Har du någonsin upplevt en negativ känslomässig reaktion på en nödsituation? Var just din instinkt att noggrant överväga alla möjliga handlingssätt eller var det att reagera instinktivt i ett slagsmål eller svar?
Skillnaden mellan dessa två reaktioner belyser hur positiva kontra negativa känslor kan rikta dina livserfarenheter.
Broaden and Build-teorin hjälper till att förklara hur vi kan gå bort från ett sätt att överleva överlevnadsläge till situationer till en mer expansiv och tankeväckande inställning till livet. Denna nytta av positiva känslor lyfts fram genom denna nya teori inom positiv psykologi.
Vad är breddad och byggande teori?
Broaden and Build-teorin föreslogs först av Barbara Frederickson som ett sätt att ta itu med bristen på forskning om positiva känslor och större tonvikt på negativa.
Utöka och bygga teori
En teori associerad med fältet positiv psykologi som utforskar funktionen hos positiva känslor för att bygga motståndskraft. Denna teori bygger på uppfattningen att positiva känslor kan ha en effekt av att öka medvetenheten och svaret på händelser samt bygga motståndskraft och hanteringsförmåga.
Broaden and Build-teorin introducerades för att utvidga det arbete som hade gjorts inom psykologi med negativa känslor och psykologisk felanpassning.
I stället för att argumentera för att positiva känslor ska ersätta negativa känslor, är förutsättningen för teorin Bredd och bygg att båda typerna av känslor måste existera och att positiva känslor bygger resurser för att hantera negativa känslor.
På detta sätt kompletterar positiv psykologi och mer specifikt, Broaden and Build-teorin, studiet av negativa känslor och hur man fixar dem.
Typer av positiva känslor
Nedan följer en lista över positiva känslor som du kanske känner igen från ditt dagliga liv. Hur många av dessa upplever du dagligen? Finns det andra som du kan tänka dig som inte finns på den här listan?
Kom ihåg att positiva känslor är både de som du upplever som reaktion på något och också känslor som du kan ringa efter önskan.
- Njutning: känner glädje i ögonblicket medan du gör något
- Lycka: en känsla av tillfredsställelse i ögonblicket
- Glädje: en starkare känsla av lycka
- Intressera: känner sig lockad att göra något eller fascinerad av något
- Förväntan: ser fram emot något
- Tacksamhet: känner sig tacksam för något
- Lugn: känner sig lugn, lugn, avslappnad
- Kärlek: känna tillgivenhet mot en make, ett barn, en vän eller till och med en främling
- Optimism: känner sig hoppfull om din framtid
- Lättnad: känner en känsla av lugn om någon förändring som hände
- Tillgivenhet: ha positiva känslor gentemot någon
- Gladlynthet: att vara optimistisk eller ha en positiv syn på en situation
- Hoppas: ser fram emot framtiden och förväntar oss att det bästa ska hända
- Nöje: hitta något humoristiskt, roligt eller underhållande
- stolthet: känner att du har gjort ett bra jobb
- Vördnad: bli förvånad över något (t.ex. ta sig tid att uppskatta naturen)
- Inspiration: känner att du har en anledning att göra något eller ett mål
- Förtroende: känna dig stolt över dig själv, djärv, optimistisk eller kontroll
- Överraskning: i positiv mening att känna sig lycklig över ett oväntat resultat
- Altruism: känner glädje i att hjälpa andra människor
- Beundran: tittar på någon och gillar något om dem
- Entusiasm: att vara upphetsad eller känna ett rush av positiva känslor
- Eufori: en rusning av positiva känslor förknippade med en person, plats eller sak
Förutom att förstå typerna av positiva känslor är det också viktigt att titta på fördelarna med dessa positiva känslor.
Fördelar med positiv känsla
Bred och bygg teori antar att positiva känslor leder till en bredare upplevelse och resursuppbyggnad.
Försök att vara medveten om hur du mår i varje ögonblick och dina reaktioner. Ha en plan för att hantera negativa känslor så att de inte håller så länge och byt till ett positivt tänkesätt när du kan.
Positiva känslor tros göra allt följande:
- Förbättra överlevnaden på lång sikt genom att ge dig större hanteringsresurser
- Öka kreativiteten genom att låta dig gå ur överlevnadsläget för att överväga fler alternativ
- Gör att du kan se den "stora bilden" genom att gå ur överlevnadsläget och tänka tydligare
- Förbättra den psykologiska motståndskraften genom att ge dig fler verktyg för att hantera negativa känslor
- Låt dig blomstra snarare än att bara överleva (dvs. leva dina drömmars liv, snarare än att bara undvika dina mardrömmars liv)
- Öka dina coping-resurser genom att bygga din verktygslåda med coping-färdigheter
- Sätt negativa känslor i ett bredare sammanhang hjälper dig att se att den nuvarande situationen inte är ditt öde; att saker kan förändras till det bättre i framtiden
- Gör det lättare att se positivitet i framtida situationer genom att märka att saker förändras och att du alltid kan hitta något positivt i en negativ situation
- Öka känslan av välbefinnande som förbättras i en positiv cykel uppåt
- Ge livet mer mening så att du kan hitta det "goda i det dåliga"
- Förbättra möjligheten att studsa tillbaka inför hinder som ger dig verktyg för att hantera svåra situationer
- Ser dig själv som "klok" och att kunna arbeta från ditt "kloka" sinne istället för att reagera utifrån negativa känslor
- Större social integration igen i en uppåtgående cykel
- Större nödtolerans hjälper förmågan att reagera lugnt inför nöd
- Motstånd mot depression och förmågan att gå bortom negativa känslor
- Bättre känslomässig reglering hjälper förmågan att hantera dina negativa känslor
- Ökad arbetstillfredsställelse speciellt om du upplever positiva känslor på jobbet
- Förbättrad arbetsprestanda i ditt jobb eller din karriär genom att ge dig verktyg för att förbättra ditt arbete och möta hinder med tydlighet
Som du kan se finns det ett brett utbud av potentiella fördelar med positiva känslor. Det är dock också viktigt att förstå rollen som negativa känslor och hur de relaterar till positiva känslor.
Positiva kontra negativa känslor
Vad är skillnaden mellan positiva och negativa känslor? Positiva känslor som glädje, intresse och lekfullhet skiljer sig från rädsla, ångest och sorg på ett viktigt sätt: negativa känslor relaterar till överlevnad och gör det svårt för oss att tänka bortom den omedelbara situationen.
Positiva känslor, å andra sidan, främjar expansivitet och en öppning av resurser i våra liv.
Positiva känslor hjälper oss också att bearbeta negativa känslor och att studsa tillbaka från negativa situationer. De gör oss också mer öppna för positiva upplevelser i framtiden. De hjälper också till att hitta mening i negativa upplevelser.
Sätt att uppleva mer positiva känslor
Har du hört talas om det "hedoniska löpbandet"? Vad detta hänvisar till är tanken att om du har en positiv upplevelse eller positiva känslor i ditt liv, kan det vara flyktigt. Och så kan du gå om ditt liv och försöka jaga de positiva känslorna.
Positiva känslor är dock bättre när de leder till att resurser byggs upp så att du inte längre befinner dig på det hedoniska löpbandet. Det är ungefär som skillnaden mellan att arbeta varje dag för att tjäna pengar, eller lägga lite åt sidan för att spara för framtiden för att skydda dig själv och inte behöva arbeta varje dag.
Det bästa du kan göra för din egen negativitet är att börja lägga till små doser positiv energi i din dag. Så småningom kommer du med tiden att utveckla en mer positiv tänkesätt och livssyn.
Nedan följer några sätt du kan få in mer positiva känslor i ditt dagliga liv som kommer att leda till att bygga upp motståndskraft över tiden. Se om du kan träna fler av dessa varje dag eller lägga till fler positiva händelser när det är möjligt:
- Titta på roliga filmer eller tv-program som du vet får dig att skratta
- Öva meditation vid samma tid varje dag så att du kommer in i en rytm
- Skriv om positiva minnen av saker som hände i ditt förflutna och kom ihåg dem så att de känns riktiga och du upplever de positiva känslorna igen
- Öva en religion eller delta i en andlig övning som är i linje med dina övertygelser eller värderingar (hjälper till att hitta mening i dåliga händelser)
- Öva tacksamhet genom att skriva i en daglig dagbok eller tänka på fem saker att vara tacksamma för varje morgon (t.ex. genom att skriva i en tacksamhetsdagbok)
- Bygg fler sociala kontakter genom att prata med folk i livsmedelsbutiken, prata med dina grannar eller göra fler konversationer med personer du redan känner (ansikte mot ansikte, röst-till-röst är att föredra framför e-post, sms, meddelanden etc. för att få full effekten av synkronicitet och spegling av kroppsspråk mellan dig och den andra personen)
- Gå en promenad i naturen och lyssna på fåglarna eller titta upp mot himlen (var tacksam för nuvarande ögonblick och medvetet medveten; gå inte bara genom skogen på din smartphone eller distraherad av dina tankar)
- Arbeta med en terapeut att gå förbi känslomässiga block och uppleva mer positivitet i ditt liv
- Identifiera och arbeta för att förbättra stressiga livssituationer så att det blir färre triggers för dina negativa känslor
- Leta efter ett silverfoder i situationer även när det verkar som att allt går fel
- Var altruistisk och hjälpa andra genom att ge dem gåvor, erbjuda att hjälpa dem med sysslor eller bara ringa upp människor som kan vara ensamma
- Öva självvård genom att ta ett långt varmt bad, måla eller läsa en rolig roman
De strategier som du identifierar och väljer själv kommer antagligen att fungera bäst eftersom de passar med vad du redan gör och blir lättare att upprätthålla.
Det är också bra att inse att negativa känslor alltid kommer att finnas, även om du arbetar för att bygga upp dina positiva känslor. Målet är inte att eliminera dina negativa känslor, utan snarare att utveckla en uppsättning verktyg för att bättre hantera och hantera dem när de uppstår.
Det är genom denna långsiktiga resursuppbyggnad snarare än en kortsiktig sökning efter lycka som du kommer att kunna uppleva större glädje och tillfredsställelse i livet.
Ett ord från Verywell
Även om det kan vara frestande att tänka att du inte kan använda positiva känslor om du fastnar i en negativ cykel, kan det bara vara till hjälp att ta ett litet steg varje dag. Målet med Broaden and Build-teorin är inte att föreslå att du aldrig upplever något negativt - tanken är att du kan bygga upp din motståndskraft genom små positiva handlingar varje dag.
Det är också viktigt att komma ihåg att om negativa känslor har blivit ett mönster kan det vara till hjälp att prata med en mentalvårdspersonal som en terapeut, psykolog eller psykiater för att utesluta depression eller andra orsaker.
I vissa fall kan det vara nödvändigt att behandla ett underliggande psykiskt tillstånd som depression med terapi eller medicinering innan du arbetar med att bygga upp dina positiva känslor.
Medan utvidgning och byggteori bygger på uppfattningen att positiva känslor byggs upp över tiden för att bygga motståndskraft, finns det också värde i att ändra de negativa neurala vägar som du har byggt upp över tid med mer realistiska sätt att se på världen. Med andra ord kan du använda dessa nya tankemönster som en språngbräda mot positiva känslor.