Magnesium är ett viktigt mineral som är kritiskt för hälsan. Det spelar en roll i en mängd olika kroppsfunktioner, inklusive bildandet av DNA, benbildning och regleringen av nerv- och muskelfunktion. Låga nivåer har också kopplats till utvecklingen av depression.
Magnesium och hjärnan
I hjärnan hjälper magnesium till att reglera verkningarna av N-metyl-D-aspartat (NMDA) glutamatreceptorer. Dessa receptorer tros spela en viktig roll i minnesbildning och inlärning.
Glutamat är en excitatorisk neurotransmittor som är viktig för normal funktion i hjärnan. I överskott kan det dock få celler att bli överstimulerade. Denna överexcitation av celler leder i slutändan till celldöd och är kopplad till tillstånd som anfall, stroke, Parkinsons sjukdom, multipel skleros, Alzheimers sjukdom och amyotrof lateral skleros (ALS).
Förutom att bidra till dessa neurologiska tillstånd är överdriven glutamataktivitet också kopplad till depression och ångest.
Magnesium blockerar glutamatets verkningar i NMDA-receptorerna. Om din kropp är magnesiumbrist, betyder det att få av NMDA-receptorerna är blockerade. Detta kan leda till överexcitation och cellskador. På grund av detta är det möjligt att magnesium kan vara användbart vid behandling och förebyggande av depression.
Eftersom magnesium spelar en så viktig roll i hälsan kan en brist på detta viktiga näringsämne potentiellt predisponera människor för ett antal olika hälsoproblem, inklusive depression.
Magnesium och depression
Depression är en av de vanligaste psykiska sjukdomarna och en ledande orsak till funktionshinder över hela världen. Det bidrar till en minskad livskvalitet och en större risk för dödsfall.
Det förekommer också ofta tillsammans med andra neurologiska och kroniska smärttillstånd. Eftersom dessa också är kopplade till förändringar i glutamataktivitet är det möjligt att låga magnesiumnivåer kan kopplas till både psykiatriska och neurologiska symtom.
Behandlingar mot depression handlar ofta om psykoterapi och mediciner, som har validerats väl med bevisat effektivitetsresultat. Men kostinterventioner för depression har också varit föremål för intresse de senaste åren.
Hoppet med sådan forskning är att hitta sätt som kost och kosttillskott kan användas för att förebygga eller lindra symtom på depression. Vitaminer och näringsämnen såsom B-vitaminer, S-adenosylmetionin (SAMe), 5-hydroxytryptofan (5-HTP), magnesium och omega-3-fettsyror har alla varit inblandade för möjlig terapeutisk eller förebyggande potential.
Forskning om magnesium för depression
Även om det är lovande är de exakta effekterna av dietmagnesium på depression ännu inte väl förstådda. Det finns forskning som stöder den potentiella användningen av magnesiumtillskott för depression:
- En studie från 2015 fann en signifikant koppling mellan lågt magnesiumintag och depression hos vuxna.
- En randomiserad klinisk studie 2017 som publicerades i tidskriften PLoS One fann att tillskott med magnesiumklorid resulterade i signifikanta förbättringar av depressiva symtom. Studien fann också att deltagarna som tog ett antidepressivt medel upplevde starkare fördelar när de tog magnesium, vilket tyder på att det kan vara användbart när det används tillsammans med antidepressiva läkemedel.
- En studie från 2019 visade att låga serummagnesiumnivåer var associerade med depressiva symtom. Sådana resultat tyder på att mätning av magnesiumnivåer kan vara användbart som ett sätt att identifiera personer som kan svara bäst på magnesiumtillskott.
En fördel med magnesium som behandlingsalternativ är att det är relativt överkomligt, snabbverkande och tolereras väl av de flesta.
Anledningar till att du kan vara magnesiumbrist
Medan magnesium är avgörande för hälsan är magnesiumbrist överraskande vanligt.
- Kostmagnesium kommer ofta från växtkällor. Magnesiumnivåerna kan dock variera beroende på hur mycket av ämnet växterna absorberar från sin omgivning. Miljöfaktorer kan därför spela en roll i hur magnesiumrika vissa livsmedel är.
- Andra kostfaktorer kan påverka magnesiumabsorptionen. Användningen av antacida eller diuretika och konsumtionen av alkohol och koffein kan påverka hur mycket magnesium människor absorberar från maten de äter.
- Överdriven stress kan också spela en roll för att tömma magnesium från kroppen. Under tider med stress frigörs magnesium i blodkropparna och så småningom utsöndras av njurarna. Även om detta initialt kan spela en roll för att skydda kroppen mot några av de negativa effekterna av stress, kan längre perioder med kronisk stress leda till uttömning av magnesium och brist om denna förlust inte ersätts av kostkonsumtion.
- Olika former av magnesium kan påverka magnesiumnivåerna. Den typ av magnesiumtillskott som används kan också påverka hur lätt det absorberas av kroppen. Vissa tillskott alternativ tenderar att vara mer biotillgängliga, medan andra kan vara svårare för kroppen att absorbera.
Hur du ökar dina magnesiumnivåer
De genomsnittliga dagliga rekommenderade mängderna av magnesium varierar beroende på faktorer som kön, ålder, graviditet och amning.
Den dagliga rekommenderade mängden för vuxna män är mellan 400 och 420 mg och den dagliga rekommenderade mängden för vuxna kvinnor är mellan 310 och 320 mg per dag.
Medan magnesium är ett viktigt näringsämne, får många människor inte tillräckligt varje dag. Vissa medicinska tillstånd kan också göra det mer sannolikt att bli magnesiumbrist inklusive celiaki, typ 2-diabetes och långvariga alkoholanvändningar.
Om du vill öka ditt magnesiumintag är en av de bästa sakerna du kan göra att äta en diet som innehåller livsmedel som innehåller mycket magnesium. Dessa inkluderar:
- Bananer
- Magnesiumberikade livsmedel
- Baljväxter
- Mjölk
- Nötter
- Jordnötssmör
- Potatisar
- Frön
- Spenat och andra gröna grönsaker
- Fullkorn
- Yoghurt
Du kan också överväga att ta ett magnesiumtillskott, även om du alltid bör diskutera detta med din läkare först.
Var också noga med att berätta för din läkare om mediciner, kosttillskott eller ämnen du också tar innan du börjar ta magnesiumtillskott. Vissa mediciner, inklusive antibiotika och diuretika, kan ibland skapa läkemedelsinteraktioner om de tas med magnesium.
Du bör också alltid vara säker på att bara ta det belopp som din läkare rekommenderar. Mycket höga intag av magnesium kan leda till buksmärtor, diarré och illamående. I vissa fall kan det leda till hjärtproblem om det tas i extremt höga doser.
Ett ord från Verywell
Medan den aktuella forskningen visar löfte behövs ytterligare forskning för att utforska användningen av magnesium som ett verktyg för att förebygga, lindra eller behandla depression.
Även om det behövs mer forskning kan du se till att du får det magnesium du behöver genom att äta en hälsosam, näringsrik kost som innehåller magnesiumrika livsmedel. Om du är orolig för att du kan ha en magnesiumbrist eller om du har symtom på depression, var noga med att prata med din läkare.
Om du eller en nära anhörig kämpar med depression, kontakta Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 för information om support och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.