Binge-purge-cykeln är ett förutsägbart mönster av tankar, känslor och beteenden som kan verka omöjligt för en person med bulimi att sluta. Den goda nyheten är att du kan stoppa det. Även om dessa idéer inte ersätter råd från din terapeut och andra behandlingsleverantörer, kan de kanske hjälpa dig att stoppa cykeln och börja arbeta med mer positiva coping-färdigheter, få (och stanna) i återhämtning.
Tips för att sätta stopp för Binge-Purge-cykeln
Här är sex sätt att stoppa din binge-purge-cykel.
Undvik utlösare
Lär dig att identifiera vad som utlöser dina uppmaningar att binge och rensa. Vissa människor rapporterar att de utlöses för att rensas av speglar eller skalor. Överväg att kasta ut din skala och täcka dina speglar. Även om det kanske inte är möjligt att undvika speglar för alltid, kan det vara en tillfällig hjälp tills du är tillräckligt frisk för att utmana dig själv på det sättet.
Utlösare kan också vara känslomässiga reaktioner som att vara uttråkad, ensam eller stressad. Även om du inte alltid kan undvika stress kan du försöka minimera det eller kontrollera din reaktion på stress. Du kan också lära dig att bättre hantera det. Och du kan börja känna igen känslor som att vara uttråkad eller ensam som behov som du faktiskt kan möta genom att göra en aktivitet eller ansluta till nära och kära.
Använd distraktioner
Efter måltider eller under en utlösande händelse kanske du bara kan tänka på hur du kommer att binge och / eller rensa och när du kommer att kunna göra det. Att använda distraktioner är en metod som ofta rekommenderas till kunder för att klara det genom denna svåra period.
Distraktioner kan ha ett antal olika former och du kan behöva prova flera saker innan du tar reda på vad som fungerar för dig. Idéer kan vara att ringa en vän, titta på en rolig tv-show eller film, konst och hantverk, gå en promenad, lyssna på en podcast, spela ett spel eller läsa en bok.
Se till att välja en distraktion som du faktiskt är intresserad av, och en som kommer att hålla din uppmärksamhet tills lusten att binge och rensa har gått.
Be om support
Att be nära och kära om stöd kan vara oerhört hjälpsamt för att undvika bing och / eller rensning. Du behöver inte ens prata med dem om vad du kämpar med.
Tänk på flera personer i ditt liv som stöder dig och din återhämtning. Du kanske vill varna dem i förväg om att de är en stödperson för dig. Sedan, när en lust träffar, anropa dem. Säg bara "Jag behöver lite support just nu." De kan vara en distraktion för dig och berätta skämt eller gå på promenad med dig. De kan också äta med dig, spela ett kortspel med dig eller helt enkelt vara någon som lyssnar.
Planera framåt
Planering och konsekvens är saker som många kunder tycker är till hjälp vid återhämtning. Att planera livsmedelslistor och måltider i förväg kan göra matinköp och matlagning mindre stressande, det hjälper också till att förhindra att du blir för hungrig och är mer benägna att binge. En dietist är en utmärkt person som hjälper dig i detta arbete. Att planera framåt innebär också att man förutse och förbereda sig för alla triggers du inte kan undvika.
Ta hand om dig själv
Att lära sig ta hand om sig själv är en viktig återhämtningsfärdighet och är något som är en process snarare än en enda handling. Men när du börjar göra saker för att ta hand om dig själv på en mängd olika sätt är det troligt att uppmaningarna att binge och rensa kommer att minska. Och när de inträffar kommer du att vara i en bättre position att inte agera på dem.
Du måste ta hand om dig själv fysiskt (äta, måttlig träning, sova), känslomässigt (arbeta med alla problem du har med din terapeut), relationellt, andligt och på andra sätt också.
Lär dig av tidigare cykler
Slips och återfall är en förväntad del av återhämtningen. Det här är inte dåligt, så länge du lär dig av tidigare cykler. När du agerar på uppmaningar att binge och rensa vill många låtsas att det inte riktigt hände.
För att stoppa binge-purge-cykeln, undersök vad som hände och vad du kan göra annorlunda nästa gång något liknande händer. Detta är en övning som kan vara otroligt bra att gå igenom med din terapeut.
Var snäll mot dig själv. När du lär dig mer om vad dina egna triggers är och vilka coping-färdigheter som fungerar bäst för dig, kommer dina återhämtningsförmåga att bli starkare och det är mer sannolikt att du hindrar dig från att agera efter behov.
Och skäm dig inte för att få hjälp. En mentalvårdspersonal kan hjälpa dig när du arbetar med att känna igen dina triggers, utveckla mer positiva coping-färdigheter och hålla dig i återhämtning.