Gränspersonlighetsstörning (BPD) är ofta förknippad med känslomässiga höjder och nedgångar, impulsivt beteende och känslighet. Många med BPD upplever intensiv emotionell instabilitet eller extrema fluktuationer mellan att känna sig bra och att känna sig deprimerad eller ledsen. Du kanske märker att dina känslor kan förändras snabbt som reaktion på vissa händelser, till exempel en oenighet med en vän.
Ofta kan dina känslomässiga reaktioner vara oproportionerliga till den händelse som utlöser känslorna, som att känna dig så ledsen att du börjar gråta över ett mycket litet besvär.
Människor med BPD känner ofta känslor mycket mer intensivt än andra, och det kan ta längre tid för dessa känslor att passera. Detta innebär att situationer eller händelser som kanske inte gör en annan person fel kan vara mycket störande och upprörande för någon med BPD. Denna underliggande instabilitet kan också vara drivkraften bakom andra symtom på detta tillstånd, inklusive impulsivitet. Allt detta kan vara mycket störande för ditt dagliga liv och påverka dina relationer, karriär, humör och övergripande funktion.
Medan vissa mediciner kan minska din känslomässiga instabilitet, kan du göra ändringar i din livsstil för att dramatiskt påverka detta symptom. Det kan inkludera att du undviker några hjälpsamma hanteringsmekanismer som du har använt tidigare och istället använder tekniker som är utformade för att hjälpa dig självreglera. Att göra dessa förändringar kan minska frekvensen och intensiteten av dina känslor och kan förbättra din totala förmåga att reglera dina känslomässiga reaktioner.
Innan du genomgår någon form av behandlingsplan för att hantera emotionell instabilitet, var noga med att prata med din terapeut om vad som händer för att se till att du inte stör din terapi. De kan till och med hjälpa dig med dessa förändringar för att hantera dina känslor.
Få kvalitetssömn
Har du någonsin märkt att när du känner dig trött är det mer troligt att du störs av mindre saker? Sömnbrist kan påverka hur du uppfattar och reagerar på din omgivning. I själva verket kan sömnbrist få människor att reagera mer negativt på saker som de annars skulle uppfatta som neutrala.
En god natts sömn är en av de viktigaste sakerna du kan göra för att minska din emotionella instabilitet och minska irritabilitet.
Vad utgör en "god natts sömn"? Medan svaret varierar beroende på varje individ, bör de flesta vuxna sikta på någonstans mellan sju och nio timmar varje natt.
Om du har problem med att somna eller somna kan du göra några saker för att förbättra din sömn överlag och hjälpa dig att komma igenom dina dagar med mindre känslomässig oro, till exempel:
- Fortsätta regelbundet
- Undvik alkohol och koffein före sänggåendet
- Se till att din rumstemperatur är bekväm (och sval)
- Stänga av lampor och elektronik minst en timme före sänggåendet
Övning
Det är ingen hemlighet att du mår bättre fysiskt och mentalt när din kropp är aktiv. Motion bekämpar inte bara en mängd fysiska hälsoproblem som är förknippade med BPD, det är också ett utmärkt sätt att upprätthålla ett mer stabilt emotionellt system. Om du inte har ett träningsprogram, bör du först rådgöra med din läkare för att avgöra vilka träningsformer som passar dig bäst. Sedan kan du ta några steg för att börja din egen träningsrutin:
- Börja litet och överdriv inte det. Om du är mycket motiverad att börja, kan du trycka dig själv för hårt och riskera skada. Försök istället gradvis att öka träningslängden och / eller svårigheten långsamt över tiden.
- Experimentera med olika typer av träning. Att testa en mängd olika övningar kan hjälpa dig att bestämma vilken form du gillar mest, vilket gör att du är mer benägna att hålla fast vid den. Du kanske tycker att du föredrar soloträning, eller kanske något lagorienterat håller dig mer underhållen.
- Inkludera stressreducerande träningspass i din rutin. Förutom styrketräning och konditionsträning, överväga att ta upp lugnande träningsformer, som yoga eller tai chi. Dessa former av träning kombinerar rörelse med kontrollerad andning, och de kan hjälpa dig att bekämpa stress.
Äta hälsosamt
När du mår dåligt kan du vara mer benägna att låta din diet glida. Negativa känslor kan leda till uppmaningar att äta ohälsosam mat, att äta för mycket eller helt hoppa över måltider. Du kan hitta dig själv att vända dig till tröstmat för att hjälpa dig att hantera stress eller depression. Tyvärr kan detta bli en ond cirkel, eftersom dålig mat också påverkar humöret och gör att du känner dig ännu värre.
Att bibehålla en hälsosam kost kan dock förbättra ditt humör genom att se till att du får de näringsämnen som behövs för god mental hälsa (även om dina resultat kan variera beroende på diet). Om du inte är säker på var du ska börja, överväga att arbeta med din läkare för att bestämma en plan som fungerar för dig.
Öva självvård
Det bästa sättet att minska känslomässiga upp- och nedgångar är att åta sig att ta hand om sig själv. Med alla krav som du står inför kan det vara lättare sagt än gjort, men det är väl värt ansträngningen att lägga till egenvård i din vanliga rutin.
Detta kan inkludera alla aktiviteter som hjälper dig att känna dig uppfylld och vårdad, som:
- Spendera tid med vänner och nära och kära
- Att engagera sig i hobbyer som du tycker är mentalt stimulerande eller roligt
- Delta i religiösa eller andliga aktiviteter, om de passar din livsstil
- Hantera din stress genom avkoppling eller meditation
- Se till att din allmänna hälsa vårdas genom att äta bra, få tillräckligt med sömn och träna
Tiden du spenderar på ett självvårdsprogram kommer att löna sig om du kan förbättra ditt emotionella välbefinnande. Från att ta dig tid till att slappna av, meditera eller till och med skämma bort dig själv kan vård hjälpa dig att hantera dina symtom.
Skapa struktur
När upplever du att du upplever perioder med känslomässig instabilitet? Om du är mer benägna att känna dem under din stillestånd, när du inte har några andra aktiviteter planerade, kan du skapa en strukturerad rutin som hjälper dig att hålla dig upptagen och mer känslomässigt stabil.
Genom att skapa ett konsekvent dagligt schema kan du veta vad du kan förvänta dig, vilket kan hjälpa dig att känna dig bättre förberedd att möta varje dag och säkrare överlag. Att följa en rutin kan också säkerställa att du avsätter tid att spendera på andra hälsosamma aktiviteter, som att träna, träna självvård och förbereda hälsosamma måltider.
Öva Mindfulness
Mindfulness kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet under stunder av emotionell instabilitet. Mindfulness innebär att lära sig att bli mer medveten och uppmärksam på dig själv och din omgivning och uppmuntrar dig att leva i nuet, utan dom.
Att leva medvetet betyder att vara uppmärksam på sevärdheterna, ljuden och dofterna runt dig, liksom känslorna i dig. Du kan öva mindfulness när som helst under dagen genom att målmedvetet anpassa dig till dessa detaljer. Du kan prova detta genom att:
- Lägg märke till smak och texturer av din mat medan du äter en måltid
- Var uppmärksam på känslan av det varma vattnet på din kropp under en dusch
- Noterar temperaturen och känslan av att dricka en varm kopp kaffe
- Fokusera på hur din kropp känns under en yogasession
Mindfulness är till hjälp för att minska ångest och hantera stress. Om du reagerar känslomässigt på något som hände tidigare eller något som kan hända i framtiden, överväga att ta en mindfulness-paus. Denna övning kan hjälpa dig att komma tillbaka till nuet.
Meditera
Medan mindfulness är något du kan delta i när som helst, är meditation en mer strukturerad övning. Det görs ofta på en lugn plats som är fri från distraktioner, vilket gör att du kan fokusera på något specifikt, som din andedräkt, ett specifikt objekt eller ett mantra. Att schemalägga regelbundna meditationssessioner för inställda tidsperioder kan hjälpa dig att hantera din totala stress.
Forskning om meditation antyder att övningen kan medföra ett antal fördelar, som:
- Mindre ångest och depression
- Minskad sömnlöshet
- Bättre övergripande humör
Inom ramen för BPD kan meditation av kärleksfull vänlighet öka känslorna av självacceptans och självgodhet samtidigt som den minskar självkritiken.
Mindfulness meditation är en kombination av båda dessa tekniker - och forskning tyder på att det kan hjälpa till att förbättra humöret och minska impulsiviteten för personer med BPD. Mindfulness-meditation är strukturerad, vilket innebär att det innebär att du avsätter en viss tid för att låta dig bli bekväm och fokusera. I allmänhet uppmuntrar mindfulness meditation dig att vara uppmärksam på din kropp och andedräkt, medan du märker tankar när de uppstår.
Jorda dig
Jordningstekniker är avsedda att hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet under de ögonblicken när du känner dig överväldigad av känslor. De arbetar genom att dra dina tankar bort från den intensiva känslan du upplever, riktar din uppmärksamhet istället mot något mer neutralt, som en syn, lukt, ljud eller taktil känsla. Mindfulness är en viktig del av jordning.
En jordningsteknik, kallad 5-4-3-2-1-metoden, förlitar sig på dina sinnen för att fokusera din uppmärksamhet på din omgivning. För att prova metoden 5-4-3-2-1, fokusera på:
- Fem saker du ser
- Fyra saker du kan röra vid
- Tre saker du hör
- Två saker du luktar
- En sak du smakar
Några andra jordningstekniker inkluderar:
- Delta i en andningsövning
- Knäpp ett gummiband försiktigt på handleden
- Håll en isbit eller köra händerna under kallt vatten
- Luktar något doftande, som ett ljus, eterisk olja eller krydda
- Röra vid något mjukt, som en matta eller filt, och notera strukturen
- Observera din omgivning och notera objekt baserat på specifika kriterier (t.ex. hitta alla röda föremål i rummet eller hitta objekt som börjar med bokstaven "A")
Sök behandling
Att hantera den känslomässiga instabiliteten som ofta följer med BPD kan vara en utmaning för alla, men du behöver inte gå igenom det ensam. BPD är ett behandlingsbart tillstånd med en god prognos möjlig. Att söka behandling från en kvalificerad vårdgivare kan säkerställa att du har tillgång till mer information om BPD, terapi och potentiellt medicinering - allt som kan hjälpa till att minska fall av känslomässig oro.
Professionell hjälp kan också säkerställa att du får behandling för andra tillstånd du för närvarande upplever. Personer med BPD har ofta ett tillstånd som samtidigt påverkar deras behandlingsalternativ. Dessa villkor kan inkludera:
- Ångeststörningar
- Humörstörningar
- Substansanvändningsstörningar
De behandlingsalternativ som finns tillgängliga för BPD är olika. Dialektisk beteendeterapi (DBT) är en behandlingsteknik som har visat sig vara mycket effektiv för att hantera symtomen vid detta tillstånd. DBT uppmuntrar dig att lära dig färdigheter som hjälper dig att självreglera och hantera symtom. Denna form av terapi kan hjälpa dig att utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer - och det är särskilt användbart om du vanligtvis vänder dig till saker som kan förvärra känslomässig instabilitet, som missbruk eller ätstörningar.
DBT är inte det enda alternativet för personer med BPD, och du kanske tycker att du trivs med en annan form av terapi. Det viktiga är att hitta en vårdgivare du känner dig bekväm med och avgöra vad som fungerar bäst för dig.
Ett ord från Verywell
Känslomässig instabilitet är svår att hantera, men det är något du kan lära dig att övervinna. Med övning kan dessa tips och tekniker hjälpa dig att hantera känslomässig dysreglering så att du kan känna dig mer säker och jordad. Om du behöver ytterligare hjälp, kontakta din vårdgivare för behandlingsalternativ.