Socker-Amerikas favoritdrog. Att äta för mycket av det kan leda till fetma, diabetes och hjärtsjukdomar. Men vad händer när du äter för lite? Lågkolhydratdieter har blivit mycket populära de senaste åren. Medan dessa dieter ofta har många fördelaktiga effekter på kroppen, kan det vara svårare att skära ut socker helt än du tror. Människor som går över till den populära ketogena dieten upplever sockeruttag så ofta att de till och med har ett namn för det: ketofluensan.
Översikt
Socker är en knepig sak. Det finns socker i många av de hälsosamma livsmedel du äter, inklusive frukt, bröd och mejeriprodukter. När vi pratar om sockerarter ur ett hälsoperspektiv är det vi vanligtvis talar om det raffinerade sockret som tillsätts i saker som bröd, godis och läsk. Detta inkluderar bordssocker, majssirap med hög fruktos och vitt mjöl.
Oavsett om du faktiskt kan bli beroende av eller fysiskt beroende av socker beror till stor del på din definition av missbruk. Men det verkar som om många människor upplever abstinensliknande symtom när de ger upp det.
Socker orsakar frigöring av endorfiner i hjärnan. Det här är kroppens naturliga opioider. Det är möjligt att din kropp längtar efter dessa extra opioider när de är borta och orsakar tillbakadragande. Socker orsakar också frisättning av dopamin, som spelar en viktig roll i vanebildning.
Om du har tagit bort alla sockerkällor från din kost, inklusive frukt och mejeriprodukter, kan du uppleva ketofluensan. Människor på en ketogen diet konsumerar mindre än 10% av sina kalorier från kolhydrater per dag - vilket kan vara mindre än 20 gram kolhydrater. Utan tillgång till socker eller andra kolhydrater har kroppen ingen glukoskälla. Glukos är som bränsle för våra celler, och utan den börjar vi svälta. Kroppen tvingas vända sig till sina fettbutiker för en alternativ bränslekälla, vilket orsakar ett tillstånd som kallas ketos. Ketos kan vara obehagligt.
Tecken och symtom
Tro det eller inte, det finns en evolutionär grund för dina glassbehov. Våra tidiga förfäder var biologiskt drivna för att söka efter kaloririka livsmedel, såsom frukt och honung. Att konsumera sockerarter hjälpte våra förfäder att bygga upp kroppsfett, vilket var viktigt för att överleva perioder med knapphet. Hjärnan belönade denna överlevnadsinstinkt genom att släppa känsliga neurotransmittorer.
Neurotransmittorer är hjärnans kemiska budbärare. Det finns miljarder av dessa molekyler som arbetar hela tiden och skickar meddelanden i hela ditt nervsystem som gör att du kan tänka, röra dig, andas etc.
Beroendeframkallande droger som heroin och kokain producerar ett högt eftersom de antingen maskeras som neurotransmittorer eller uppmanar nervsystemet att släppa en översvämning av dem. Denna typ av förändringar i din hjärnkemi leder till beroende, tillbakadragande och missbruk.
Som det visar sig, socker trasslar också med dina neurotransmittorer. Det utlöser frisättning av endorfiner, de naturliga opioiderna som är allmänt kända för att minska smärta efter att du skadats och öka lycka efter att du tränat. Socker utlöser också en frisättning av dopamin, som är en neurotransmittor kopplad till begär.
I djurstudier har forskare funnit att sockeruttag speglar tillbakadragande från andra droger, som kokain och heroin. Men djur verkar vara mer benägna att sockerberoende än vi är. I en studie, när de fick valet mellan kokain och socker, valde kokainberoende råttor främst sockret.
Vanliga symtom
För människor är sockeruttag vanligtvis mindre allvarligt. Om du skär till socker från din kost kan du uppleva:
- Intensiva begär efter något sött
- Intensivt begär efter andra kolhydrater, som chips eller pasta
- Irritabilitet
- Deppigt humör
Inom några dagar efter att ha lämnat socker kan dessa symtom bli så outhärdliga att vi slutar bing. Binge-eating är en del av en ond cirkel av sockerberoende och tillbakadragande. Efter en binge, människor ofta känner sig skyldig, deprimerad och arg. Så hur får de sig att må bättre? De äter mer socker för att få dessa endorfiner att flyta igen!
Endorfiner får dig att må bättre när du äter, men de håller inte länge.
Om du har en ketogen diet kan dina symtom vara allvarligare än de som orsakas av minskat tillsatt socker. Denna drastiska minskning av kolhydrater gör att kroppen går in i ett tillstånd av ketos, vilket fungerar annorlunda hos alla. Du kan komma in i ketos efter att ha skurit dina kolhydrater till 50 gram per dag, medan någon annan kan behöva skära dem till 10 gram eller mindre. Det kan ta din kropp några dagar att komma in i ett tillstånd av ketos.
Vanliga ketos symtom
När ketos börjar kan du märka symtom som:
- Illamående
- Trötthet
- Huvudvärk
- Muskelkramp
- Dålig andedräkt
- Svaghet
- Förstoppning eller diarré
I grund och botten känns ketos som en mild influensa. Dessa symtom försvinner vanligtvis på egen hand efter ungefär en vecka. Det tar bara tid för din kropp att anpassa sig till sin nya verklighet.
Hantering och lättnad
Hur du hanterar symtomen på sockeruttag beror på dina mål och skäl för att minska ditt sockerintag. Om ditt mål är att övergå till en ketogen diet, måste du ge din kropp tid att anpassa sig.
Den ketogena kosten kan ha hälsofördelar, särskilt för vissa personer med epilepsi och andra neurologiska störningar. Om du startar en ketogen diet av hälsoskäl kan du behöva drabbas av de obekväma symtomen en liten stund. Tänk på det som en verklig influensa - du måste bara bära den. Om dina symtom inte förbättras efter tre veckor, tala med din läkare.
Om du gör en lågkolhydrat- eller keto-diet för viktminskningsändamål kan du överväga att ändra din inställning. En lågkolhydratdiet har många av samma hälsofördelar som en keto-diet, inklusive viktminskning. Den enda skillnaden är att din kropp inte kommer in i ett tillstånd av ketos. Ketos kan leda till snabb viktminskning, men det är vanligtvis tillfälligt.
För att övergå till en lågkolhydratdiet och sätta stopp för ketoinfluensan är allt du behöver göra att äta lite frukt. När kroppen har tillgång till glukos (från sockerhaltiga livsmedel) behöver den inte längre bränna fett för bränsle.
Varningar
Det är viktigt att prata med din läkare innan du börjar med en lågkolhydrat- eller ketogen diet. Dessa dieter är vanligtvis hälsosamma, men de kan vara farliga för vissa människor. Eftersom dessa typer av sockerfria dieter är så begränsande kan de leda till vitamin- och mineralbrister.Vitaminer och mineraler är viktiga för växande kroppar. Av denna anledning bör barn och tonåringar inte göra lågkolhydratdieter. Inte heller bör gravida kvinnor.
De långsiktiga hälsoeffekterna av lågkolhydratdiet har inte undersökts fullständigt. Vissa läkare fruktar att det kan bidra till benförlust och flera kroniska sjukdomar. För att minska risken för hjärtsjukdom rekommenderar American Heart Association att man äter en balanserad kost rik på magert protein, fullkorn och frukt och grönsaker.
Långvarig behandling
Sockeruttag kräver egentligen inte långvarig behandling, eftersom det kommer att passera relativt snabbt. Det största problemet människor står inför är att upprätthålla en diet med låg sockerhalt. Dessa begränsande dieter är för mycket för de flesta, så känn dig inte skyldig om du faller av vagnen.
Nyckeln till framgångsrik bantning är att hitta något du kan leva med på lång sikt. Om du går sockerfritt i tre veckor kommer att göra dig binge nästa månad, prova en mindre drastisk diet.
En diet rik på magra proteiner, fullkorn, frukt och grönsaker hjälper dig att bibehålla en hälsosam vikt och samtidigt ge kroppen de näringsämnen den behöver för att frodas. Försök att undvika bearbetade livsmedel, eftersom de tenderar att vara förpackade med tillsatt socker. Istället får du din söta fix från något som innehåller fiber, som bär, apelsiner eller äpplen.
Resurser
För tips och tricks för att planera hälsosamma måltider för hela familjen, kolla in MyPlate.gov.
Du kan också kolla in American Heart Associations utmärkta samling recept, som är särskilt utformade för att hjälpa dig att ändra dina matvanor för gott.
Om du är orolig för att du kan kämpa med ett livsmedelsberoende eller en binge ätstörning, överväga att undersöka peer-to-peer-supportgrupper i ditt område, till exempel Food Addict's Anonymous eller Overeater's Anonymous.
Ett ord från Verywell
Att minska ditt sockerintag är ett beundransvärt mål. Kom bara ihåg att de bästa dieterna inte alls är dieter utan förändringar i ditt ätbeteende. Gamla vanor är svåra att bryta, särskilt när du försöker sluta kallkalkon. Börja istället med små förändringar. Försök att vara stolt över de små steg du tar snarare än skyldig till de ändringar som ännu inte har gjorts. Varje litet steg bygger på det sista och tar dig direkt in i en friskare morgondag.