Så oavsett om du bestämmer dig för att göra det till en vana att identifiera vad du är tacksam för när du sitter runt middagsbordet eller om du bestämmer dig för att skriva ner tre saker du är tacksam för i en tacksamhetsdagbok varje dag, gör tacksamhet till en vanlig vana.
Prioritera träning
Fysisk aktivitet är nyckeln till att hantera stress och förbättra mental hälsa, och de bästa nyheterna är att det finns många olika typer av aktiviteter som kan minska din stress.
Gå med i ett gym, ta en lektion eller träna ute. Tänk på att det också finns många olika sätt att få mer fysisk aktivitet på dagen.
Promenader, styrketräning, kajakpaddling, vandring och snurrklass är bara några olika exempel på hur du kan få stressavlastning.
Strategier som engagerar sig i problemfokuserad hantering
De flesta stressavlastare fokuserar på att förändra dina känslor. Men ibland får du inte nödvändigtvis lättnad förrän du förändrar miljön.
Detta kallas problemfokuserad hantering (i motsats till känslomässig hantering). Problemfokuserad hantering innebär att du tar steg för att ta bort stressfaktorn från ditt liv (i motsats till att ändra hur du känner för stressfaktorn).
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast hur du kan ändra din tankesätt för att klara av stress på ett hälsosamt sätt.
Omvärdera dina att göra-listor
Om du försöker pressa 20 timmars arbete till 16 timmar kommer du att känna dig stressad. Att minska din arbetsbelastning kan vara nyckeln till att hjälpa dig att klara dig bättre genom dagen.
Oavsett om det innebär att du lämnar en kommitté som du gick med i eller om det innebär att anställa någon för att slutföra några av dina hushållssyslor åt dig,
Genom att finjustera dina tidshanteringsförmågor kan du minimera stressfaktorerna du upplever och bättre hantera dem du inte kan undvika.
När du kan slutföra allt på din "att göra" -lista utan att stressa med att rusa eller glömma, känns hela livet lättare.
Få socialt stöd
Att ha stödjande människor i ditt liv är nyckeln till stresshantering. Om du saknar emotionellt stöd och vänskap är det viktigt att få det.
Det kan innebära att du når ditt befintliga nätverk. Kanske att förtroende för en familjemedlem eller avlägsen vän kan hjälpa dig att komma närmare och det kan ge dig det sociala stöd du behöver.
Du kan också behöva utöka ditt nätverk. Gå med i en organisation, delta i en supportgrupp eller få professionell hjälp om du saknar stödjande människor i ditt liv.
Klipp ut saker som ökar din stress
Ibland är det bästa sättet att minska din stress att klippa ut något ur ditt liv. Bli av med de saker som ökar din stress så att du kan uppleva mer lugn.
Att titta på nyheterna, vara ständigt ansluten till dina digitala enheter, dricka alkohol och konsumera för mycket koffein är bara några av de saker som kan lägga till mer stress i ditt liv. Att göra några ändringar i dina dagliga vanor kan vara avgörande för att du ska må bättre.
Ett ord från Verywell
Att hitta de bästa strategierna för stressavlastning kan ta lite experiment. Vissa strategier kan vara praktiska också.
Men det är viktigt att fortsätta leta efter de verktyg som hjälper dig att hantera livets oundvikliga upp- och nedgångar på ett hälsosamt sätt. Att hålla stress på en hanterbar nivå är viktigt för ditt allmänna välbefinnande.
5 Självvårdspraxis för alla områden i ditt liv