En av de mest förbises aspekterna av mental hälsa är näring. Mat spelar en viktig roll i vår fysiska hälsa, liksom vår mentala och emotionella hälsa. När du kämpar med depression kan det kännas lite överväldigande att tänka på att äta rätt mat. Några av dessa små förändringar i din kost kan dock hjälpa till att minska dina symtom och ha en positiv effekt på ditt dagliga liv.
Livsmedel som hjälper till med depression
Oavsett dina kostvanor finns det en mängd olika alternativ som kan ge humörstimulerande fördelar. Det betyder inte att du behöver se över dina matvanor och bara konsumera dessa livsmedel, men att vara medveten om vilka livsmedel som påverkar ditt humör kan hjälpa dig att bättre hantera symptom på depression.
Fisk
Vildfångad fisk, särskilt de mer oljiga typerna som lax, makrill, öring, sardiner och tonfisk (inte konserverad), är bra val för att bekämpa depression. Varför? Eftersom de är rika källor till omega-3-fetter.
Omega-3-fetter är viktiga för hjärnans hälsa och kan vara inblandade i serotonins funktion, en neurotransmittor som är viktig för att reglera humöret.
Dessutom analyserade forskare 26 tidigare publicerade studier (med mer än 150 000 deltagare) som undersökte sambandet mellan fiskkonsumtion och risken för depression. Studien, som publicerades i Journal of Epidemiology and Community Health, fann att personer som konsumerade mest fisk var mindre benägna att uppleva symtom på depression.
Resultaten visade att ännu fler kliniska prövningar behövs för att utforska rollen som omega-3-fettsyror i depression och mental hälsa.
Nötter
Även om andra nötter som cashewnötter, paranötter och hasselnötter är till hjälp för att komplettera omega-3-fetter, verkar valnötter vara vinnaren i denna kategori. Valnötter är kända för att stödja hjärnans övergripande hälsa, och är en av de högsta växtbaserade källorna till omega-3 och en stor proteinkälla för att hålla blodsockernivån i en sund balans.
En studie visade att depression var 26% lägre bland dem som konsumerade ungefär 1/4 kopp valnötter per dag. Forskare undersökte data från National Health and Nutrition Examination Survey, som bygger på ett stort urval av mer än 26 000 amerikanska vuxna. .
De fann att vuxna som åt nötter, och särskilt valnötter, var mer benägna att ha högre nivåer av optimism, energi, hopp, koncentration och ett större intresse för aktiviteter.
Bönor
Bönor är en utmärkt källa till protein och fiber, som båda hjälper till att upprätthålla stabila och jämna blodsockernivåer. Förutom att hjälpa till att minimera blodsockertopparna och dopparna som kan påverka vårt humör, är bönor också bra källor till folat. Folat är ett B-vitamin som hjälper kroppen att producera blodceller, DNA och RNA och metabolisera proteiner.
Garbanzo bönor (även känd som kikärter) är mycket folatrika och erbjuder över 100% av det dagliga rekommenderade värdet på bara en 1/2 kopp. Pintobönor är ett annat bra val, med en halv kopp servering som erbjuder 37% av det dagliga rekommenderade värdet av folat.
Frön
Linfrö och chiafrön är underbara tillskott till din kost om du kämpar med depression. Som med några av de andra nämnda livsmedlen är dessa två typer av frön särskilt bra källor till omega-3-fetter. Bara 1 matsked chiafrön ger cirka 61% av din dagliga rekommenderade mängd omega-3 och 1 matsked linfrö ger ungefär 39% av den dagliga rekommendationen.
Som du kan se, packar dessa två frön ett kraftfullt slag om du letar efter små sätt att förbättra din kost och ditt humör. Dessutom är pumpa och squashfrön ett utmärkt sätt att öka tryptofan. Tryptofan är en essentiell aminosyra som hjälper till att skapa serotonin.
Även om kalkon är vad de flesta brukar tänka på i förhållande till tryptofan, finns det många andra matkällor som erbjuder större mängder av denna essentiella aminosyra. Pumpa och squashfrön nära toppen av listan, med bara en uns som ger cirka 58% av det rekommenderade dagliga intaget av tryptofan.
Fjäderfän
Kyckling och kalkon är båda bra källor till magert protein som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och hålla ditt humör välbalanserat under dagen. Förutom att vara pålitliga källor till magert protein är kalkon och kycklingbröst kända för att ge stora mängder tryptofan. Återigen är detta fördelaktigt eftersom det hjälper till att skapa serotonin, vilket hjälper oss att upprätthålla hälsosam sömn och ett balanserat humör.
Bara 3 uns rostat kycklingbröst erbjuder 123% av det rekommenderade dagliga intaget av tryptofan. Många av oss äter redan kycklingbröst regelbundet, men med mer magert protein som kalkon och kyckling under din vecka kan du öka ditt intag av tryptofan.
Grönsaker
Ja, du måste äta dina grönsaker! Även om detta är viktigt för alla, kan det vara till stor hjälp att äta grönsaker om du kämpar med depression. En anledning är att personer med depression har visat sig ha ett lägre kostintag av folat jämfört med dem utan depression.
Folat, fiber och andra näringsämnen gör grönsaker - särskilt de mörkare bladgrönsakerna - till ett underbart val när man letar efter livsmedel som hjälper till att förbättra och stabilisera humöret. Lövgröna grönsaker är också bra källor till alfa-linolensyra (ALA). ALA är en av de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror, de andra två är DHA och EPA.
När man överväger grönsaker som hjälper till att öka dina omega-3, tenderar de kraftfulla spelarna att vara groddar, spenat, grönkål och vattenkrasse.
Probiotika
Mer och mer forskning kopplar bra tarmhälsa till god mental hälsa. Flera studier har visat att mikroorganismer som lever i tarmen, inklusive probiotika, kan spela en nyckelroll i humörreglering genom att hjälpa till att minska inflammation i kroppen, producera känsla- bra neurotransmittorer och påverkar ditt stressrespons.
Detta kan vara en faktor i varför ett högre än genomsnittet av personer med irritabelt tarmsyndrom också utvecklar depression och ångest.
Livsmedel som innehåller probiotika inkluderar:
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Surkål
- Tempeh
- Tofu
- Yoghurt
Hela livsmedel
Generellt sett är det bäst att ge din kropp friheten att smälta mat så nära deras naturliga tillstånd som möjligt.
Många av de bearbetade livsmedel eller saker du kan hitta i en närbutik är fyllda med konserveringsmedel och ger liten eller ingen näringsmässig fördel. Din kropp försöker förstå vad man ska göra med sådan mat, och den kan avbryta eller beröva din kropp (och ditt sinne) viktiga näringsämnen och energi som den behöver för att fungera som bäst.
Livsmedel som kan förvärra depression
Om du hanterar depression kan det vara lika viktigt att veta vad du inte ska äta. Tyvärr är det många av dessa livsmedel som människor ofta vänder sig till när de har en tuff dag. Naturligtvis kommer de flesta saker med måtta inte att skada dig, men att vara medveten om de negativa effekter som vissa livsmedel kan ha på din mentala hälsa kan hjälpa dig att göra bättre matval.
Socker
Vi vet att sockerhaltiga livsmedel och drycker inte är bra för våra kroppar. Vad du kanske inte inser är att precis som socker kan påverka din midja, kan det också påverka ditt humör avsevärt. Det finns matval runt omkring oss som är fyllda med socker som kakor, kakor, flingor, drycker och till och med kryddor som grillsås, salladsdressingar och mer.
Du kan bli förvånad över hur många livsmedel som uppfattas som "hälsosamma" men ändå innehåller extraordinära mängder tillsatt socker. Exempel på knepiga livsmedel som detta är granola-barer, energibarer, trail mix och honungsristade nötter.
Tänk på att socker inte alltid kommer att märkas helt enkelt som "socker" på ingredienslistan. För att vara på jakt efter tillsatt socker kan du också leta efter följande termer:
- Glukossirap
- Glukos
- Fruktos
- Majssirap med hög fruktos (HFCS)
- Honung
- Laktos
- Maltos
- Sackaros
Var uppmärksam på dina val och begränsa livsmedel som innehåller mycket socker, särskilt de med tillsatt socker. Att hålla dina blodsockernivåer jämnare under dagen kan hjälpa ditt humör att vara jämnare.
Raffinerad spannmål
Precis som med socker är vi omgivna av bearbetade livsmedel som använder raffinerade korn. Termen "raffinerad" avser former av socker och stärkelse som inte finns i naturen, som beskrivs av psykiater och näringsexpert Dr. Georgia Ede, MD.
Hon fortsätter med att dela med sig av det: "Om du tittar på en söt eller stärkelsefull hel mat som du skulle stöta på precis som i naturen, tittar du på en oraffinerad kolhydrat."
Många av de livsmedel vi söker för bekvämlighet är just de saker som kan kapa ditt humör. Livsmedel som vitt ris, pasta, kex, bröd, chips och panerad mat är fulla av raffinerade kolhydrater som ger lite eller inget näringsvärde och berövar dig viktiga B-vitaminer i matsmältningsprocessen.
Att fylla din diet med dessa raffinerade kolhydratmatar tar dina blodsockernivåer på en berg-och dalbana under hela dagen, vilket också kan leda till symtom på dåligt humör och trötthet.
Alkohol
Att begränsa alkohol är i ditt bästa intresse om du kämpar med depression. Alkohol är ett depressivt medel och kan leda till försämrad bedömning och reaktionstid. Många alkoholhaltiga drycker kan faktiskt vara ganska söta, vilket, som nämnts ovan, kan ha ett sätt att sabotera ditt humör och orsaka att blodsockernivån höjs och kraschar.
Även om viss forskning har visat att små mängder alkohol som rött vin kan vara till hjälp, är det i allmänhet i ditt bästa intresse att undvika om du kämpar med depression. Som föreslagits av Dr. Ede, "Alkohol kommer inte att lösa några av dina hälsoproblem, eftersom inget hälsoproblem orsakas av brist på alkohol."
Koffein
Ja, koffein kan hjälpa dig att börja dagen med en boost. Det kan dock också leda till kraschar senare på dagen och få dig att känna att du behöver mer för att återfå energi. Många amerikaner befinner sig överkoffeinfria eftersom vi dricker kaffe och energidrycker regelbundet.
En måttlig mängd koffein, två till tre koppar per dag, har dock kopplats till en lägre risk för självmord.
Ett bättre alternativ till kaffe och energidrycker är grönt te. Förutom antioxidantfördelar är grönt te också känt för att ge teanin, en aminosyra som erbjuder en anti-stressfördel som kan vara till hjälp för personer med depression.
Ett ord från Verywell
Våra kroppar interagerar med maten vi äter, och de val vi gör varje dag kan påverka vår kropps förmåga att fungera som bäst. Även om det inte finns någon specifik diet som har visat sig lindra depression, kan vi se att det finns gott om näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att hålla hjärnan frisk.
Det är en bra idé att prata med din läkare innan du gör betydande förändringar i din kost. Kom ihåg att också ha tålamod med dig själv när du börjar prova nya livsmedel och ge din kropp tid att anpassa sig till de förändringar du gör. Att göra bättre matval kan hjälpa din allmänna hälsa och påverka ditt emotionella välbefinnande positivt.
Om du eller en nära och kära kämpar med depression, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.