Viktiga takeaways
- En ny studie tyder på att oregelbundna sömnscheman kan öka risken för depression så mycket som att få färre sömntimmar totalt.
- På lång sikt kan oregelbundna sömnscheman bidra till sömnlöshet och andra hälsoproblem.
- Att skapa en sömnrutin kan göra mer än att öka ditt humör, konstaterar experter; det kan hjälpa till att förbättra din sömnkvalitet.
Att ha stor variation i när du lägger dig och när du vaknar kan öka risken för depression så mycket som att få färre sömntimmar totalt, en ny studie på npj Digital medicin föreslår.
Forskare rekryterade 2115 praktikanter i läkarträningsprogram, som tenderar att ha stor variation i termer av sömnscheman. Deras sömn spårades genom en bärbar enhet, dagligt humör genom en app och depressionssymptom genom frågeformulär under ett år.
De med varierande sömnplaner var mer benägna att göra högre poäng på standardiserade frågeformulär för depressionssymptom och rapportera lägre dagliga humörsklasser. Det här liknade dem som fick färre sömntimmar eller stannade sent uppe.
Dessa resultat var inte förvånande, eftersom tidigare forskning har visat att humör och depression kan vara starkt förknippat med sömnbrist, enligt studiens huvudförfattare, Srijan Sen, MD, doktor, professor i psykiatri och chef för University of Michigan Depression Center. Denna forskning belyser dock den sömnvariabilitets potentiella roll.
"Dessa resultat belyser sömnkonsistens som en underuppskattad faktor att rikta sig mot depression och välbefinnande", säger han.
Utbud av hälsorisker
Att få för lite sömn diskuteras ofta på grund av dess negativa hälsoeffekter och med goda skäl. Studier har visat att till exempel kort sömntid kan öka risken för diabetes. Men oregelbundna sömnmönster kan också ha den effekten.
Forskning publicerad i Diabetes vård fann att brist på regelbunden läggdags kan öka risken inte bara för diabetes utan också:
- Abdominal fetma
- Högt blodsocker
- Lågt HDL (bra) kolesterol
- Höga triglyceridnivåer
- Högt blodtryck
I den forskningen kopplades varje timmes variation under tiden man somnade till 23% större risk för metaboliskt syndrom. Metaboliskt syndrom är ett tillstånd där minst tre av de fem metaboliska riskfaktorerna ovan är närvarande, och det är kopplat till många allvarliga hälsoproblem.
Att skapa en ny vana
För vissa människor, som skiftarbetare, förstahandsinspektörer eller den typ av läkare som utbildar praktikanter i den senaste studien, är det nästan omöjligt att justera sömnschemavariationer. Men för många andra är minskande variation bara en fråga om att komma in i en fast vana, säger Mia Finkelston, MD, medicinsk chef för Online Care Group.
Mia Finkelston, MD
Din kropp och själ längtar efter förutsägbarhet när det kommer till sömn, och när du får en vanlig vana vid läggdags hjälper det dig att slå dig ner snabbare.
- Mia Finkelston, MD"Vi kan hantera vissa förändringar i vår vanliga rutin, men inte så mycket som du kanske tror", säger hon. "Att vänta och lägga sig bara när du är trött kan införa för mycket oförutsägbarhet i ditt sömnschema."
Att arbeta hemifrån under COVID har gjort detta ännu mer utmanande för många människor. När du kan arbeta på kvällen kan det leda till att du stannar uppe senare men fortfarande måste stå upp tidigt för att checka in på kontoret. Många försöker också komma ikapp med förkortad sömn på helgerna, vilket kan orsaka större variation i sömnscheman.
Det kan göra det svårt att somna i allmänhet, vilket ökar din sömnlöshet, vilket också medför risk för humör och depression.
"Din kropp och själ längtar efter förutsägbarhet när det kommer till sömn, och när du kommer in i vanliga läggdagsvanor hjälper det dig att rulla ner snabbare, somna snabbare och kan till och med hjälpa sömnkvaliteten totalt sett", säger hon.
Morgonrutiner hjälper också
Förutom att skapa en regelbunden läggdags är det också viktigt att ha en jämn uppvakningstid, även på helgerna, enligt W. Christopher Winter, MD, president för Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, och författare till Sömnlösningen.
W. Christopher Winter, MD
Att sova in ibland är bra, men regelbundet kan du sova och slå i snooze för att få alltför mycket sömnvariation.
- W. Christopher Winter, MD"Att sova in ibland är bra, men regelbundet kan man sova och slå i snooze för att få alltför mycket sömnvariationer totalt", säger Winter. "En bättre strategi kan vara att ta en kort tupplur på dagar då du känner dig trött", tillägger han.
Att lägga till andra vanor som får dig att känna dig uppdaterad kan också hjälpa, säger Winter, som att träna på morgonen och få lite solsken och frisk luft först.
Det beror på att naturligt ljus kan vara en välsignelse för att återställa din kroppsklocka och till och med förbättra ditt humör. En studie publicerad i Sömnhälsa gjort med kontorsarbetare som hade ljusmätare fann att de som fick naturligt ljus på morgonen hade ökad sömnkvalitet och minskat depression.
Vad det betyder för dig
Brist på regelbunden läggdags och väckningsschema kan ha djupgående hälsoeffekter, såsom högre risk för depression och metaboliska problem. Att etablera en rutin både på natten och på morgonen kan bidra till att minska dessa risker.
Kost, motion och sömn är pelare för mental hälsa, studiefynd