Hälsosamma coping-färdigheter för obehagliga känslor

Oavsett om du har dumpats efter ditt datum eller om du har haft en hård dag på kontoret, kan det vara viktigt att ha hälsosamma coping-färdigheter för att komma igenom tuffa tider. Coping skills hjälper dig att tolerera, minimera och hantera stressiga situationer i livet. Att hantera din stress väl kan hjälpa dig att må bättre fysiskt och psykiskt och det kan påverka din förmåga att prestera ditt bästa.

Men inte alla coping-färdigheter skapas lika. Ibland är det frestande att engagera sig i strategier som ger snabb lättnad men kan skapa större problem för dig på vägen. Det är viktigt att skapa hälsosamma coping-färdigheter som hjälper dig att minska din känslomässiga nöd eller bli av med de stressiga situationer du möter.

Problembaserad kontra känslobaserad

När du känner dig bedrövad, fråga dig själv: "Behöver jag ändra min situation eller måste jag hitta ett sätt att bättre hantera situationen?" Sedan kan du bestämma vilken typ av hanteringsstrategi som hjälper dig att fortsätta.

Det finns två huvudtyper av coping-färdigheter: problembaserad coping och emotion-based coping.

Problembaserad hantering är till hjälp när du behöver ändra din situation, kanske genom att ta bort en stressande sak från ditt liv. Om du till exempel är i en ohälsosam relation kan din ångest och sorg bäst lösas genom att avsluta förhållandet (i motsats till att lugna dina känslor).

Emotionbaserad hantering är till hjälp när du behöver ta hand om dina känslor när du antingen inte vill ändra din situation eller när omständigheterna är utom din kontroll. Till exempel, om du sörjer förlusten av en nära och kära, skulle det vara viktigt att ta hand om dina känslor på ett hälsosamt sätt (eftersom du inte kan ändra omständigheten).

Det finns inte alltid ett bästa sätt att gå vidare. Istället är det upp till dig att bestämma vilken typ av hanteringsförmåga som sannolikt kommer att fungera bäst för dig i dina specifika omständigheter.

Följande är exempel på stressiga situationer och hur varje tillvägagångssätt kan användas.

Läser din prestationsrecension

Du öppnar din e-post för att hitta din årliga resultatgranskning. Granskningen visar att du är under genomsnittet på flera områden och du är förvånad över detta eftersom du tyckte att du presterade bra. Du känner dig orolig och frustrerad.

Problemfokuserad hantering: Du går till chefen och pratar om vad du kan göra för att förbättra din prestation. Du utvecklar en tydlig plan som hjälper dig att göra bättre och du börjar känna dig mer säker på din förmåga att lyckas.
Emotion-fokuserad hantering: Du spenderar lunchpausen på att läsa en bok för att distrahera dig från katastrofala förutsägelser om att du kommer att få sparken och bli hemlös. Efter jobbet tränar du och städar huset som ett sätt att hjälpa dig att må bättre så att du kan tänka tydligare på situationen.

Få en tonåring att städa

Du har sagt till din tonåring att han behöver städa sitt sovrum. Men det har gått en vecka och kläder och skräp tycks hälla sig upp. Innan du gick ut genom dörren på morgonen sa du till honom att han måste städa sitt rum efter skolan "eller annars." Du kommer hem från jobbet för att hitta honom spela videor i sitt röriga rum.

Problemfokuserad hantering: Du sätter din tonåring ner och säger till honom att han kommer att jordas tills hans rum är rent. Du tar bort hans elektronik och sätter honom på restriktioner. Under tiden stänger du dörren till hans rum så att du inte behöver titta på röran.
Emotion-fokuserad hantering: Du bestämmer dig för att köra lite badvatten eftersom ett varmt bad alltid hjälper dig att må bättre. Du vet att ett bad hjälper dig att lugna dig så att du inte skriker på honom eller överreagerar.

Ge en presentation

Du har blivit inbjuden att hålla en presentation inför en stor grupp. Du blev så smickrad och förvånad över inbjudan att du gick med på att göra det. Men när händelsen närmar sig kommer din ångest till höger för att du hatar att tala offentligt.

Problemfokuserad hantering: Du bestämmer dig för att anställa en tränare som talar för att hjälpa dig att lära dig att skriva ett bra tal och hur du levererar det med säkerhet. Du tränar att hålla ditt tal inför några vänner och familjemedlemmar så att du känner dig bättre förberedd för att kliva på scenen.
Emotion-fokuserad hantering: Du säger till dig själv att du kan göra det här. Du tränar avslappningsövningar när du börjar panik. Och du påminner dig själv om att även om du är nervös kommer ingen annan ens att märka det.

Friska känselfokuserade coping-färdigheter

Oavsett om du känner dig ensam, nervös, ledsen eller arg, kan känslomässig fokuserad färdighet hjälpa dig att hantera dina känslor på ett hälsosamt sätt. Hälsosamma hanteringsstrategier kan lugna dig, tillfälligt distrahera dig eller hjälpa dig att tolerera din nöd.

Ibland är det bra att möta dina känslor direkt. Att till exempel vara ledsen efter att en älskad död kan hjälpa dig att hedra din förlust.

Så även om det skulle vara viktigt att använda coping-färdigheter för att lindra en del av din nöd bör copingstrategier inte handla om att ständigt distrahera dig från verkligheten.

Andra gånger kan hanteringsförmåga hjälpa dig att ändra humör. Om du har haft en dålig dag på jobbet kan det vara uppmuntrande att spela med dina barn eller titta på en rolig film. Eller om du är arg på något som någon sa, kan en hälsosam hanteringsstrategi hjälpa dig att lugna dig innan du säger något du kanske ångrar. Här är några exempel på hälsosamma känselfokuserade coping-färdigheter:

Rengör huset (eller en garderob, låda eller område)
Färg
laga en måltid
Göra yoga
Dra
Dricka te
Trädgård
Ge dig själv ett pep-talk
Gå på en promenad
Delta i en hobby
Övning
Lyssna på musik
Lista de saker du känner dig tacksam för
Titta på landskapsbilder som hjälper dig att känna dig avslappnad
Titta på bilder för att påminna dig om människor, platser och saker som ger glädje
Meditera
Föreställ dig din “lyckliga plats”
Spela ett spel med dina barn
Spela med ett husdjur
Öva andningsövningar
Be
Sätt på lotion som luktar gott
Läs en bok
Omforma hur du tänker på problemet
Pressa en stressboll
Leende
Tillbringa tid i naturen
Ta ett bad
Ta hand om din kropp på ett sätt som får dig att må bra (måla naglarna, gör håret, sätt på dig en ansiktsmask)
Tänk på något roligt
Använd en avkopplingsapp
Använd aromaterapi
Använd progressiv muskelavslappning
Skriv i en dagbok

Få råd från The Verywell Mind Podcast

Värd av chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast hur du kan sluta bo i en negativ inställning.

Friska problemfokuserade coping-färdigheter

Det finns många sätt du kan bestämma dig för att tackla ett problem direkt och eliminera källan till din stress. I vissa fall kan det innebära att du ändrar ditt beteende eller skapar en plan som hjälper dig att veta vilken åtgärd du ska vidta.

I andra situationer kan problemfokuserad hantering innebära mer drastiska åtgärder, som att byta jobb eller skära någon ur ditt liv. Här är några exempel på hälsosamma problemfokuserade coping-färdigheter:

Be om support från en vän eller en professionell.
Skapa en att göra-lista.
Delta i problemlösning.
Upprätta hälsosamma gränser (berätta för din vän att du inte kommer att spendera tid med henne om hon gör narr av dig).
Gå bort (lämna en situation som orsakar stress).
Arbeta med att hantera din tid bättre (stäng till exempel av varningarna på din telefon).

Ohälsosamma coping färdigheter att undvika

Bara för att en strategi hjälper dig att uthärda känslomässig smärta betyder det inte att den är hälsosam. Vissa coping-färdigheter kan skapa större problem i ditt liv. Här är några exempel på ohälsosamma coping-färdigheter:

Dricker alkohol eller använder droger: Ämnen kan tillfälligt bedöva smärtan, men de löser inte dina problem. Ämnen kommer sannolikt att införa nya problem i ditt liv. Alkohol är till exempel ett depressivt medel som kan få dig att må bättre. Att använda ämnen riskerar också att du utvecklar ett missbruksproblem och det kan skapa juridiska problem, ekonomiska problem och en mängd sociala frågor.
Överätning: Mat är en vanlig hanteringsstrategi. Men att försöka "fylla dina känslor" med mat kan leda till en ohälsosam relation med mat- och viktproblem. Ibland går människor till den andra ytterligheten och begränsar sin ätning (eftersom det får dem att känna sig mer kontrollerade) och det kan tydligt vara lika ohälsosamt.
Sov för mycket: Oavsett om du tar en tupplur när du är stressad eller sover för sent för att undvika att möta dagen, erbjuder sömn en tillfällig flykt från dina problem. Men när du vaknar är problemet fortfarande kvar.
Venting till andra: Att prata om dina problem så att du kan få stöd, utveckla en lösning eller se ett problem på ett annat sätt kan vara hälsosamt. Men studier visar att de upprepade gånger vänder sig till människor om hur dålig din situation är eller hur hemsk du känner är mer sannolikt att hålla dig fast på en plats med smärta.
Överdrivet: Medan många säger att de gillar detaljhandelsterapi som ett sätt att må bättre, kan shopping bli ohälsosamt. Att äga för många ägodelar kan lägga stress på ditt liv. Att spendera mer än du har råd kommer också att slå tillbaka i slutändan och orsaka mer stress.
Undvik saker: Även "hälsosamma" hanteringsstrategier kan bli ohälsosamma om du använder dem för att undvika problemet. Om du till exempel är stressad över din ekonomiska situation kan du frestas att spendera tid med vänner eller titta på TV eftersom det är mindre oroande än att skapa en budget. Men om du aldrig löser dina ekonomiska problem, maskerar dina hanteringsstrategier bara problemet.

Proaktiv hantering

Hanteringsförmåga diskuteras vanligtvis som en reaktiv strategi - när du mår dåligt gör du något för att klara. Men forskning visar att proaktiva hanteringsstrategier kan vara ett effektivt sätt att hantera de framtida hinder du sannolikt kommer att möta.

Till exempel, om du har arbetat hårt för att gå ner i vikt, kan proaktiva hanteringsstrategier hjälpa dig att behålla din vikt efter att ditt viktminskningsprogram har avslutats. Du kanske planerar i förväg för omständigheter som kan spåra dig - som semesterperioden eller middagsinbjudningar från vänner - för att hjälpa dig att hantera.

Du kanske också planerar förut hur du ska hantera känslor som tidigare orsakade dig till mellanmål som tristess eller ensamhet. Och du kan förbereda ett mantra som du kommer att upprepa för dig själv när du är frestad att ge efter för frestelsen.

Proaktiv hantering har visat sig vara ett effektivt sätt att hjälpa människor att hantera förutsägbara förändringar, som en minskning av inkomsten under pension.

Men hantering kan också användas för att hjälpa människor att hantera oväntade livsförändringar, såsom en stor förändring i hälsan. En studie från 2014 visade att individer som engagerade sig i proaktiv coping kunde bättre hantera de förändringar de stött på efter att ha fått en stroke.

En annan studie visade att personer som deltog i proaktiv hantering var bättre rustade för att hantera sin typ 2-diabetes. Deltagare som planerade framåt och satte realistiska mål hade bättre psykiskt välbefinnande.

Så om du står inför en stressig livshändelse eller om du har genomgått en större förändring, försök planera framåt. Tänk på de färdigheter du kan använda för att klara de utmaningar du sannolikt kommer att möta.

När du har en verktygslåda redo att gå vet du vad du ska göra. Och det kan hjälpa dig att känna dig bättre rustad för att möta de utmaningar som ligger framför dig.

Hitta vad som fungerar för dig

De hanteringsstrategier som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig. Att gå en promenad kan hjälpa din partner att lugna sig. Men det kan hända att du går en promenad när du är arg får dig att tänka mer på varför du är arg - och det driver dina arga känslor. Så du kan välja att titta på en rolig video i några minuter hjälper dig att slappna av.

Det är viktigt att utveckla din egen verktygslåda för hanteringsförmåga som du tycker är användbar. Du kan behöva experimentera med olika hanteringsstrategier för att hjälpa dig att upptäcka vilka som fungerar bäst för dig.

Du kanske tycker att vissa hanteringsstrategier fungerar bäst för specifika frågor eller känslor. Att engagera sig i en hobby kan till exempel vara ett effektivt sätt att varva ner efter en lång arbetsdag. Men att gå en promenad i naturen kan vara det bästa tillvägagångssättet när du känner dig ledsen.

När det gäller hanteringsförmåga finns det alltid utrymme för förbättringar. Så bedöm vilka andra verktyg och resurser du kan använda och fundera på hur du kan fortsätta att skärpa dina färdigheter i framtiden.

10 saker du kan göra just nu om du känner dig ensam