Alla känner sig irriterade ibland. Men om du inte är försiktig kan din irritabilitet orsaka några större problem i ditt liv. Oavsett om du säger saker du inte menar och det skadar dina relationer eller om du kämpar för att hålla dig produktiv på jobbet eftersom du är irriterad av människor runt omkring dig, är det viktigt att ta itu med din irritabilitet.
Dessa strategier kan hjälpa till att minska din irritabilitet så att du kan må bättre.
Bekräfta din irritation
När någon frågar varför du är så grinig är det frestande att knäppa på dem och säga "Jag är inte grinig!" Du kan till och med skylla på alla andra för att vara för känsliga, för höga eller för irriterande.
Men att förneka din irritabilitet kommer sannolikt att få dig att må bättre.
När du märker att du känner dig irriterad över allt och alla omkring dig, erkänn att du är irriterad.
Du behöver inte nödvändigtvis meddela att du känner dig irriterad. Du kanske bara erkänner det för dig själv.
Studier visar att namnge dina känslor kan ta mycket av intensiteten ur dem. Du kan till och med bedöma din irritabilitet på en skala från 1 till 10. En studie visade att när individer rankade sin ilska på en skala minskade deras fysiologiska symptom och de kände sig lugnare.
Så ta en minut att märka dina känslor när du känner dig irriterad. Och du kanske märker att du börjar känna dig lite bättre direkt.
Bestäm om det finns en tydlig källa
Ibland är källan till irritabilitet uppenbar. Skrikande barn som till exempel inte lyssnar på dina anvisningar kan antända irritation efter en lång dag.
Vid andra tillfällen kan du bara känna att du "vaknade på fel sida av sängen." Du kan känna dig arg och frustrerad utan att verkligen veta varför. Lite självreflektion kan hjälpa dig att inse att du är stressad eller att du inte har spenderat mycket tid på att ta hand om dig själv nyligen.
Du kan också överväga om du behöver få något att äta. Att vara "hängande" är en riktig sak. En minskning av blodsockret kan orsaka en ökad irritabilitet.
Om du kan bestämma källan kan du kanske lösa problemet. Men kom ihåg att irritabilitet ibland inte orsakas av något externt. Ibland är det bara en normal mänsklig upplevelse. Eller det kan härröra från något internt, som ett hormonskifte eller en mental hälsoproblem som depression.
Ta några djupa andetag
Tankar som, "Jag tål inte att vara här en minut till", kommer att mata din irritabilitet. Din kropp kommer att svara därefter genom att släppa kortisol, ett stresshormon.
Då kan ditt hjärta slå snabbare. Dina handflator kan bli svettiga. Ditt blodtryck kan stiga.
Att ta några långsamma, djupa andetag kan lugna ditt fysiologiska svar. När din kropp blir lite lugnare kan din hjärna också bli lugnare.
När du känner dig stressad och irriterad, försök att andas långsamt till räknaren tre genom näsan. Håll andan i bara en sekund och andas sedan ut långsamt genom hopbundna läppar för att räkna med tre. Gör det tre gånger och se om du mår lite bättre.
Ta en paus
När du arbetar med ett frustrerande projekt eller när du befinner dig i en miljö som ökar din stressnivå är det ibland det bästa du kan göra att ta en paus.
Gå bort en minut och ta en timeout för vuxna.
Tänk på din irritabilitet som ett tecken på att du har slut på batterier (liknande det som dina digitala enheter gör). Att ta en snabb paus kan vara allt du behöver för att ladda batterierna igen så att du kan komma tillbaka till situationen och känna dig uppdaterad.
Oavsett om en paus för dig innebär en snabb promenad runt byggnaden eller om det innebär några minuters lyssnande på musik i ditt sovrum med dörren stängd, hitta något som kan hjälpa dig att lugna dig snabbt.
Få en hälsosam dos av fysisk aktivitet
Forskning visar att träning kan vara bra för din mentala hälsa. Fysisk aktivitet har använts som en effektiv behandling för ångest, humörstörning, ätstörningar och missbruk av substanser. Så om irritabilitet härrör från en mental hälsofråga kan träning hjälpa.
På baksidan kan dock för mycket träning öka irritabiliteten. Detta kan vara särskilt sant om du bantar eller övertränar.
Så se till att du får hälsosamma doser av fysisk aktivitet men inte för mycket. Om din träningsplan verkar försämra ditt humör, prata med din läkare.
Tuggummi
Tuggummi kan vara ett snabbt sätt att lindra stress, vilket kan vara till hjälp för att minska din irritabilitet. En studie visade att människor kände sig mindre oroliga och mindre stressade när de tuggade tuggummi. Det förbättrade också deras fokus och uppmärksamhet.
Så nästa gång du känner dig lite irriterad, ta dig efter en bit tuggummi. Du kanske tycker att det hjälper dig att känna dig lite lugnare och lite lyckligare.
Omformulera dina negativa tankar
När du har problem, som en trafikstockning, kan du börja tänka på tankar som driver din irritabilitet. Tänker något som: "Jag hatar att slösa bort mitt liv i trafiken!" kommer att få dig att må bättre.
Omforma om det när du tar dig en aning om orättvisa situationer eller tänker på hur mycket du ogillar något.
Håll dig till fakta, snarare än dina bedömningar och känslor kring dessa fakta. I händelse av en trafikstockning kan du påminna dig själv om att det finns miljontals bilar på vägen varje dag och trafikstockningar kommer säkert att hända.
Få professionell hjälp
Irritabilitet kan vara ett tecken på ett psykiskt problem, som depression. Så om din irritabilitet dröjer kvar i ett par veckor eller om du är orolig för det, prata med din läkare eller kontakta en mentalvårdspersonal. Att behandla en underliggande psykisk hälsa kan hjälpa till att lösa din irritabilitet så att du kan må bättre.
Ett ord från Verywell
Lite irritabilitet kan bara vara ett tecken på att du måste skapa vissa livsstilsförändringar. Att lägga till lite mer egenvård i din dagliga rutin kan vara allt som krävs för att må bra.
Om du emellertid kämpar med irritabilitet och det inte försvinner eller om det börjar ta en vägtull på dina relationer, sök professionell hjälp.
9 saker att göra om du känner dig trött hela tiden