Autogen träning är en typ av avslappningsteknik som kan användas för att minska ångest, inklusive den som upplevs som en del av social ångestsyndrom (SAD). Det kan införlivas i regelbunden behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT) eller användas på egen hand som en självhjälpsstrategi.
Vad är autogen träning?
Autogen träning är en avslappningsteknik som först introducerades av den tyske psykiateren Johannes Heinrich Schultz 1932. Schultz märkte att individer som genomgår hypnos kom in i ett avslappnat tillstånd där de upplevde känslor av tyngd och värme, och han försökte återskapa det tillståndet hos människor för att minska spänning och ångest.
Autogen träning fungerar genom en serie självförklaringar om tyngd och värme i olika delar av kroppen. Genom denna process induceras en positiv effekt på det autonoma nervsystemet.
Även om det är mindre känt än andra avslappningstekniker som progressiv muskelavslappning och guidad bild, fann en metaanalysstudie 2008 effekten av autogen träning vid behandling av ångest.
Påverkan på SAD-symtom
När det gäller social ångestsyndrom kan autogen träning hjälpa till att slappna av och hjälpa till att minska symtom på ångest i kombination med andra former av behandling. Precis som med andra former av avslappningsträning kan autogen träning hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad i sociala situationer och prestationssituationer.
Om du tränar autogent träning tillräckligt ofta kan de enkla orden "Jag är helt lugn" räcka för att framkalla ett tillstånd av avkoppling.
Om du kämpar med medicinska tillstånd eller betydande psykiatriska tillstånd, kontakta din läkare innan du börjar någon form av avslappningsträning.
Förbered dig på avkoppling
Följ dessa instruktioner innan du börjar för att förbereda dig för avkoppling:
- Hitta en lugn plats fri från distraktioner.
- Ligga på golvet eller luta dig i en stol.
- Lossa eventuella åtsittande kläder och ta bort glasögon eller kontakter.
- Vila händerna i knät eller på stolens armar.
Hur man tränar autogen träning
Följ dessa steg för att träna autogen träning:
- Ta några långsamma, jämna andetag. Om du inte redan har gjort det, använd några minuter på att öva diafragmatisk andning. Säg tyst till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Fokusera uppmärksamheten på dina armar. Upprepa lugnt och långsamt sex gånger för dig själv: "Mina armar är väldigt tunga." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Fokusera uppmärksamheten igen på dina armar. Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Mina armar är mycket varma." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Fokusera uppmärksamheten på dina ben. Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Mina ben är väldigt tunga." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Fokusera uppmärksamheten igen på dina ben. Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Mina ben är mycket varma." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Mitt hjärtslag är lugnt och regelbundet." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Min andning är lugn och regelbunden." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Min buk är varm." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Upprepa lugnt och långsamt för dig själv sex gånger: "Min panna är trevligt cool." Säg sedan lugnt till dig själv: "Jag är helt lugn."
- Njut av känslan av avkoppling, värme och tyngd. När du är redo, säg tyst till dig själv: "Vapen fasta, andas djupt, ögonen öppna."
Förutom att följa dessa instruktioner kan du överväga att använda en röstinspelning, till exempel gratis MP3-ljudfilen som erbjuds av McMaster University i Ontario Kanada, med anvisningar om hur du tränar på autogen träning. Användningen av en ljudinspelning gör att du kan slappna av helt och koncentrera dig på tekniken.
Var noga med att sluta med autogen träning och kontakta din läkare om du upplever känslor av extrem ångest eller rastlöshet eller andra negativa effekter under eller efter träning med autogen träning.
Ett ord från Verywell
Allvarlig social ångest är inte något du måste leva med. Om du upptäcker att självhjälpsavslappningsövningar inte gör någon skillnad i dina symtom är det viktigt att besöka din läkare och be om hänvisning till en psykolog.
Om du känner dig för nervös eller rädd för att närma dig din läkare, försök att lita på en familjemedlem, vän, lärare eller skolrådgivare - vem du än tycker att du skulle vara bekväm nog att dela med dig av. Det finns effektiva behandlingar för denna typ av ångest. Ju tidigare du söker hjälp, desto snabbare kan du må bättre.