Donald Meichenbaum är en psykolog som är känd för sina bidrag till kognitiv beteendeterapi (CBT). Han utvecklade en terapeutisk teknik som kallas kognitiv beteendemodifiering (CBM), som fokuserar på att identifiera dysfunktionellt självprat för att ändra oönskat beteende. Med andra ord ser Dr Meichenbaum beteenden som resultat av våra egna självverbaliseringar.
Ångestfyllda tankar hindrar din återhämtning
Panikstörning, agorafobi eller andra ångestsyndrom leder ofta till vissa tankemönster och beteenden som kan hindra återhämtning. Låt oss till exempel säga att du måste delta i ett möte på jobbet imorgon. Du är orolig och rädd för att du får en panikattack vid mötet. Du kanske säger till dig själv: ”Vad händer om jag får en panikattack och måste lämna mötet? Jag skulle bli så generad. ” Så du ringer in sjuk till jobbet nästa dag så att du kan undvika mötet.
Tänk om du kunde ändra dina tankar? Och vad händer om du genom att ändra dina tankar kan delta i arbetsmötet istället för att undvika det?
Att använda CBM är att ändra tankar och beteenden, inklusive undvikande beteenden och paniksvar, en trefasprocess:
Fas 1: Självobservation
Denna fas innebär att du lyssnar noga på din interna dialog eller självprat och följer ditt eget beteende. Du vill vara särskilt medveten om eventuella negativa självförklaringar som faktiskt bidrar till dina ångest- och paniksymtom.
Till exempel säger du dig själv negativa meddelanden, till exempel "Jag är inte smart nog", "Människor gillar mig inte" eller "Alla kan se hur neurotisk jag är."
För att hjälpa dig att bli mer medveten om dina negativa självuttalanden kan det vara bra att skriva ner dem. Att spåra denna typ av dialog hjälper dig att bli ännu mer medveten om när det händer.
Om du kan, försök att skriva ner den i en anteckningsbok så snart som möjligt efter det. Om det inte fungerar för dig, försök att journalföra i slutet av dagen och skriv ner allt negativt självprat du kan komma ihåg. Du kan bli förvånad över att upptäcka hur ofta du ställer in dig för ångest hela dagen.
Fas 2: Börja nytt självprat
När du väl känner igen ditt negativa självprat kan du börja ändra det.
När du ”fångar” dig själv i välbekanta negativa tankemönster, skapar du en ny och positiv intern dialog. "Jag kan inte" blir "Det kan vara svårt, men jag kan."
Skrapa bort de negativa uttalandena i din dagbok och skriv ner dem i stället. Öva på att säga dem tills du börjar tro på dem.
Dessa nya självuttalanden eller bekräftelser styr nu nya beteenden. I stället för att använda undvikande beteenden för att hantera panikstörningar och ångest blir du villig att uppleva de ångestprovokerande situationerna. Detta leder till bättre hanteringsförmåga, och när dina små framgångar bygger på varandra får du stora vinster i din återhämtning.
Fas 3: Lär dig nya färdigheter
Varje gång du kan identifiera och omstrukturera dina negativa tankar och ändra ditt svar på panik och ångest lär du dig nya färdigheter. När du nu är medveten om dina tankar kan du bättre mäta din ångest och reagera på ett mer användbart sätt.
Ett ord från Verywell
När dina negativa tankar styr dig blir det svårt att kontrollera ditt beteendemässiga svar på obehagliga situationer. Men CBM kan ge dig lite förlorad kontroll. När dina tankar ändras från negativa till positiva, börjar du bete dig annorlunda i många situationer. Och du kommer sannolikt att upptäcka att andra reagerar annorlunda på den nya "positiva" du också.