Om du lever med social ångestsyndrom (SAD) är det troligt att en mängd olika situationer utlöser känslor av ångest. En utlösare kan vara intern eller extern, inklusive lukt, sevärdheter, ljud och känslor. För personer med social ångest utlöses ångest ofta av specifika sociala situationer, som att prata offentligt eller till och med träffa nya människor på en fest.
Förstå ångestutlösare
Ångeststörningar som SAD tros orsakas av en mängd olika biologiska och miljömässiga faktorer, inklusive genetik, hjärnkemi och stressiga livserfarenheter eller trauma. Ångestutlösare är å andra sidan människor, platser eller saker som orsakar ett ångestsvar.
Ångestutlösare är saker som din hjärna har anpassat eller lärt sig att uppfatta som farlig och som ett resultat orsakar akuta symtom på ångest såsom muskelspänningar, mag-tarmbesvär och andfåddhet. Upplevelsen av ångestsymtom är inte bara störande och obehaglig, men det kan också leda till förändringar i beteendet. Till exempel, om något gör dig orolig, är det mer troligt att du försöker undvika det för att undvika relaterade känslor av ångest. För personer med SAD kan detta innebära att man undviker sociala situationer, möjligheter på jobbet eller till och med vardagliga uppgif.webpter som att gå till mataffären.
Det första steget i att hantera dina ångestutlösare är att identifiera dem så att du kan lära dig sätt att hantera dem.
Vanliga ångestutlösare
Medan varje social eller prestationssituation har potential att framkalla social rädsla, finns det några vanliga utlösare bland personer med social ångest. Du kan ha en eller flera utlösare, vilket är anledningen till att lära sig att identifiera dina personliga utlösare kan hjälpa dig att undvika eller bättre hantera din sociala ångestsyndrom.
Överväg att föra en dagbok eller ladda ner en ångest-app för att spåra de sociala situationer som utlöser ångest för dig.
Föreställningar
Föreställningar kan innefatta atletiska tävlingar, musikföreställningar eller talande. Människor med SAD som fruktar den här typen av situationer tycker ofta att de har problem med att utföra upp till sin förmåga på grund av sin ångest. Rädsla för att tala offentligt kan också komma i vägen för karriärutveckling.
Fester och träffa nya människor
Ingenting utlöser social ångest som ett rum fullt av främlingar. Att träffa människor för första gången eller gå till en fest där du inte känner till någon kan vara utmanande om du har SAD.
Att göra småprat
Även om småprat är lätt för vissa, kan de med SAD tycka att denna typ av konversation är utmanande. Småprat kan orsaka oro för att säga fel sak eller låta dumt. Om den främling eller bekantskap som du vill inleda ett samtal med är en auktoritetsperson, som en lärare, professor eller arbetsgivare, kan det bidra till ångest.
Dating
Dating kan vara stressande för vem som helst, men om du har SAD kan det vara direkt överväldigande. Om du är ensam eller letar efter kärlek kan alla aspekter av dating från att ringa telefoner till att gå på första dejten och ha sex utlösa symtom på ångest.
Skriva och läsa
Om du har SAD kan du frukta att skriva framför andra. Oron härrör i allmänhet från rädslan för att andra ska se dina händer skaka när du skriver. Förutom en rädsla för att skriva är vissa människor med SAD rädda att läsa högt framför andra.
Ange ditt åsikt
Undviker du att ange din åsikt? Går du med vad andra säger även om du inte håller med? Människor med SAD är ofta rädda för att uttrycka sina åsikter av rädsla för att andra kommer att vara kritiska.
Äta framför andra
Vissa människor med SAD har rädsla för att äta framför andra, vilket kan utlösas av en mängd olika situationer, mat och kamrater. De kan vara rädda för att spilla en drink eller äta framför myndighetspersoner eller rädda för att andra ska se sina händer skälva medan de äter.
Använda offentliga toaletter
Parures, även känd som urofobi, blyg njure, blyg urinblåsa eller bashful urinblåsarsyndrom (BBS), är rädslan för att använda offentliga toaletter utan medicinsk orsak. Det kan vara försvagande för vissa personer med SAD, vilket orsakar problem med resor, sociala skyldigheter och professionella åtaganden.
Få hjälp
En mängd olika situationer kan utlösa känslor av social ångest. Om rädsla för dessa situationer stör din funktion dagligen och du inte har sökt hjälp är det viktigt att träffa en psykolog.
Behandlingar som kognitiv beteendeterapi (CBT), inklusive exponeringsterapi, kognitiv omstrukturering och träning av sociala färdigheter och medicinering har visat sig vara effektiva vid behandling av SAD.
Vanliga läkemedel som används för att behandla social ångest inkluderar:
- Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI): Paxil CR (paroxetin), Luvox CR (fluvoxamin), Zoloft (sertralin), Lexapro (escitalopram), Celexa (citalopram), Prozac (fluoxetin)
- Serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI): Effexor XR (venlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Pristiq (desvenlafaxin)
- Monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare): Nardil (fenelzin), parnat (tranylcypromin), Marplan (isokarboxazid)
- Betablockerare: Inderal (propranolol), Tenormin (atenolol)
- Bensodiazepiner: Ativan (lorazepam), Valium (diazepam), Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam)
Hantera ångestutlösare
Om du har mild till måttlig social ångest kan flera självhjälpsstrategier, inklusive avslappningsstrategier (visualisering, djup andning och progressiv muskel) samt självprat (utmanande negativa tankar) göra det dagliga livet mer hanterbart.
Många människor med social ångestsyndrom saknar självsäkerhet och kan också dra nytta av att öva för att kommunicera sina behov på ett lugnt och avkopplande sätt. Att lära sig att vara mer självsäker kommer att göra det lättare att be om boende på jobbet eller skolan för att lindra din ångest; till exempel att be om ett podium eller en kanna vatten om du behöver hålla ett tal eller en presentation.
Förberedelser är också en viktig del av att hantera ångestutlösare. Du kan till exempel ställa in en tidsgräns för dig själv innan du går till en fest eller komma med ett manus för att förbereda dig för alla småprat under ett första datum.
Viktigast av allt kan du hjälpa dig själv genom att vara tålmodig med dig själv medan du arbetar för att identifiera dina personliga utlösare och utforska sätt att förhindra att de stör ditt dagliga liv.