Om det har slagit dig att du dricker för mycket och att det inte är så lätt att skära ner eller sluta, kanske du undrar vilka andra steg du kan vidta för att kontrollera din alkoholkonsumtion. Många människor, inklusive vissa läkare, tror att avhållsamhet är det enda sättet. Men medicinsk forskning har visat att kallkalkonstrategin kanske inte är det bästa sättet för alla.
Hur man får kontroll
Olika tillvägagångssätt fungerar för olika människor och olika typer av missbruk. Vissa människor kan sluta och har aldrig en droppe alkohol resten av livet. För dem kan även ett glas vin då och då utlösa en återgång till att dricka mycket. Om du känner dig själv som den här typen av drinkare är det viktigt att hålla sig borta från alkohol så mycket som möjligt.
För vissa människor kan dricka med måtta vara effektivt för att begränsa beroendeframkallande beteenden mot alkohol. Forskning visar att kontrollerad drickning inte bara är möjlig för många individer, men det är ganska vanligt bland människor som brukade dricka mycket.
Många minskar sitt alkoholintag utan medicinsk eller terapeutisk hjälp, även om det är lämpligt att diskutera ditt alkoholintag med din husläkare innan du försöker ändra det. Det kan också vara till hjälp att prata med en rådgivare som är utbildad i att hjälpa människor med missbruk och missbruk för deras råd och stöd.
Omtanke Drickning är en stor resurs från National Institutes of Health om du överväger en förändring.
Hur man kan skära ner
Om du känner att det inte är något att undvika alkohol finns det andra alternativ. Vissa människor kan få kontroll över att dricka och dricka säkrare alkoholnivåer utan att behöva sluta helt. Om du planerar att försöka kontrollera ditt drickande, finns det flera steg du bör ta för att hjälpa dig i denna process.
Upprätta ditt dricksmål
Även om det är en bra idé att tänka på att minska ditt alkoholintag, kontrollera om du är en lämplig kandidat för kontrollerat drickande. Vissa människor borde inte dricka alls, speciellt om du har en historia av missbruksproblem eller en nära släkting med missbruk eller psykisk hälsa.
Ditt dricksmål bör baseras på vad som är bäst för din långsiktiga hälsa, liksom vad som är realistiskt för dig, din familj och vänner och andra aspekter av din livsstil.
Om du inser att du borde sluta helt, prata med din läkare eller missbruksrådgivare om att få hjälp med att sluta alkohol och hålla dig nykter. Beroende på hur mycket du har druckit nyligen kan det inte ens vara säkert eller realistiskt att sluta kallkalkon, och din läkare kan ordinera mediciner eller hänvisa dig till ett behandlingsprogram.
Det finns ingen skam i detta. Kom ihåg att de som kämpar med alkoholstörning vilja för att kunna minska eller moderera sitt alkoholintag, men det är inte alltid något de kan kontrollera trots sitt bästa.
Kontrollerade dricksmål
Om du är en bra kandidat för kontrollerad drickning, tänk på ditt mål och skriv ner det. Några möjliga mål är:
- Jag vill bara dricka på helgerna.
- Jag vill sänka mitt totala intag till en hälsosam mängd.
- Jag vill kunna dricka på fester och andra evenemang utan att bli full.
Bedöm ditt nuvarande alkoholintag
Håll en drickdagbok i en vecka. De mest enkla drickdagböckerna registrerar bara hur mycket du dricker varje dag, men ju mer du kan hålla reda på, desto bättre kommer du att förstå dina egna dricksmönster och därmed kunna kontrollera dem . Skriv till exempel varje kväll (eller nästa morgon, om du glömmer) hur många drycker du drack, var du var och med vem.
Skriv också ner eventuella negativa effekter eller situationer som uppstått som du vill undvika i framtiden. Till exempel "Efter min tredje öl, fick jag bråk med Ben." Detta ger dig en bra uppfattning om de tider, platser och människor där ditt drickande tenderar att bli överdrivet eller problematiskt.
Din säkra alkoholgräns baseras på din alkoholkoncentration i blod och är den mängd alkohol du kan dricka under en enda dryckesession. Du behöver professionell hjälp för att avgöra vad denna säkra gräns är för dig.
När du har räknat ut hur många drycker du kan dricka, skriv ner den tillsammans med dricksperioden.
Köp alkohol i små, uppmätta mängder
Att fylla på vin, öl och sprit är det snabbaste sättet att sabotera din plan att dricka ansvarsfullt. Följ dessa tips för att dricka hemma:
- Undvik hård alkohol. Att byta till att dricka mindre koncentrerade drycker, som öl eller vin över vodka, är ett sätt att minska alkoholintaget.
- Begränsa dina inköp. Köp endast den mängd alkoholhaltig dryck som uppfyller din säkra alkoholgräns den dagen du tänker dricka den. Om det behövs, köp enskilda burkar eller flaskor med en portion eller halvstor vin.
- Drick bara efter stora måltider. Detta kommer att späda ut effekten av alkoholkonsumtion och därmed minska drivet att dricka för mycket.
- Håll dig till ditt schema. Drick endast mängden du skrev ner och med den angivna hastigheten. Om du vill ha mer att dricka däremellan, drick vatten eller alkoholfria eller alkoholfria drycker.
- Prova alkoholfria eller alkoholfria alternativ. Om du vet att du vill ha fler drinkar, men inte mer alkohol, köp samma mängd alkoholfritt eller alkoholfritt vin eller öl.
Håll utkik efter grupptryck
Titta på din drickdagbok. Om det finns någon som uppmuntrar dig att dricka för mycket, försök att undvika dem under den första månaden eller så medan du vänjer dig vid din nya dricksstil. Om du ständigt omges av grupptryck för att dricka, börja söka efter nya vänner eller familjemedlemmar som inte dricker så mycket.
Planera din resa hem
Även om du dricker på en förnuftig nivå ska du inte köra bil. Ordna en åktur hem med en nykter förare, eller boka en hytt eller rideshare. Om det är för dyrt, planera din resa hem med kollektivtrafik så att du vet när du ska åka medan bussar eller tåg fortfarande kör. Lämna din bil hemma så att du inte blir frestad att använda den. Ta en tur eller ta en buss eller tåg till ditt evenemang.
Upptäck hälsosamma alternativ
Om dricka har upptagit en stor del av ditt sociala liv kan det också vara dags att utforska andra aktiviteter och hobbyer som inte involverar alkohol och som fokuserar på egenvård. Här är några idéer för att komma igång:
- Gå på en promenad.
- Öva yoga, tai chi eller meditation.
- Snuggla med en nära och kära och titta på en film.
- Starta eller gå med i en bokklubb.
- Ta upp teckning eller fotografering.
- Prova en ny typ av träningskurs.
Sök hjälp
Prata med din husläkare eller en missbruksrådgivare om huruvida en moderering eller avhållsamhetsbaserad metod är rätt för dig. Om du tillsammans bestämmer att moderering är rätt mål kan det finnas ett program eller en supportgrupp som kommer att stödja dig i din ny livsstil. Det finns också mediciner som kan vara till hjälp för människor som vill minska sitt drickande.
Be din läkare eller rådgivare om remiss och / eller arbeta tillsammans för att utveckla strategier för att kontrollera din alkoholkonsumtion och dricka ansvarsfullt eller sluta tillsammans.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database