Många som har diagnosen borderline personlighetsstörning (BPD) har svårt att identifiera saker eller situationer som förvärrar deras symtom. Ibland kan de känna att deras reaktioner verkar "ur det blåa", men när man tittar närmare avslöjar man ofta specifika utlösare som orsakade det emotionella svaret.
BPD-utlösare kan sträcka sig från relativt enkla saker som en låt på radion till ett mer komplext svar som utlöses av en viss person.
Här är en övning som kan hjälpa dig att lära dig att identifiera dina BPD-utlösare. När du förstår hur vissa människor, saker och miljöer kan påverka dina BPD-symtom kan du arbeta med att utveckla effektiva hanteringsstrategier.
Innan du börjar
Fråga din terapeut eller rådgivare om du är redo att börja arbeta med dina BPD-utlösare. De kan hjälpa dig att förbereda dig för att slutföra den här 20-minutersövningen.
Steg 1: Gör dig redo
Beväpna dig med en penna, penna, journal, anteckningsblock eller ditt föredragna sätt att göra anteckningar. Hitta sedan en lugn, privat plats där du känner dig bekväm att tänka på och spela in dina tankar och känslor.
Se till att du är mentalt förberedd och öva god egenvård före, under och efter denna övning. Du kommer att bli ombedd att tänka på situationer som utlöser dina symtom, som kan vara oroande.
Steg 2: Gör kolumner
Gör tre kolumner i din dagbok eller på ett papper.
- Skriv "Trigger" ovanpå den första kolumnen.
- Skriv "Emotion" ovanpå den andra kolumnen.
- Skriv "Svar på känsla" högst upp i den tredje kolumnen.
Steg 3: Kom ihåg en känslomässig händelse
Försök att komma ihåg förra gången du fick ett intensivt negativt känslomässigt svar. Detta kan vara intensiv ilska, ensamhet, rädsla, sorg, skam eller tomhet.
Under kolumnen "Trigger" gör du en anteckning om vad som hände precis innan du kände det känslomässiga svaret.
Kom ihåg: En trigger kan vara en intern eller extern händelse.
Du kan utlösas av något som hände i omgivningen omkring dig, till exempel en kamp med en vän eller något som hände i ditt sinne, till exempel ett minne eller en tanke.
Steg 4: Identifiera dina känslor
Skriv de känslomässiga svaren du hade på utlösaren i kolumnen "Emotion". Du kan ha mer än ett känslomässigt svar på en enda utlösare.
Om du kämpar för att identifiera dina känslor kan du lämna den här kolumnen tom, men gör ditt bästa för att identifiera minst en känsla.
Steg 5: Tänk på ditt svar
I kolumnen "Svar på känslor" registrerar du svaret du fick på de känslor som du listade i den andra kolumnen.
Till exempel kanske du kände intensiv skam som svar på en utlösare och var engagerad i självskada som svar. Du kanske kände dig arg men kunde använda coping-färdigheter för att hantera din ilska effektivt.
Registrera vilken känsla du kände, liksom ditt svar på det. Försök att inte vara hård mot dig själv eller fatta dom om dina känslor eller hur du svarade på dem.
Steg 6: Upprepa med senaste minnen
Identifiera två eller tre nya tillfällen där du upplevde ett intensivt känslomässigt svar. Upprepa sedan steg 3, 4 och 5 för varje avsnitt.
Steg 7: Leta efter mönster
Granska listan du har skapat. Se särskilt på kolumnen "utlösare". Märker du att ett mönster utvecklas? Finns det vissa typer av situationer, människor eller saker som upprepas upprepade gånger?
Se om du kan identifiera en eller två kategorier av utlösare som konsekvent väcker starka känslor åt dig. Till exempel rapporterar många personer med BPD att upplevelser av upplevd avstötning är en stark utlösare för deras intensiva känslomässiga svar.
Steg 8: Håll koll
Framåt, när du upplever episoder av intensiva känslor, lägg till dessa upplevelser i din lista. För varje avsnitt, reflektera över händelsen som utlöste känslorna, det känslomässiga svaret du hade och vad du gjorde som svar på dessa känslor. När du reflekterar, se om du kan identifiera andra mönster eller utlösare.
Steg 9: Gör förutsägelser
När du lägger till i din lista kommer du att bli mer bekant med de typer av situationer som tenderar att utlösa dina symtom. Denna kunskap hjälper dig att lära dig att förutsäga när en situation kan vara sannolikt att utlösa din BPD.
När du kan känna igen och förutsäga kan du skapa en plan för att hantera utlösare.
Steg 10: Dela dina observationer
Dela din lista med din terapeut. De kan hjälpa dig att utveckla coping-färdigheter och ge dig strategier för att öva på att hantera dina triggers mer effektivt.
Ett ord från Verywell
Om du har BPD kan det vara svårt att sätta ett namn på de starka känslor du känner. Även när du kan identifiera dina känslor kan det vara utmanande för dig att ta reda på vad som fick dig att känna ett visst sätt.
Med tiden inser många människor med BPD att det finns vissa saker, situationer eller människor som tenderar att väcka intensiva känslor för dem. När du väl känner igen dessa triggers och förstår hur de påverkar dina symtom kommer du att kunna utveckla effektivare sätt att hantera dem.