De flesta människor tänker på självmedkänsla som att vara snäll mot dig själv. Även om det verkligen är en del av konceptet, innebär självmedkänsla ett sätt att relatera till dig själv på ett sätt som gör att du kan bli mer känslomässigt flexibel, kunna navigera utmanande känslor och förbättra din anslutning till dig själv och andra. Förmågan att relatera till oss själva på ett medkännande sätt kan låta tillräckligt enkelt men det kan faktiskt vara en ganska utmaning.
Det kan vara lätt att vara medkännande mot en vän eller älskad när de kommer till dig med en personlig kamp eller en utmanande situation. Ditt svar på dem kan vara förståelse, hopp, vägledning och uppmuntran.
Men när vi står inför våra egna livsutmaningar tenderar vi att vara lite hårdare eller kritiska mot oss själva. Vi undersöker våra tankar och beteenden på ett sätt som kan göra att vi känner oss ovärdiga, skäms och frustrerade över oss själva. I ett försök att fortsätta framåt kan vi säga till oss själva att "knäcka" eller "komma över det." Även om avsikten är att hjälpa oss att flytta framåt under tider med känslomässig utmaning, kan detta sätt att relatera till oss själva skapa en extraordinär mängd stress och bli ett betydande hinder i vår förmåga att uppleva lycka i oss själva och med andra.
3 element av självmedkänsla
Dr Kristin Neff, en psykolog och banbrytande forskare inom området självmedkänsla, beskriver tre delar av självmedkänsla:
- Självvänlighet: När människor som utövar självmedkänsla befinner sig i utmanande situationer, inser de att det är en del av livet att vara ofullkomlig eller ibland brister. Förmågan att navigera i dessa upplevelser utan att lägga ner dig själv är ett element av självmedkänsla.
- Gemensam mänsklighet: När vi står inför utmaningar kan det vara lätt att känna sig ensam i vår erfarenhet, som om andra inte skulle kunna relatera till det vi går igenom. Människor som utövar självmedkänsla förstår att några av dessa utmaningar är en del av den delade mänskliga upplevelsen.
- Mindfulness: Att öva självmedkänsla innebär att kunna observera våra obekväma känslor utan att överdriva dem eller ignorera dem. Denna uppmärksamma och balanserade hållning hjälper oss att inte bli känslomässigt reaktiva.
Hur man övar på självmedkänsla
Det finns en mängd olika övningar som Dr. Neff föreslår kan hjälpa oss att lära oss själva medkänsla:
- Föreställ dig hur du skulle prata med en vän. Vi kan ofta ge vänliga ord, hopp och uppmuntran till vänner eller nära och kära. När du går igenom en svår tid, ta en stund att överväga hur du kan svara på en nära vän om de genomgår en liknande situation.
- Bli observatör. Under tider när vi känner oss utmanade eller kämpar känslomässigt kan det kännas som om vi helt enkelt reagerar och försöker känslomässigt överleva ögonblicket. Genom att sakta ner kan vi ta ett litet steg tillbaka för att observera vår upplevelse. Att titta på den större bilden kan hjälpa oss att hålla saker i perspektiv och hjälpa oss att se viktig information som annars kan ha missats.
- Ändra ditt självprat. Lägg märke till hur du pratar med dig själv i stunder när du upplever negativa känslor. Arbeta för att omformulera dina kritiska självuttalanden på ett mer positivt och vårdande sätt. Denna nya ton kan låta mer som en mentor eller advokat snarare än en kritiker eller domare.
- Hålla en dagbok och skriva ut den. Ta dig tid varje dag för att skriva ut några av de utmaningar du upplever. Observera stunder när ditt sinne tenderar att vandra in i kritiska uttalanden eller när du börjar känna dig ensam i dina upplevelser. Som med självprat, omformulera avsiktligt alla kritiska uttalanden med en mjukare, mer förståelig ton för att se hur det kan kännas annorlunda.
- Bli tydlig om vad du vill ha. När du övar på sätt att omformulera kritiska tankar till mer vårdande självprat kan du börja avslöja ledtrådar om vad du behöver och vill. Ta en stund att överväga vad du vill, behöver eller längtar efter i ditt liv. Att klargöra dessa behov hjälper dig att fokusera på vart du vill åka och vad du arbetar mot, vilket hjälper till att öka motivation och lycka.
- Ta hand om dig själv. Ibland tar vi hand om andra och förbiser eller ignorerar behovet av att ta hand om oss själva. När du tränar självmedkänsla inser du att du har behov att mötas också och är värda att engagera dig i dessa självvårdsbeteenden. Förmågan att etablera egenvårdspraxis kan hjälpa till att minska önskan att engagera sig i ohälsosamma hanteringsbeteenden när de möter utmaningar och stress.
Effekten av självmedkänsla på dina känslor
Som en övning kan självmedkänsla vara till nytta för att reglera dina känslor.
Hjälper till att lugna negativa känslor
Övningen av självmedkänsla-medkännande tänkande i synnerhet-har visat sig ge positiva psykologiska förändringar av negativa känslor. Användning av självmedkännande tekniker kan hjälpa till att lugna upplevelsen av negativa känslor och låta människor komma ihåg att de inte är ensamma om sina upplevelser av ont, smärta och förlust. I praktiken av medkännande uttalanden och omvärdering kan känslan av negativa känslor känna sig lugnare, vilket ger plats för uppmärksam observation och hälsosamt beslutsfattande.
Att öva på självmedkänsla kan också möjliggöra att kreativitet och motivation kommer fram.
Hjälper till att öka positiva känslor
Självmedkänsla har visat sig främja positiva känslor, särskilt lugnande, varma och säkra känslor. Även om detta verkligen kan hjälpa till i tider av nöd, kan det också vara till hjälp i våra dagliga levnadsvanor. Vi upplever dagliga interaktioner i våra personliga liv, på jobbet eller till och med främlingar som har potential att ge ett reaktivt känslomässigt svar. Genom att använda tekniker för självmedkänsla kan vi bli mer medvetna om oss själva och vårt beslutsfattande, vilket resulterar i mer balanserade och positiva interaktioner med andra.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast hur du kan vara snällare mot dig själv.
Ett ord från Verywell
Som Dr. Neff beskriver kan övningen av självmedkänsla vara väldigt annorlunda än vad du har gjort tidigare. Även om teknikerna används för att hjälpa oss att relatera bättre till oss själva och bättre navigera utmanande känslomässiga upplevelser, kan det kännas lite obekvämt när du börjar öva på några av dessa metoder. Var tålmodig med dig själv och kom ihåg att vi inte kan kontrollera alla aspekter av våra liv, inklusive hur snabbt vi kan omvandla gamla, självkritiska vanor till nya, hälsosamma och medkännande vanor.
Att sträva efter större lycka genom att utöva självmedkänsla är en gåva till dig själv och till omgivningen. När du utövar självmedkänsla kan du upptäcka att interaktioner med andra mjuknar och blir mindre reaktiva, du kan vara villig att gå vidare i ett område som du tidigare kände dig lite fast. I själva verket kan du börja uppleva lycka när du söker efter nya, hälsosamma sätt att leva och relatera till dig själv.