Ångest är den känsla av oro, oro och oro som de flesta är vana vid att uppleva så ofta. För människor med en ångeststörning har dessa känslor blivit ett livsstil som måste hanteras noggrant för att fungera och leva ett tillfredsställande liv.
Oavsett om du har diagnostiserats med en ångeststörning, till exempel panikstörning, kan det vara svårt att kontrollera din ångest eller nervositet.Många upplever morgonångest och känner sig nervös om dagen framöver. Andra tycker att deras kvällar är fyllda med ångestrelaterad oro och spänning. Ytterligare andra kämpar med ångest hela dagen och känner sig störda större delen av dagen.
Åtgärder för att minska kvällsångest
Ångest som slår på kvällen kan vara otroligt besvärande eftersom det kan ta bort din fritid, ta din energi och till och med bidra till sömnproblem. För personer som upplever panik kan ökad ångest leda till panikattacker. Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att minska din kvällsångest, vilket möjliggör en avkopplande kväll till en vilsam natt.
Sätt en avsikt tidigt
Många av oss går från en aktivitet till en annan under hela dagen utan att verkligen tänka på hur vi mår, än mindre hur vi vill ha det. Till exempel kommer du någonsin hem efter en lång arbetsdag och tänker för dig själv: "Jag vill verkligen koppla av och njuta av denna kväll?"
Troligtvis är du alldeles för upptagen eller upptagen för att stanna och fundera över hur du vill att din kväll ska vara. Men genom att ställa in en avsikt tidigt är det mer sannolikt att du får de resultat du vill ha.
Om du varje dag påminner dig själv om att du är fast besluten att ha en lugn kväll är det mer sannolikt att du faktiskt upplever det på det sättet.
Att komma ihåg att ställa in en avsikt är lättare när du markerar en viss punkt på dagen för det. När du till exempel kör hem från jobbet kan du tänka på all stress du gick igenom den dagen.
Vid en viss punkt under din bilresa, till exempel när du kör över en bro eller passerar ett visst landmärke, kan du ställa in avsikten att släppa arbetstress från den tiden och njuta av resten av kvällen. Ett annat alternativ kan vara att ställa in ett larm som påminner dig om att ställa in din avsikt för en trevlig kväll.
Oavsett vilken typ av förfrågan som fungerar för dig, vana dig att sätta ditt personliga mål för hur du vill känna dig varje kväll.
Lär dig att vara närvarande
I linje med att inte vara i kontakt med hur vi vill känna, tillbringar många av oss mycket av vår tid helt omedvetna eller fristående från nuet. Genom att försöka vara mer uppmärksam kan du kanske bättre njuta av kvällen.
Mindfulness kan hindra dig från att gå över alla bekymmer i ditt huvud och låta dig inse att du inte behöver reagera på varje tanke som dyker upp i ditt sinne. Mindfulness är en färdighet som kan läras genom aktiviteter som mindfulness meditation.
Om mindfulness verkar udda eller för tidskrävande, anstränga dig bara för att vara mer medveten om livet som det är istället för att söka efter ditt sinne för nervositet och rädsla.
Försök att lyssna noga på dina nära och kära, njut av maten du äter, lägg märke till jordens skönhet - allt detta är enkla sätt att skjuta ångest åt sidan och bli mer uppmärksam.
Lämna lite extra övergångstid
Övergångstid är den tid som behövs mellan uppgif.webpterna. Många av oss underskattar hur mycket övergångstid som behövs. Till exempel kan din kväll bestå av många olika uppgif.webpter som du behöver göra innan du går och lägger dig.
Oavsett hur lång tid du har tilldelat för varje uppgif.webpt, lägg till lite mer tid som buffert om en uppgif.webpt tar längre tid än du tror. På det sättet kommer du att undvika att känna dig överväldigad och försöka klämma in för mycket innan sänggåendet.
Förbered dig på nästa dag
Många tycker att det är oroväckande att tänka på allt de behöver göra nästa dag. En av de bästa sakerna att göra för att undvika denna typ av ångest är att vara beredd. Gör dig så mycket som möjligt, som att ha kläderna plockade ut, luncher och väskor packade och att din väckarklocka är inställd. Att lägga lite ansträngning på förberedelserna kan hjälpa till att hålla kvällsångest under kontroll.
Skapa lite utrymme att varva ner
När allt är klart för natten och klart för nästa dag behöver du lite tid för att koppla av och återuppliva. Ställ tid åt varje kväll för att bara koppla av och släppa taget. Du kanske tycker att det är trevligt att träna en avslappningsteknik, som djupandning, journalföring eller yoga. Du kanske tycker det är tröstande att läsa en bok. Kanske slappnar du av med ett varmt bad eller te.
Oavsett vad som ger dig lugn, avsätt minst 10 minuters stillestånd varje kväll. Om du gör det kan du känna dig lugnare och kanske till och med vara början på en god natts sömn.
Upprätta en rutin för läggdags
Genom att skapa en rutin för sänggåendet kan du fokusera på att ta proaktiva steg för dig själv istället för att idissla i din ångest. Din läggdagsrutin kan innefatta aktiviteter som att duscha, borsta tänderna, byta till pyjamas, läsa från en inspirerande bok, bön eller lyssna på musik.
Din läggdagsrutin bör vara etablerad för att hjälpa dig att få bättre vila. Ta inte med några aktiviteter som kan vara för överstimulerande, som att läsa via sociala medier eller titta på TV. Gör istället din rutin lugnande och tyst, så att du somnar. Detta kommer att signalera till din hjärna att det är dags att vila och låter dig gå och sova utan ett upprörd och orolig sinne.
Ett ord från Verywell
Om din ångest gör det svårt att fungera, kontakta professionell hjälp. Planera ett möte med din läkare eller kontakta en mentalvårdspersonal. Ångest kan behandlas och terapi, medicinering eller en kombination av de två kan hjälpa dig att hantera din ångest på ett hälsosamt sätt.
Om du eller en nära och kära kämpar med ångest, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.