Det hälsosammaste tillvägagångssättet för självförbättring är det som fungerar bäst för dig - men hur kan du veta vilken som kommer att bli? Sanningen är att det inte finns någon storlek som passar alla metoder för självförbättring, så du kan behöva delta i lite försök och fel för att hitta det som är mest användbart för din situation. Samtidigt har effektiva självförbättringsresor vanligtvis tio grundläggande funktioner som du bör tänka på.
1. Gradvis tempo
Det finns inga snabba lösningar när det gäller självförbättring. Fokusera på självförbättringsmetoder som innebär en gradvis förändring för att öka dina chanser att lyckas. Dessa metoder har vanligtvis att du fokuserar på en förändring i taget, och du går bara vidare till nästa förändring när du har blivit bekväm med tidigare förändring i ditt liv.
Gradvis självförbättring bryter vanligtvis upp saker i enklare steg, precis som i gymnasiet eller college när du skulle dela upp dina uppgif.webpter i mer hanterbara bitar.
Att bara planera att gå till gymmet tre gånger i veckan för att förbättra din mentala hälsa kan till exempel kännas som ett stort steg i början. Istället kan en gradvis plan få dig att välja kläder att bära i gymmet, välja dagar och tider du ska åka och planera dina träningspass i förväg så att du inte känner dig överväldigad när du kommer dit.
Ett annat sätt att självförbättring kan ske gradvis är att tänka på den minsta förändring som du kan göra i en positiv riktning, eller hur du kan förbättra med bara en procent åt gången. Till exempel, om du vill bli en mer social person, kan du lägga upp en introduktion till en ny person varje månad.
En ännu bättre förändring att genomföra skulle vara en som inte kräver kontinuerliga ansträngningar från dig utan snarare en engångsimplementering - till exempel att gå med i en klubb som träffas varje onsdag innebär att komma ut och vara social utan att behöva anstränga sig för att räkna ut nya planer och nya människor att träffas varje vecka eller månad.
2. Målinriktad
Det är lite poäng i att starta en självförbättringsuppdrag om du inte har ett mål i åtanke. Det är dock viktigt att du väljer ett mål som är övertygande för dig och som också känns uppnåbart.
Detta innebär ofta att börja med ett stort "drömmål" och arbeta bakåt därifrån för att identifiera mindre mål längs vägen mot det stora målet. Att ha en uppsättning mål kommer att hålla dig motiverad ibland när du känner för att sluta.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar en teknik som hjälper dig att nå dina mål.
3. Ansvar
De bästa självförbättringsplanerna kommer att innebära ett åtagande från din sida. Det perfekta sättet att sätta detta åtagande är att skriva ner det eller ge ett muntligt löfte till någon nära dig - en slags ansvarighetspartner.
Nedan följer ett exempel på ett ansvarsuttalande:
"Jag förbinder mig till min mentala hälsa genom att meditera i fem minuter varje morgon och upprepa en positiv bekräftelse för mig själv efter att meditationen är klar. Detta är en del av ett större mål som jag måste inkludera mer mindfulness i mitt liv. Jag vill gör detta för att hjälpa mig att förbereda mig för varje dag, för att påminna mig själv om att jag kan uppnå vad jag vill och för att minska stress. "
4. Planera för hinder
Hinder uppstår alltid när du har gjort planer och mål. Att hålla sig på rätt spår kräver att du identifierar de hinder som du sannolikt kommer att möta och att du har en plan för att hantera dem.
På det här sättet innehåller de bästa självförbättringsmetoderna medvetenhet om att saker inte alltid kommer att gå smidigt och att du måste kunna anpassa dig därefter. De kommer också att få dig att lista ut hanteringsstrategier för att hantera dessa hinder på ett konkret sätt.
5. Belöningar för framgång
Utöver belöningen att förbättra dig själv innehåller många självförbättringsmetoder någon form av belöning för beteende.
Ett vanligt exempel är att belöna viktminskning med en icke-matbelöning; inom mentalvården kan belöningar för att hålla sig till en självhjälpsregim inkludera allt som motiverar dig - det är upp till dig att ta reda på vad det är.
6. Bevisbaserad
Viktigast är kanske att de hälsosammaste självförbättringsmetoderna kommer att grundas på forskningsbevis. Även om det kan vara frestande att följa "guruer" som lovar mirakelkurer, är tillvägagångssätt som har stöttats av välkontrollerade forskningsförsök de som mest sannolikt visar en fördel.
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är ett bra exempel. Det finns robusta forskningsbevis som stöder effektiviteten hos CBT, så att du kan använda detta tillvägagångssätt bekvämt med vetskapen om att det har visat sig fungera.
Om du är intresserad av att lära dig mer om förändringar kan du göra baserat på forskningsbevis, Richard Wismans bok 59 sekunder omvandlar forskning till praktik med tips om hur du kan förändra ditt liv på under en minut.
7. Anpassad för dig
Oavsett hur väl undersökt ett tillvägagångssätt är, om det inte passar bra för dig, kommer du inte att hitta det till hjälp. Var och en av oss har en unik situation i termer av personlighet, kultur etc. som kommer att påverka vårt val av självförbättringsmetoder - och med rätta. Vad som fungerar för din granne kommer inte nödvändigtvis att fungera för dig.
Detta beror ofta på en magkänsla eller din komfortnivå med ett särskilt tillvägagångssätt. Om du är konstnärlig kan det hända att du hittar konstterapitillvägagångssätt som att färga mandalor roliga. Om du är mer en nummerperson kan du njuta av tillvägagångssätt som gör att du spårar beteenden eller mäter framgång i någon konkret form. Du kan räkna ut detta genom försök och fel eller självbedöma och försöka matcha med självförbättring som överensstämmer med dina personliga egenskaper.
8. Självmedvetenhet
Om du inte arbetar med en terapeut eller tränare kommer det att vara upp till dig att göra en plan för din självförbättring. Det här är svårt att göra om du inte först har självmedvetenhet om vad som är fel och vad du försöker ändra.
Vanligtvis sker självmedvetenhet inom tre områden: fysisk, kognitivoch emotionell. När du kan känna igen de områden där du kämpar och har medkänsla med dig själv kommer du bättre att kunna göra en plan för förändring. På detta sätt kommer de hälsosammaste självförbättringsplanerna att innebära ett steg där du sätter dig ner och blir självmedveten.
Om du till exempel kämpar med desorganisation i ditt liv, innan du börjar en plan för självförbättring, kanske du vill identifiera dina tankar (t.ex. jag är en rörig person), hur de får dig att känna (t.ex. kommer aldrig att bli organiserad), och hur det spelar ut för dig fysiskt (t.ex. jag känner mig trött hela tiden, jag saknar energi för att komma igång).
Att vara medkännande mot dig själv gör det möjligt för dig att göra en plan för att åtgärda problem som står mellan dig och dina mål.
9. En handlingsplan
De hälsosammaste självförbättringsmetoderna ger dig konkreta steg eller en handlingsplan för att uppnå dina mål. Det räcker inte att identifiera mål - utan en handlingsplan för att nå de mål som du kommer att lämna kvar.
Livscoacher eller wellnesscoacher är särskilt lämpliga för att hjälpa dig att skapa en handlingsplan för självförbättring. Detta kan innebära att man skapar en övergripande plan som innehåller olika strategier som mindfulness, motion och kognitiv omstrukturering (omarbetning av dina tankar för att förbättra din mentala hälsa).
10. En boost i optimism
En självförbättringsstrategi som gör dig optimistisk är ofta den hälsosammaste vägen att gå. Vanligtvis är metoder som innehåller någon form av positivt självprat, mindfulness och självmedvetenhet mer benägna att odla optimism. Metoder baserade på den psykologiska gren som kallas positiv psykologi fokuserar på denna aspekt av självförbättring. Om du vill fokusera på optimism, välj en självförbättringsstrategi från den här domänen.
Ett ord från Verywell
Förutom ovanstående tio kvaliteter av en hälsosam självförbättringsstrategi, bör planen som du utvecklar alltid möjliggöra omjustering på vägen. Genom att reflektera över tidigare framgångar och misstag kommer du att kunna utvärdera vad som gick bra och vad som gick fel, hur du kan göra saker annorlunda i framtiden och var du fortfarande har utrymme för tillväxt.
Slutligen, kom ihåg att varje rörelse i positiv riktning är framsteg oavsett hur liten eller hur lång tid det tar. Det är bättre att följa en plan för självförbättring som har ovanstående egenskaper och tar lite mer tid än att försöka få en snabb botemedel. Den tid och ansträngning du investerar kommer att belönas i slutändan.