Vad är radikal acceptans?

Radikal acceptans baseras på uppfattningen att lidande inte kommer direkt från smärta utan från en koppling till smärtan. Det har sina rötter i buddhismen och det psykologiska paradigm som Carl Rogers framhållit att acceptans är det första steget mot förändring.

Radikal acceptans kan definieras som förmågan att acceptera situationer som ligger utanför din kontroll utan att bedöma dem, vilket i sin tur minskar det lidande som orsakas av dem.

I stället för att vara knuten till ett smärtsamt förflutet antyder radikal acceptans att icke-bindning är nyckeln till att övervinna lidande. Icke-bindning betyder inte att man inte känner känslor. Snarare hänvisar det till en avsikt att inte låta smärta förvandlas till lidande. Detta innebär att titta på dina tankar och känslor för att identifiera när du tillåter dig att må bättre än vad som är nödvändigt.

Bristen på bedömning som är en viktig del av radikalt acceptans innebär inte godkännande av situationen. I stället handlar det om att acceptera verkligheten för vad den är och inte fastna i en känslomässig reaktion på den verkligheten.

Hur ser radikal acceptans ut

Radikal acceptans är inte alls en lätt praxis. I själva verket kan det kräva en livstids övning för att verkligen få tag på det.

Radikal acceptans tillämpas oftast i situationer när du inte kan fixa eller ändra vad som har hänt eller när något har hänt som känns orättvist, som att förlora en nära eller kära eller att förlora sitt jobb.

Medan sorg och besvikelse är normala känslor, blir lidande när den initiala smärtan förlängs på grund av bristande acceptans.

Radikal acceptans betyder inte att du håller med om vad som händer eller vad som har hänt dig. Snarare signalerar det en chans till hopp eftersom du accepterar saker som de är och inte kämpar mot verkligheten.

Även om detta kan vara svårt att träna när det går väldigt dåligt, kommer det bara att öka ditt lidande och den smärta du upplever att låta dina känslor springa löst. Det är sant att du kan orsaka mer elände för dig själv när du undviker eller bor.

Vissa människor kanske tror att förlåtelse och radikal acceptans är samma sak. De är faktiskt väldigt olika. Förlåtelse handlar om att utvidga en vänlighet till den andra personen medan radikal acceptans är en utvidgning av en godhetshandling till dig själv.

Ursprunget till radikalt godkännande

Begreppet radikal acceptans har sitt ursprung i dialektisk beteendeterapi (DBT), som föreslogs av psykologen Marsha Linehan 1993. Denna typ av terapi utformades för att hjälpa dem som diagnostiserats med borderline personlighetsstörning som upplever intensiva känslor. Det är dock bra för andra problem som depression och ätstörningar.

Under DBT lärs klienter hur man tränar nödtolerans som gör det möjligt för dem att sluta göra smärtsamma situationer till långvarigt lidande.

Även om smärta är en oundviklig del av livet, innebär radikal acceptans att man flyttar från emotionella reaktioner och hjälplöshet mot lugn och logisk tanke. Även om du kanske inte kan ändra fakta i en situation kan du välja hur du ser det.

I stället för att signalera godkännande av en situation, signalerar nödtolerans acceptans och emotionell frigörelse. Det handlar om att fokusera på vad du kan kontrollera och frigöra resurser så att du kan utöva egenvård.

Detta innebär att släppa bitterhet och släppa hjälpsamma känslor. När dessa känslor väl har hanterats är det möjligt att hitta lösningar och göra planer för förändring (där det är möjligt).

Faktum är att ordet dialektisk hänvisar till dualiteten i det emotionella sinnet och det logiska sinnet som måste balanseras genom det som kallas det kloka sinnet i DBT. Detta hänvisar till att ta omtänksamma åtgärder efter att ha tagit bort den alltför emotionella delen av hur du hanterar ett problem i ditt liv. På detta sätt hänvisar acceptans inte till att bedöma eller utvärdera, utan snarare att ta verkligheten för vad det är så att du kan gå vidare med ditt liv.

Tecken på brist på acceptans

Även om det är normalt att reagera på negativa situationer med känslor som sorg eller ilska, att skylla på dig själv eller andra människor eller önskar att saker kan vara annorlunda kommer du att hålla dig fast.

Här är några tankemönster eller faktiska tankar som visar att du kan behöva öva radikal acceptans:

Jag kan inte hantera det här.
Detta är inte rättvist.
Saker bör inte vara så här.
Jag kan inte tro att detta händer.
Det är inte rätt.
Saker bör vara annorlunda.
Varför händer det här med mig?
Varför händer detta nu?
Det här är hemskt.
Varför hände detta med mig nu?
Vad gjorde jag för att förtjäna detta?
Allt fungerar mot mig.
Jag kan aldrig ta en paus.
Dåliga saker händer alltid med mig.
Ingen annan behöver ta itu med detta.
Jag önskar att saker och ting var annorlunda.
Jag kan inte acceptera att detta hände.
Jag kommer aldrig att känna mig okej med det här.
Människor borde inte agera som de gör.
Jag kan inte komma förbi vad som hände.
Det här är hemskt och jag kommer aldrig över det.
Jag borde inte behöva ta itu med det här.

Orsaker till brist på acceptans

Vissa människor har svårt att acceptera situationer eftersom de känner att acceptans är samma sak som att vara överens med vad som hände eller säga att det är OK. I andra fall vill människor inte erkänna smärtan som följer med acceptans.

Oavsett dina orsaker till brist på acceptans, vet att dessa känslor är normala och många andra människor har känt på exakt samma sätt.

Det betyder inte att det är omöjligt för dig att känna dig annorlunda eller så småningom komma till en plats för acceptans. Det kräver bara övning och engagemang.

Problemet med brist på acceptans är att när du försöker att inte känna smärta, väljer du också att inte känna glädje och lycka samtidigt. Att undvika dina känslor innebär att du på sikt skapar fler problem som ångest, depression, missbruk och andra psykiska problem. Istället övar du lugn acceptans så att du kan bearbeta dina känslor och gå vidare.

Hur man övar radikalt accepterande

Lär dig mer om de steg du kan vidta för att förbättra din förmåga att delta i radikal acceptans. Kom ihåg att det är en färdighet som blir bättre ju mer du tränar.

Om du inte kan lösa ett problem eller ändra ditt perspektiv på det kan radikal acceptans vara svaret.
När du befinner dig i en situation som orsakar extrema känslor, försök att fokusera på att andas djupt och undersöka dina tankar (och låt dem passera).
Titta på dina tankar för tecken på att du inte accepterar.
Påminn dig själv om att verkligheten inte kan förändras.
Öva en känsla av acceptans genom avslappningsstrategier och självprat.
Tänk på vad du skulle göra om du kunde acceptera det som hände (och gör sedan sakerna som om du redan hade accepterat det som hände).
Var medveten om hur du mår i din kropp.
Acceptera att livet kan vara lönsamt även när du upplever smärta.
Identifiera de händelser i ditt liv som du har svårt att acceptera.
Tänk på orsakerna till händelser som du inte kan acceptera.
Acceptera de känslor du känner när du tänker på händelser.
Gör en handlingsplan eller vad du ska göra.
Skapa klara uttalanden för att hjälpa dig genom svåra tider.
Acceptera saker som de är istället för hur du vill att de ska vara.
Förstå vad som ligger inom din kontroll och utanför din kontroll.
Öva på mindfulness och att leva i nuet.
Hitta sätt att jorda dig själv eller lugna dig ner.
Se dig själv som en observatör snarare än en deltagare.
Kontrollera fakta och verklighet för vad du tänker på.
Nedräkning om du känner dig utom kontroll och vill känna dig lugnare.
Använd dina fem sinnen för att jorda dig själv i ögonblicket.
Öva radikalt acceptans i det dagliga livet för att göra vanan enklare.
Tillåt dig att släppa behovet av att kontrollera situationer.
Fokusera på ditt kloka sinne istället för katastrofalt tänkande.
Låt dig vara ofullständig och göra misstag.
Sluta bedöma situationer eller fästa ett värde på dem (bra eller dåliga).
Se människor som mänskliga och inte alla bra eller alla dåliga.
Förlåt dig själv men lär dig också att gå vidare och ta ansvar.
Låt dig själv sluta tänka på hur saker "kunde ha varit."
Läs böcker om radikal acceptans.
Se en terapeut om du inte kan gå igenom svåra känslor på egen hand.
Öva empati och lär dig vad du kan om andra människor att acceptera dem.
Delta i journalföring och självreflektion för att förstå dina känslor.
Anteckna när du känner dig dömande.
Leta efter mönster i dina negativa tankar.
Koppla av din kropp och se hur du andas.
Ge inte efter för uppmaningar som att bedriva beroendeframkallande beteenden.

Hanteringsuttalanden för radikalt godkännande

Här är en lista med coping-uttalanden som du kan använda när du känner att du inte kan acceptera situationer och gå vidare. Ha dessa till hands så att du kan använda dem i det ögonblick när du känner dig utom kontroll.

Jag kan bara kontrollera nuet.
När jag kämpar mot mina bekymmer och negativa känslor, driver jag bara dem att bli större.
Även om jag kanske inte gillar det som hände, är nuet just det som det är.
Jag kan inte ändra de saker som har hänt tidigare.
Jag kan acceptera det nuvarande ögonblicket precis som det är.
Jag kan komma igenom svåra känslor även om det är svårt.
Det är inte till hjälp för mig att slåss mot det som har hänt tidigare.
Det är inte möjligt för mig att ändra vad som hände.
Jag kan acceptera saker som de är.
Jag kommer att få igenom detta oavsett vad.
Jag kommer att överleva och denna känsla kommer att blekna trots att det känns smärtsamt just nu.
Det är ingen mening att slåss mot det förflutna.
Det jag går igenom just nu är svårt men det är tillfälligt.
Det är möjligt för mig att känna ångest men ändå hantera den här situationen på ett effektivt sätt.
När jag försöker kämpa mot verkligheten ser jag inte alternativen i min situation.
Det är möjligt för mig att acceptera det som hände och ändå hamna lyckligt.
Jag kan välja att skapa en ny väg även om jag mår dåligt.
Allt jag har kontroll över är vad jag gör i nuet.
Jag förstår inte varför detta hände, men jag kan acceptera att det gjorde det.
När jag är rationell har jag bättre möjlighet att göra bra val och lösa problem.
Det är bättre att vidta rätt åtgärder än att fortsätta bedöma eller skylla.
Det är bäst att vara närvarande och fokusera på vad som måste hända just nu.

När radikal acceptans inte är lämplig

Det finns vissa situationer där du inte vill delta i radikal acceptans eftersom det inte anses vara olämpligt. De flesta av dessa involverar situationer där det är klokare att försöka göra en förändring i situationen snarare än att acceptera saker som de är.

Om du är i ett kränkande förhållande
Om det är något farligt med din arbetssituation
Om du trakasseras på jobbet
Om du utnyttjas på jobbet eller inte betalas en rättvis lön
Om någon behandlar dig dåligt eller med respektlöshet
Om du upplever utbrändhet eller brist på motivation i din nuvarande situation
När du har viss grad av kontroll över en situation
När du kunde göra en förändring för att förbättra din situation
När du medvetet inte agerar av rädsla
När du använder acceptans som en krycka för att inte behöva möta en situation
När du engagerar dig i människor som trivs istället för att stå upp för dig själv

När radikal acceptans är lämplig

Å andra sidan finns det situationer där radikal acceptans är helt lämplig, inklusive följande:

Om du går igenom skilsmässa eller slutar och har svårt att gå vidare
Om du upplever en oväntad förändring i dina livsplaner som du inte har kontroll över
Om du har upplevt förlusten av en nära och kära
Om du upplever förlust av jobb
När du har upplevt en traumatisk händelse som du inte hade någon kontroll över
Om du hade en traumatisk uppväxt eller försummelse eller övergrepp som barn
När du orsakar dig mer smärta eftersom du vägrar att acceptera det som hände
När du begränsar glädjen i ditt liv på grund av en känsla av att du måste undvika alla känslor
Om du kämpar för att formulera de känslor du upplever
Om du ofta reagerar av ilska eller negativa känslor på små saker som hände
Om du känner dig fast eller inte kan gå vidare från en negativ händelse
Om andra har sagt till dig att det är viktigt att släppa det förflutna
Om det inte finns någon möjlighet att lösa din situation eller förbättra den
Om du har provat andra sätt att hantera din smärta och ingenting har fungerat

Mindfulness vs Radical Acceptance

Du kanske undrar om radikal acceptans bara är ett annat sätt att förklara mindfulness. Även om dessa två begrepp delar likheter är de faktiskt helt olika. Mindfulness är fokus på nuet och är bara en metod för att utöva radikal acceptans.

Mindfulness har sitt ursprung i den buddhistiska traditionen att upprätthålla ett tillstånd av zen och lugn. När du befinner dig i ett medvetet tillstånd lever du i nuet utan tanke eller bedömning. Radikal acceptans bygger på mindfulness så att det är det övergripande målet.

Normal acceptans mot radikal acceptans

Radikal acceptans är inte en passiv handling. Det är snarare ett medvetet beslut att se saker annorlunda. I stället för att motstå, innebär det avsiktligt att vara radikal i dina åsikter om vad du kan acceptera (eftersom det är din verklighet).

Målet bakom radikal acceptans är att komma till den punkten att du kan se alternativen i din situation. Om du till exempel har kronisk smärta kan du välja att tro att även om livet är smärtsamt finns det goda stunder och livet är värt att leva. Att leva ditt liv med denna inställning är tanken bakom radikal acceptans.

Ett annat exempel är hur man kan hantera döden. I stället för att fokusera på orättvisan vid en död eller varför det inte borde ha hänt som den gjorde, ger radikal acceptans dig möjlighet att fokusera på din sorg och det bästa sättet att hantera det. På det här sättet reagerar du fortfarande men det är med mindre intensiva känslor. Du är målinriktad och fokuserad på att hitta en väg ut ur situationen för dig själv.

Att agera enligt radikala acceptansprinciper låter dig känna en lättnad och må bättre om din situation. På detta sätt hittar du en balans mellan att göra förändringar och att acceptera ditt öde.

Ironiskt nog, ibland är det bara när du äntligen kommer överens och accepterar vad som har hänt, att du kan gå vidare och göra de förändringar som du gör att du kan må bättre om allt som helhet.

Ett ord från Verywell

Om du har upplevt trauma eller andra negativa händelser i ditt liv kan det troligtvis inte hjälpa att stoppa ner dina känslor eller vara alltför känslomässiga. Att öva radikalt accepterande och knacka på ditt kloka sinne (en balans mellan känslor och logik) tar dig längst.

Även om det initialt inte blir lätt att klara av situationer som har orsakat dig mycket smärta, kan du upptäcka att när du övar radikal acceptans så småningom börjar du må bättre.

Samtidigt är det viktigt att erkänna att det finns situationer som du inte bör acceptera och som inte passar kriterierna för radikal acceptans. Det är vanligtvis lätt att identifiera dessa situationer eftersom det är sådana där om du gjorde någon förändring eller vidtagit några åtgärder, då är det möjligt att saker kan vara annorlunda.

Till exempel, om du har fastnat i ett återvändsgrändjobb som du hatar, kan öva radikal acceptans låta dig inte hata ditt jobb lika mycket, men det kommer att hålla dig fast. På samma sätt kan du, om du fastnar i ett förhållande som inte går någonstans, minska din obehagskänsla, men i det långa loppet kanske du önskar att du precis hade kommit ur relationen.

Om du håller fast vid tidigare trauma eftersom du känner att det skulle vara detsamma som att låta det gå som att säga att du håller med om vad som hände, så är chansen att radikal acceptans kan hjälpa dig. Det är de situationer där det inte finns något att förändra och endast lidande återstår som radikal acceptans är mest meningsfull.

När du identifierar dessa situationer i ditt liv, var beredd att erkänna dina känslor och fortsätt sedan. Även om detta inte blir lätt på kort sikt, bör du upptäcka att saker och ting på lång sikt börjar gradvis förbättras i ditt liv. Och när saker och ting börjar förbättras kan du upptäcka att allt naturligt blir lättare och lättare, vilket gör det lättare för dig att göra andra nödvändiga förändringar i ditt liv.

Vad är radikal acceptans?

Innehållsförteckning: