SMART målmall för livsstilsförändring

Att ställa in SMART-mål är en metod som används för att hjälpa människor att definiera och implementera avsikter. SMART-mål används ofta i vårdmiljöer, men de används också framgångsrikt i affärs- och utbildningsmiljöer eftersom de hjälper till att skapa en känsla av ägande och personlig betydelse när man försöker göra viktiga förändringar.

Ett SMART-mål är specifikt, mätbart, uppnåbart, relevant och tidsbundet. SMART-kriterierna hjälper till att införliva vägledning och realistisk riktning i målsättningen, vilket ökar motivationen och leder till bättre resultat för att uppnå varaktig förändring.

Ändra beteende med SMART-mål

Även om människor ofta är starkt motiverade för att ändra vissa hälsorelaterade vanor, förblir processen med beteendeförändring utmanande för de flesta. Av denna anledning har forskare studerat olika metoder för att göra hälsorelaterade beteendeförändringar mer effektiva. Användningen av SMART-mål är fortfarande en av de mer konsekvent använda och väl ansedda metoderna för att inte bara identifiera rimliga mål utan också för att specificera egenskaper som gör måluppfyllelse mer sannolikt.

Att sätta ett SMART-mål kräver att målsättaren tänker på de faktorer som är involverade i att uppnå sitt mål. Att definiera var och en av de fem egenskaperna kan hjälpa till att definiera en väg för att nå målet. Ju mer definierad vägen blir, desto lättare är det att följa.

Till exempel är målet att helt enkelt vilja gå ner i vikt eller vara friskare för vagt och innehåller inte SMART-kriterierna. Men om du använder SMART-kriterierna kan ett tydligare mål vara att gå i 30 minuter, fem gånger per vecka, under en period av fyra veckor. Den identifierar tydliga, handlingsbara steg och en planerad slutpunkt där icke-bedömande utvärdering kan äga rum.

SMART målinställning

För att ställa in ditt eget SMART-mål, avsätt cirka 30 minuter för att definiera dina avsikter. Att ta dig tid att känna igen dina mål och använda SMART-kriterierna hjälper dig att lägga mer detaljer och riktlinjer för att ställa in dina hälso- och livsstilsmål. Att skriva ditt SMART-mål skriftligen kan hjälpa dig att komma ihåg detaljerna.

S: Specifik

Att vara specifik hjälper till att integrera metoden i målet, inte bara resultatet.
Skapa ditt mål som en instruktion där du säger till dig själv vad du ska göra. Försök att skapa ett uttalande för ditt mål, till exempel "Jag vill öka min fysiska aktivitet varje vecka genom att gå i 30 minuter efter middagen fyra gånger i veckan."
Börja med att ange det mål du vill uppnå så specifikt som möjligt. I stället för att säga "Jag vill komma i form", ställ in ett specifikt aktivitetsrelaterat mål (som att gå i 30 minuter efter middagen) för att hjälpa till att definiera vägen tydligare.
Tillvägagångssätt tenderar att vara effektivare än undvikande mål. Försök sätta ett mål för en åtgärd som du vill vidta snarare än en som du vill undvika.

Tänk på att "prestationsmål" kan vara mindre effektiva än "behärskning" -mål. Ett prestationsmål är ett mål där du försöker uppnå ett specifikt resultat ("Jag vill gå ner i 20 pund"). Ett mästerskapsmål är ett mål där du försöker lära dig en ny färdighet eller bygga på en befintlig förmåga ("Jag kommer att gå varje natt i 30 minuter efter middagen").

Forskare har funnit att när utmaningar uppstår som en del av ett mästerskapsmål uppfattas de ofta som en naturlig del av måluppfyllningsprocessen. De uppmuntrar till problemlösning och aktivt engagemang i processen. Till exempel, om ditt mål är att gå varje kväll efter middagen och arbetsuppgif.webpter har hindrat dig från att nå det målet kan du ändra din gångtid till lunchtid för att nå ditt mål.

Att inte nå ett prestationsmål kan tolkas många gånger som ett misslyckande av ens förmåga eftersom det innebär bedömning.Även om du tar specifika steg för att ändra livsstilsbeteenden, kanske du fortfarande inte når ett mål att förlora 20 pund vilket kan leda till känslor av nederlag och frustration. Om du har ett viktminskningsmål i åtanke kan det vara mer effektivt att dela upp det i mindre mästarbaserade mål, som att göra små kostförändringar eller öka fysisk aktivitet på specifika och mätbara sätt.

M: Mätbar

Genom att lägga till kvantifierbara eller mätbara kriterier till ditt mål kan du mäta framsteg när du arbetar för att uppnå ditt mål.
Att kunna räkna bort siffrorna när du går framåt kommer att må bra och att mäta kan hjälpa dig att fuska. Till exempel kan målet att träna fyra gånger i veckan spåras i en kalender.
Överväg kreativa metoder för att spåra dina framsteg. Om du vill minska stress kan du sätta ett mål att ta korta 10-minuters meditationspauser två gånger varje dag. Håll en logg och spela in dina meditationssessioner samt din stressnivå varje dag för att spåra dina framsteg.
Att mäta resultat kan hjälpa dig att justera dina mål när du arbetar för att nå dina mål. Med målet att minska stressen som ett exempel kan du mäta och spåra dig för att se efter trender, till exempel situationer som orsakar dig mer stress, så att du kan undvika dem eller svara annorlunda i framtiden.

A: Uppnåelig

Dela upp stora mål i mindre mål och stava ut den process som krävs för att uppnå dina mål.
Ställ dig inte för misslyckande genom att välja ouppnåbara mål. Att sätta ett mål att gå ner 20 kilo på två veckor är till exempel både svårt att göra och ohälsosamt att uppnå. Mål bör vara ambitiösa men inte omöjliga. Välj ett mål som du är säker på att du kan nå, men som kommer att utmana dig att följa upp med mindre, mer uppnåeliga åtgärder som krävs för att uppnå det.
Se till att processen också är realistisk så att du kan uppnå alla de enskilda stegen du behöver. Om du inte har tid, leveranser eller rätt plats, gör justeringar i dina metoder och mål.

R: Relevant

Varje steg för att uppnå målet bör vara vettigt för dig och ha en viss nivå av personlig betydelse eller relevans. Om du till exempel vill öka din fysiska aktivitet, se till att välja en träningstyp som du tycker om. Zumba, jogging, cykling och simning är alla effektiva träningsformer, men inte alla anser var och en av dessa roliga. Välj den metod som är rätt för dig.
Mål bör vara tillräckligt inspirerande för att det motiverar dig att lyckas. Om du inte är fast besluten att nå ditt mål kommer hinder att vara mycket svåra att övervinna.
Om du inte bryr dig om målet är det osannolikt att du kommer att arbeta med det. Till exempel, om ditt mål är att byta till en vegansk diet, men du faktiskt inte gillar vegansk mat, är det mycket mindre sannolikt att du håller fast vid den.
Om din läkare säger, "gå ner i vikt", men du är inte inspirerad av detta uttalande, hitta ett annat mål du vill sträva efter. Det kan till exempel vara mycket mer inspirerande för dig att säga "Jag vill ha mer energi till leka med mina barn "eller" Jag vill passa tillbaka i min collegefotbollströja "för att känna mig inspirerad att skapa mindre, processbaserade mål.
Ditt mål ska vara meningsfullt för dig och ställas av dig - inte ställas av någon annan.

T: Time Bound

När ska du uppnå ditt mål? Du måste välja en tid som är realistisk men inte långt in i framtiden.
Att säga "Jag kommer att bli i form i år" låter bra, men att säga "Jag kommer att gå efter middagen i 30 minuter fyra gånger per vecka i 10 veckor" ger ett mer rimligt schema och ger dig en måttlig linje som är förutsägbar. När du når slutpunkten på 10 veckor, utvärdera din process och sätt ett nytt mål baserat på dina framsteg och intressen.

Kom igång med en mall

Använd följande mening som en mall för att ställa in ditt SMART-mål:

"Jag kommer (ditt mål här) genom (hur du kommer att göra målet). Jag vet att jag gör framsteg för (hur du kommer att mäta målet) för (tiden går här)."

Till exempel: "Jag kommer att öka min fysiska aktivitet genom att träna hjärt- och viktträning på gymmet fyra gånger i veckan de närmaste tio veckorna. Jag kommer att följa mina framsteg genom att hålla en träningslogg."

Tips för framgång

Du behöver inte vänta på nyårsafton för att ställa in dina SMART-mål. Det finns ingen bättre tid att börja än idag, men kom ihåg att metoden kräver lite övning.

Följande tips kan hjälpa dig att bättre nå framgång när du når dina mål:

Acceptera att saker ibland händer och att göra justeringar av ett mål är en del av inlärningsprocessen. Slå inte dig själv. Utvärdera istället dina framsteg och dina mål för att se om du missade ett SMART-kriterium eller steg. Justera bara dina mål och hoppa in igen.
Ställ dig inte för misslyckande genom att ta dig för mycket eller sätta ett ouppnåeligt mål. Till exempel, om du jobbar ett kontorsjobb 65 timmar i veckan, sätt dig inte ett mål att gå till gymmet sju dagar i veckan i 2 timmar om dagen såvida det inte är ett genomförbart schema för dig.
Fokusera på processmål istället för bara ett resultat. Att fokusera på ett resultat ger dig ett mål, men det tar inte upp hur du kommer att nå målet.
För hållbara livsstilsförändringar, sätt dig gärna långsiktiga mål för att hålla den stora bilden i åtanke. Dela dock upp det långsiktiga målet i en serie mindre kortsiktiga mål för att spåra framsteg och hålla dig motiverad.
Kom ihåg att någon annans mål inte är dina mål. Dina mål måste vara meningsfulla och uppnåbara för dig.
Dela det med andra. Det är mycket svårare att ge upp dina mål när andra känner till dem.
Arbeta med att ändra beteenden och vanor.
Skriv ner ditt SMART-mål. Detta gör att du kan gå tillbaka till ditt mål för referens och granskning.

Få råd från The Verywell Mind Podcast

Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar en teknik som hjälper dig att nå dina mål.