Sömnlöshet: Definition, symptom, egenskaper, orsaker, behandling

Vad är sömnlöshet?

Sömnlöshet är en vanlig sömnstörning som drabbar miljoner amerikaner. Detta ofta obevekliga tillstånd kan påverka sömnen på flera sätt, inklusive orsakssvårigheter, svårigheter att somna, vakna för tidigt (och inte kunna somna tillbaka) och dålig sömnkvalitet. Studier uppskattar att mellan 10% och 30% eller mer av världens befolkning upplever sömnlöshet.

Dessutom visar forskning att bland personer som söker primärvård är förekomsten av sömnlöshet så hög som 69%. Det är känt att sömn och trötthet bidrar till många allvarliga hälsoproblem, såsom depression, ångest, stress, högt blod tryck, diabetes, fetma, stroke och hjärt-kärlsjukdom. Dessutom är effekterna av kronisk sömnförlust ackumulerande.

Sömnlöshet tar också en betydande vägtull på kognitiv förmåga, verkställande funktion, arbetsminne, förmågan att fokusera och uppmärksamma, emotionell självreglering, humör och beslutsfattande (som att undvika risktagande och impulsivitet). Forskning visar också att kronisk sömnförlust främjar negativ känslomässig bearbetning, vilket kan leda till aggression, ilska, hopplöshet och i extrema fall självmordstankar.

Om du har självmordstankar, kontakta National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 för stöd och hjälp från en utbildad rådgivare. Ring 911 om du eller en nära och kära är i omedelbar fara.

För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.

Tecken och symtom

Den levda upplevelsen av sömnlöshet tenderar att variera mycket bland dem som har det och kan förändras över tiden i takt med personens liv samt andra fysiska och psykiska tillstånd som kan samexistera med sömnproblem. Att reta ut tecken, symtom och orsaker till sömnlöshet från andra relaterade hälsofrågor kan vara en utmaning eftersom många kan överlappa och / eller förvärra varandra.

Som sagt kan en person med sömnlöshet i allmänhet ha något av nedanstående tecken och symtom:

Dåsighet dagtid
Svårighetsfokusering under dagen
Känner dig frustrerad eller orolig av en upplevd svårighet eller oförmåga att somna eller somna
Känner att de inte får tillräckligt med sömn (trots att de försöker göra det)
Fitful, icke-restaurerande sömn
Ofta vaknar under natten och / eller oförmåga att somna igen
Känner mig inte vilad när jag vaknar
Att bara kunna somna under korta perioder
Dålig verkställande funktion
Försöker somna (ibland i timmar) utan framgång
Vakna för tidigt (och inte kunna somna)

Det är viktigt att notera att sömnlöshet kan försämra ens förmåga att köra bil eller använda maskiner säkert. Att köra medan du är trött har visat sig likna bilkörning, vilket minskar vakenhet, vaksamhet och reaktionstid.

Diagnos

Sömnlöshet diagnostiseras av din läkare med hjälp av din feedback samt en mängd olika tester, inklusive kompletterande checklistor som utvärderar din självrapporterade sömnupplevelse. Eftersom det här sömnförhållandet händer när det är dåsigt och försöker somna, ofta i mörkret, trött, orolig och ensam, kan det vara svårt att exakt fastställa och vidarebefordra sina exakta tecken och symtom till din läkare.

Sovloggar är ofta ett användbart verktyg för både diagnos och behandling. Vanligtvis kommer läkare att rekommendera människor att spåra hela sömnen, inklusive sömnvanor, tid att försöka somna och när de vaknar under en vecka eller två. Dessa uppgif.webpter kan hjälpa till att skapa en mer komplett bild av dina sömnproblem och vilka hanteringsalternativ som kan vara mest effektiva för dig.

Eftersom upplevelsen av sömnlöshet är subjektiv och självrapporterad, förlitar sig det på dina troliga groggy minns av sömnbrott - såvida du inte går till en sömnklinik för att observeras. Utvärdering på en sömnklinik är ett alternativ för dem som kan ha mer komplexa sömnproblem och kan dra nytta av diagnosen i ett sömnlaboratorium.

Självrapporterade kriterier

I huvudsak upplevs kriterierna för sömnlöshet försämrad under dagen på grund av oförmåga att få tillräckligt med god sömn på natten. Det är viktigt att notera att sömnbrist på grund av arbetsschema, studera, stanna uppe sent eller av andra skäl kanske inte har tillräckligt med tid för vila utgör inte sömnlöshet. Sömnlöshet sover inte trots att den har tid och avsikt att göra det.

Funktionell påverkan

En viktig del av diagnosen sömnlöshet är hur en persons sömnproblem påverkar deras dagliga liv. Funktionsnedsättning relaterad till sömnlöshet kan innefatta svårigheter att fokusera på dagliga uppgif.webpter, oförmåga att få gjort arbete, irritabilitet, ångest, dålig arbetsprestanda, nedsatt verkställande funktion, sömnighet dagtid, rastlöshet och stress.

Intressant nog visar forskning också att personer med sömnlöshet ofta får mer sömn än de tror att de gör. Men för de med sömnlöshet kan sömnen de får vara mindre återställande än vad som behövs och / eller stressen kring att oroa sig för att få tillräckligt med sömn skapar en ovälkommen självuppfyllande profetia som urholkar kvalitetssömn.

Ofta odiagnostiserad

Det främsta yttre tecknet på sömnlöshet ser trött ut, vilket inte alltid märks och kan orsakas av många problem. Forskning tyder på att sömnlöshet ofta drabbas i tystnad. Faktum är att forskare uppskattar att upp till 80% av fallen är odiagnostiserade. Primärvårdsläkare frågar inte alltid heller om patientens sömnkvalitet, trots den stora inverkan som sömnbrist kan ha på en persons allmänna hälsa.

Så ta upp eventuella sömnproblem med din läkare så att du kan hjälpa till med din sömnlöshet. Dessutom är det viktigt att hålla din läkare i ögonen om eventuella sömnsvårigheter eftersom andra fysiska och / eller mentala hälsotillstånd du har eller mediciner du tar kan påverka din sömn och vice versa.

Ibland kan anpassning av ett recept eller behandlingen till ett samexisterande tillstånd drastiskt förbättra din sömn, men din läkare måste veta att du har svårt att sova för att föreslå dessa förändringar. Det är därför det är så viktigt att prata med din läkare och få diagnosen sömnlöshet.

Orsaker

Orsakerna till sömnlöshet är många, men är lite svårfångade och svåra att exakt destillera, eftersom tillståndet innebär ett enormt samspel mellan kropp och kropp, medicinsk historia, miljöfaktorer och yttre inflytande. Detta sömnförhållande påverkas också av (och påverkar) ett stort antal andra förhållanden. Det finns dock några vanliga orsaker som många människor med sömnlöshet delar.

Orsaker till sömnlöshet (och bidragande faktorer) kan inkludera följande:

Kronisk smärta, vilket kan göra det svårt att slå sig ner på natten
Depression, ångest, posttraumatisk stressstörning (PTSD) och andra psykiska tillstånd
Demens
Känslomässiga problem, som sorg, ilska, ensamhet och oro
Överdriven användning av elektroniska enheter
Oregelbundna sömnvanor och / eller schema
Läkemedel, inklusive receptbelagda läkemedel
Neurologiska störningar
Pågående hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes, andningsproblem (såsom allergier och astma) och hjärt-kärlsjukdom
Andra sömnförhållanden, såsom sömnapné
Dåliga sömnvanor, som att använda skärmar precis före sängen
Stress, i allmänhet och också som svar på specifika livshändelser
Användning av alkohol, koffein och / eller rökning

Det är välkänt att sömnlöshet är ett bra exempel på kycklingen och äggprincipen eftersom det är känt att oroa sig för sömnbrist förvärrar sömnbrist och sömnbrist förvärrar oro för sömnlöshet. Det som kom först kanske inte spelar någon roll - på något sätt, den här negativa självbekräftande cykeln kan hålla människor låsta i en ond cirkel med destruktiva sömnmönster.

Riskfaktorer

Medan de exakta orsakerna till sömnlöshet kan vara lite grumliga, finns det tydliga riskfaktorer som bidrar till detta hårda sömntillstånd. De vanligaste av dessa riskfaktorer inkluderar följande:

Ålder: Detta tillstånd kan inträffa när som helst i livet men är vanligare ju äldre du blir
Att vara kvinna: Kvinnor är mer benägna att få sömnlöshet än män, särskilt under graviditet, medan de tar hand om en nyfödd och i klimakteriet
Komorbida tillstånd: Dessa inkluderar som fetma, diabetes, lungproblem och hjärtsjukdomar
Familjehistoria: Forskare tror att det kan finnas en genetisk komponent för sömnlöshet eftersom det tenderar att springa i familjer
Frekventa miljöstörningar: Dessa inkluderar ljus, temperatur (för kallt eller för varmt) eller bullerstörande sömn
Frekvent resa till olika tidszoner: Även om jetlag inte är sömnlöshet kan frekvent jetlag utvecklas till långvariga sömnproblem som sömnlöshet
Brist på regelbunden träning eller fysisk aktivitet
Arbetsscheman för skift eller natt
Användning av elektronik vid sänggåendet: Dessa inkluderar TV, mobiltelefoner, spelanordningar och / eller datorer, eftersom det konstgjorda ljuset hämmar sömnen och främjar ett rastlöst sinne
Användning av stimulerande droger: Dessa inkluderar kaffe, alkohol, vissa receptbelagda läkemedel (såsom de för ADHD med uppmärksamhetsbrist / hyperaktivitet) eller olagliga droger
Vakna ofta för att ta hand om ett barn, en illa älskad eller ett husdjur

Typer

Som nämnts ovan är sömnlöshet inte detsamma som att inte ha tid att få tillräckligt med sömn på grund av ditt schema. Sömnlöshet betyder att ha tid och avsikt för sömn som inte kommer. Det finns flera undertyper av sömnlöshet relaterade till detaljerna för en persons sömntillstånd, ålder, samexisterande medicinska tillstånd och andra faktorer. Dessutom kan olika experter använda olika termer för att definiera dessa typer av sömnlöshet.

Men medan det finns viktiga särskiljningsfaktorer för varje persons sömnlöshetsupplevelse klassificeras i allmänhet sömntillståndet i två huvudtyper, akut och kronisk sömnlöshet.

Akut sömnlöshet

Akut sömnlöshet (även kallad justering eller kortvarig sömnlöshet) är kortvarig och varar var som helst från en natt eller två till några veckor eller månader - men kortare än tre månader. Denna typ av sömnlöshet orsakas vanligtvis av stressiga livshändelser, såsom arbetsförlust, en nära och kära död, hälsoproblem eller andra traumatiska eller oroande händelser.

Kortvarig sömnlöshet kan komma och gå i en persons sovande liv när de hanterar upp- och nedgångar i livet. Vanligtvis kommer denna typ av sömnlöshet att lösa sig när stressorn som utlöste den är lättad och / eller personen anpassar sig till denna stressor. Till exempel, när någon diagnostiseras med en allvarlig sjukdom, kan de ha svårt att sova i några veckor tills de fattar sin nya verklighet.

Kronisk sömnlöshet

Kronisk sömnlöshet (även kallad långvarig sömnlöshet) är långvarig sömnsvårighet. Kronisk sömnlöshet definieras som problem med att somna eller somna i tre eller fler nätter per vecka i tre månader eller mer Kronisk sömnlöshet kan komma och gå i en persons liv och / eller förvärras eller förbättras i svårighetsgrad över tid men kännetecknas av en mer ihållande, längre varaktighet än akut sömnlöshet.

Andra typer

Några andra vanliga undertyper av sömnlöshet inkluderar beteendesömnlöshet, vilket är mycket vanligt hos barn, som förekommer hos 25% eller mer av ungdomarna, särskilt under de första åren av livet men som också drabbar barn i alla åldrar upp till tonåren. sömnlöshet innebär svårigheten (eller vägran) att somna, särskilt i sin egen säng, undvika läggdags och ofta vakna natt.

En annan vanlig typ av sömnlöshet är att ständigt vakna upp med mardrömmar. Hos barn kallas detta ofta nattskräck, som uppskattas drabba mellan 5% och 35% av barnen. Sömnrelaterad rörelsestörning är en annan störning kopplad till sömnlöshet, vilket resulterar i frekventa rörelser som hämmar sömn. Dessa inkluderar bruxism (tandslipning), rastlösa bensyndrom och kramper eller ryck i benen.

Behandling

Att hitta rätt behandlingsprotokoll för sömnlöshet kan kompliceras av flera faktorer, men det finns många effektiva och tillgängliga behandlingar för att hantera denna sömnstörning. Men som nämnts ovan fortsätter många människor med detta tillstånd att kämpa med det obehandlat i flera år och har ofta medicinska tillstånd (behandlade eller inte) som bidrar till deras sömnproblem.

Effektiv hantering är särskilt utmanande eftersom inte bara de problem som orsakar sömnstörningar måste hanteras utan alla bidragande faktorer, såsom stress, otillräcklig hanteringsstrategi, läkemedels- eller alkoholanvändning och arbetsschema, samt relevanta comorbida förhållanden, såsom social ångest, tvångssyndrom (OCD), kronisk smärta eller lungproblem, måste också behandlas.

Behandling kan innebära lite försök och misstag samt tålamod, eftersom det sannolikt kommer att ta tid att lösa alla olika fysiska och mentala hälsoproblem i spel och återställa hälsosamma sömnvanor, införa hälsosamma stressreduceringstekniker, synkronisera din cirkadiska sömnrytmer och ersätt oroande, passande sömn med den återställande typen.

Din läkare kommer att arbeta med dig för att skräddarsy en behandlingsplan efter dina specifika behov.

Ofta kommer du att rekommenderas att göra en mängd allmänna livsstilsförändringar samt specifika justeringar av din sömntid och vanor. Du kommer sannolikt också ha andra individualiserade rekommendationer eller behandlingar baserat på din specifika diagnos, medicinska historia och personliga situation.

Vanliga behandlingsmetoder börjar dock vanligtvis med att bygga eller justera hälsosamma sömnvanor och inkluderar en av flera av följande:

Ta itu med underliggande villkor och problem

Som nämnts ovan måste alla underliggande eller bidragande villkor behandlas samtidigt. Dessa kan inkludera psykiska och fysiska hälsoproblem såväl som känslomässiga problem och / eller nedfall av stressiga eller traumatiska livshändelser. Läkemedel du tar för att behandla en annan sjukdom kan också orsaka sömnproblem och kan behöva ändras.

Som en del av din behandling vill du lära dig tekniker för stresshantering (se specifika exempel nedan) för att hjälpa dig att hantera dina bekymmer - de som specifikt relaterar till att somna och få tillräckligt med sömn samt eventuella allmänna stressfaktorer uppleva.

Graviditet är ett annat vanligt tillstånd som kan bidra till sömnlöshet, så var noga med att få specifika råd från din läkare vid dina prenatala besök. Ibland kan justeringar av viloläge eller användning av extra kuddar som stöd hjälpa. Att ta itu med eventuell graviditetsrelaterad ångest eller komplikationer kan också förbättra din förmåga att få en god natts sömn.

Lugnande tekniker

Ett lugnt sinne och en kropp får en vilsam sömn. Det finns en mängd avslappningsstrategier som kan hjälpa dig att utveckla ett mer balanserat sinnestillstånd, vilket i sin tur uppmuntrar sömn. Dessa lugnande tekniker, som kan användas var för sig eller tillsammans med varandra, hjälper till att förbättra självreglering och minska stress som kan förvärra sömnlöshet. Avslappningsaktiviteter att försöka inkluderar följande:

Akupunktur
Aromaterapi
Mild fysisk aktivitet, som yoga, promenader och stretching
Lyssnar på musik
Massage
Meditation
Mindfulness
Läsning (inte på en elektronisk enhet)
Sexuell aktivitet, såsom fysisk beröring och orgasm
Ta ett varmt bad eller dusch

Konsekventa sängtider

Att gå i sängen på natten och stå upp på morgonen vid samma tidpunkter varje natt och dag har visat sig hjälpa till att skapa en hälsosam sömn. Även om du har problem med att somna, följer du samma schema att det är dags att sova och hjälper till att synkronisera din kropp med sin naturliga dygnsrytm. Det är också viktigt att undvika tupplur på dagtid, eftersom tupplurar kan störa nattens sömn.

Skapa ett hälsosamt sömnutrymme

Se till att ditt sovrum hjälper till att sova. Helst vill du skapa ett rörigt, mörkt, tyst, något svalt utrymme att sova. Som nämnts ovan visar forskning också att att boka din säng bara för sömn kan också bidra till att sova. Däremot kan ett för varmt rum, ljuset från elektroniska enheter och ett rörigt utrymme alla hämma sömnen.

Dessutom, om möjligt, håll TV: n, datorn och skrivbordet utanför ditt rum. Idealiskt är ditt sovrum bara för sömn, så att när du går in i rummet associerar ditt sinne och din kropp det med vila, snarare än arbete, underhållning, umgänge och / eller sysslor, varav något kan ge oönskade bekymmer vid sänggåendet.

Upprätta en fast rutin

Att hålla sig till en pålitlig sömnrutin hjälper också till att uppmuntra sömn. En hälsosam sänggåendet inkluderar att följa samma mönster innan du går och lägger dig varje natt. Detta kan innebära, duscha eller bada, komma i pyjamas, ta en kopp te, göra några sträckor, läsa en bok och / eller tända ett ljus. Alla aktiviteter som du tycker är lugnande, centrerande och / eller återställande fungerar.

Nyckeln är att göra samma sekvens av avkopplande aktiviteter före sängen konsekvent - det mönstret kan hjälpa till att sätta scenen för en lättare tid att somna (och stanna).

Övervaka dina måltider och drycker

Att äta regelbundna, hälsosamma måltider kan underlätta hälsosam sömn. Undvik tunga eller kryddiga livsmedel precis före sänggåendet samt allt som kan orsaka magbesvär eller få dig att känna dig alltför mätt. Begränsa koffein, alkohol och rökning. Dessutom, om det är ett problem för dig att vakna för att gå på toaletten, ska du begränsa att dricka drycker nära sänggåendet.

Granska dina läkemedel

Som nämnts ovan kan vissa mediciner störa sömnen. Dessa inkluderar over-the-counter (som vissa allergi- och förkylningsmedicin), receptbelagda läkemedel och fritidsmedicin samt växtbaserade läkemedel, så var noga med att diskutera alla mediciner (och i tillämpliga fall olagliga droger) du tar med din läkare för att korrekt utrota vad som orsakar din sömnlöshet.

Kognitiv beteendeterapi

Förutom att integrera hälsosamma sömnvanor och avslappningstekniker i ditt dagliga liv med hjälp av ovanstående strategier, har många människor nytta av rådgivning för att hjälpa dem att komma till roten till de mentala hälsokomponenterna i deras problem med sömn. Kognitiv beteendeterapi (CBT) har visat sig vara ett effektivt behandlingsalternativ och rekommenderas ofta som en strategi för förstahandshantering.

När denna typ av rådgivning görs specifikt för att behandla sömnlöshet kallas det kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) och innebär vanligtvis ett program på sex till åtta veckor som är inriktat på att lära sig hälsosamma sömnvanor, inklusive färdigheterna i att somna somnar.CBT-I används ofta för personer med långvarig, obehandlad sömnlöshet och kan ha utmärkta resultat.

CBT-I görs under överinseende av en läkare, sjuksköterska eller terapeut och försöker förändra en persons sömnrelaterade beteende och tankar till det bättre. Behandlingen kan innefatta följande komponenter:

Kognitiv terapi (återställa dina tankar för att vara mer befrämjande för sömn)
Avslappningsterapi
Sömnbegränsningsterapi (följer ett strikt tidsplan för sömn, oavsett om det sker)
Stimuleringskontrollterapi (bara sova i sängen och lämna sängen om sömn inte uppstår)

Farmaceutiska behandlingar

Sömnlöshet hanteras ofta med mediciner, inklusive receptbelagda läkemedel, OTC-produkter, såsom melatonin eller naturläkemedel. Det finns många effektiva sömntabletter som din läkare kan ordinera, vilket ofta leder till snabb förbättring av sömnen. Receptbelagda läkemedel (som Ambien, Restoril, Halcion och Sonata) kan hjälpa dig att somna, somna eller båda.

Nackdelarna med att använda mediciner inkluderar möjliga biverkningar, beroende och eventuell tolerans. Dessutom behandlar sömnläkemedel inte de bakomliggande orsakerna till sömnlöshet, så många människor slutar behöva använda dessa läkemedel på lång sikt för att kunna sova - och när läkemedlen stoppas kommer de tillstånd som orsakade sömnlösheten sannolikt fortfarande att vara närvarande .

Hantera

En stor del av att hitta ditt eget personliga "botemedel" mot sömnlöshet är att lära sig att hantera den ångest som sömnproblem kan mata. (Se förslag under lugnande tekniker ovan.) Att hitta effektiva sätt att leva med den osäkerhet, ångest och stress som sömnlöshet kan orsaka kan leda till färre symtom.

Att lära sig trösta sig själv och slappna av när du börjar oroa dig för att inte kunna somna eller inte få tillräckligt med sömn kan vara mycket utmanande - men är också nyckeln till att övervinna sömnlöshet.

Dina personliga sömnbehov

Det är viktigt att ställa in dina egna sömnbehov. Varje person har olika sömnrytmer, timing och preferenser, till exempel vilken typ av filtar och lakan de gillar bäst, vanor som de tycker är avkopplande och dofter som kan främja eller hämma sömn (som lavendel, parfymer eller tvättmedel). Utforska de många sömnapparna (som lugn) eller podcasts där ute, vilket kan hjälpa dig att somna.

Hur många timmar är bäst?

Vissa människor klarar sig bra med sex till sju timmar per natt, medan andra behöver nio, tio eller fler timmar per natt för att känna sig uppdaterade. Cirka sju till åtta timmar är optimalt. Det finns också människor som bara behöver fem eller färre sömntimmar för att fungera i full hastighet. Vissa människor behöver tystnad och mörker för att slumra, medan andra föredrar vitt brus eller ljudet av en stad som surrar i bakgrunden medan de drömmer .

Prova flera tillvägagångssätt

Experimentera med de tillvägagångssätt och hanteringsstrategier som tilltalar dig mest - och som din läkare eller terapeut tror kommer att vara mest effektiva tills du hittar rätt balans som får dig att sova. Håll dig flexibel och håll utkik efter när du ska göra justeringar i din rutin om du märker sömnproblem som dyker upp igen.

Sök hjälp efter behov

Om du upplever något särskilt utmanande som påverkar din sömn och allmänna välbefinnande, sök hjälp från din läkare och / eller rådgivare. Det finns alltid fler sätt att ta itu med din sömnlöshet och hjälpa dig att få den vila du behöver. Var snäll och tålmodig med dig själv. Sömnlöshet är inte ditt fel och kan inte bara bli borttappad.

Kom också ihåg att vissa livshändelser (som dödsfall, jobbförlust, traumatiska händelser och skilsmässa) i sig är stressande och utmanande att sova igenom, oavsett om du följer optimal sömnpraxis.

Ett ord från Verywell

Även om det kanske inte finns ett magiskt botemedel mot sömnlöshet finns det effektiva sätt att behandla denna genomgripande sömnstörning - och det är aldrig för sent att söka hjälp. Nyckeln är att hitta rätt tillvägagångssätt som fungerar för dig och att hålla fast vid de förändringar och behandlingar som behövs tillräckligt länge för att nya, hälsosammare mönster av vilande sömn ska ta tag.