Om du har förutseende oro är du rädd för en längre tid över en tänkt framtida situation som du uppfattar som ett oförutsägbart hot.
Detta mentala hälsotillstånd ses vanligtvis inte som en specifik störning utan snarare ett symptom på vissa ångestrelaterade störningar, inklusive panikstörning, generaliserad ångest och social fobi.
Dina oroliga känslor kan nå en topp i timmarna före en planerad händelse eller pågå i månader före en situation som kan eller inte kan hända.
Symtom
Om du vet att du snart kommer att behöva möta objektet av din rädsla kan du utveckla fysiska och känslomässiga symtom, såsom:
- Hyperventilerande
- Bröstsmärta
- Muskelryckningar
- Grubbel
- Koncentrationssvårigheter
- Känslor av oro
Förväntande ångest kan vara extremt livsbegränsande när du söker efter sätt att undvika de upplevelser du fruktar.
Det kan sätta stress på dina personliga relationer eftersom du är distraherad och verkar självupptagen. Du kanske också tycker att det äventyrar din förmåga att fungera kompetent på jobbet om du blir distraherad konsekvent.
Phasic Fear vs Anticipatory Angx
Fasisk rädsla varar en kort tid och är en reaktion på ett förutsägbart hot. Förväntande ångest, däremot, varar längre och är en reaktion på ett oförutsägbart hot. I en studie publicerad i tidskriften Depression och ångest, neurovetenskapsmän som använder funktionell magnetisk resonanstomografi (fMRI) -skanningsteknik upptäckte att dessa två typer av rädsla inte är desamma eftersom de aktiverar olika delar av hjärnan.
Typer av förväntande ångest
Visst har vi alla upplevt förväntad ångest vid ett eller annat tillfälle - före en anställningsintervju, första dejten, skolprov eller en större resa - men om du eller någon du älskar kämpar med någon av följande ångeststörningar kan förväntad ångest gå utanför gränserna för vad människor normalt upplever före något nytt eller utanför deras komfortzon.
Panikattacker
När du lider av föregripande panikattacker, oroar du dig ständigt om din nästa attack-När kommer det att hända och vad kommer att hända? Kommer det att hända när jag kör? Kommer det att få mig att inta en bilolycka? Kommer det att ske i en butik? Kommer jag att skämma mig? Kommer jag att kunna komma hem?
Rädslan för att få en panikattack kan kopplas till alla livssituationer eller händelser (stora eller små). I allvarliga fall kan denna typ av förväntad ångest hindra dig från att lämna säkerheten i ditt hem, en rädsla som kallas agorafobi.
Rädsla för att flyga (aerofobi)
När du har en ångest på flyget uppfattar du nuet och upplever rädsla i realtid. Du sitter i en plats på ett riktigt plan och oroar dig för startet eller du kan känna dig orolig om du hör ett konstigt ljud under flygningen.
Däremot är du rädd för ett imaginärt plan och vad som kan hända om du kommer på planet och föreställer dig en eller en mängd möjliga katastrofer under flygningen.
Social fobi
Om du har föregripande social fobi kan du känna dig orolig för arbete eller sociala händelser som inte ens är planerade att hända. Du kan till exempel föreställa dig att du håller ett tal med människor som bedömer dig eller säger fel när du träffar en ny person.
Hanteringsstrategier
Förutom att få hjälp och söka rätt behandling för din specifika typ av ångest, finns det några allmänna tekniker du kan göra för att hålla dig lugn och bättre hantera förväntad ångest. Experimentera med en eller två och se vilka som fungerar bäst för dig.
Få tillräckligt med sömn
Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att lindra föregripande ångest, men att inte få tillräckligt kan förvärra situationen, enligt neurovetenskapsmän UC Berkley. amygdala och den isolerade cortexen.
Sömn och ångest kan bilda en ond cirkel eftersom människor som lider av ångest kan få sömnsvårigheter. Därefter kan den resulterande sömnbristen göra dem mer oroliga.
Utveckla ditt avslappningssvar
Oavsett om djupandning, progressiv muskelavslappning (PMR), guidad bild eller meditation, med en handfull avslappningstekniker till hands kan du hjälpa dig att fokusera på nuet och minska din nivå av förväntad ångest.
Prata med dig själv som om du skulle ha en vän
Vad skulle du berätta för en älskad eller pålitlig vän om de kände sig oroliga över något som inte ens har hänt? Du skulle troligtvis vara snäll och erbjuda stöd - och du bör också använda medkännande ord med dig själv.
Självmedkänsla kan hjälpa dig att känna dig isolerad, göra dig mer uppmärksam, dämpa den inre kritikern och motivera dig att känna igen och möta din rädsla.
Du kan till exempel försäkra en vän med förväntansfull ångest om att flyga att det är OK att vara rädd och att det finns mindre än 1% chans att komma på en flygning på väg mot katastrof.
Distrahera dig själv
Ibland är det bra att bara fokusera på något annat än dina oroliga tankar. Hälsosamma distraktionsaktiviteter kan inkludera att gå en promenad, lyssna på musik, göra några snabba sysslor, titta på en rolig video på YouTube, läsa en bok eller ringa en vän.
Möt din rädsla
Fråga dig själv: Vad är jag verkligen orolig för? Hur troligt är det att min rädsla blir verklighet? När du väl har identifierat din ångest kan du arbeta för att ändra din tankeprocess. Påminn dig till exempel om att du tyckte att flygningen var tillräckligt säker för att göra bokningen. Be dig själv att sluta tänka på det och att du kommer att gå på den flygningen oavsett vad.
Omrama ditt tänkande
Du kan använda omramning för att övervinna felaktiga tankemönster och ändra din uppfattning om en fruktad situation. Om det till exempel är rädslan för turbulens som håller dig uppe på natten, påminn dig själv om att det bästa stället för dig att vara i turbulens är i din plats med säkerhetsbältet på.
Ett ord från Verywell
Om dessa självhjälpsstrategier inte skär det, kan du boka ett möte med en mentalvårdspersonal. Tillsammans kan du arbeta för att formulera en behandlingsplan som kan omfatta medicinering, terapi och hanteringsteknik. Med lite övning och professionell hjälp kan du lära dig att hantera din förväntade ångest, få en mer positiv syn och njuta av livets många upplevelser.