Vad är melatonin?

Melatonin, ofta kallat "sömnhormonet" är ett naturligt hormon som din kropp producerar som svar på mörker. Det är ansvarigt för tidpunkten för din dygnsrytm, även känd som din sömnväckningscykel, och spelar därför en integrerad roll för att somna, somna och vakna.

Hur melatonin produceras i kroppen

Melatonin

Melatonin är ett sömnhormon som produceras i hela kroppen men produceras främst i tallkörteln i hjärnan.

Pinealkörteln är en liten struktur som ligger i hjärnans djupa centrum och var en gång känd som ”det tredje ögat” på grund av dess viktiga koppling till ljus.

Produktionen och frisättningen av melatonintoppar under natten och är lägst under dagen. Det kan hämmas av ett starkt ljus under natten och kan därför kasta bort din sömn-vakna cykel om du utsätts för starkt ljus under natten, tänker att bo i Alaska eller jobba en nattskift.

Hur Melatonin reser genom kroppen

När melatonin väl har producerats i tallkottkörteln skickas det in i blodomloppet och hjärnvätskan (vätskan runt hjärnan och ryggmärgen) och resulterar i signalering till kroppens avlägsna organ som lever, mage, njurar och bukspottkörteln.

Melatonin transporteras från hjärnan till resten av kroppen via cirkulerande blod. Organvävnader uttrycker signalproteiner som kallas receptorer som är specifika för melatonin. Dessa receptorer upptäcker höga och låga koncentrationer av melatonin i hela kroppen och kan förmedla till kroppen och hjärnan att det antingen är natt eller dag.

Höga nivåer av melatonin samordnar med natten medan låga nivåer av melatonin samordnar med dagtid.

Nattkoncentrationerna av melatonin är minst 10 gånger högre än dagkoncentrationerna. Melatoninnivåerna har också en säsongsbetonad (eller årlig) rytm, med högre nivåer på hösten och vintern, när nätterna är längre och lägre nivåer på våren och sommaren, när nätterna är kortare.

Effekten av melatonin

Hos många djur, särskilt hos däggdjur och fåglar, används melatonin för reglering av kroppens säsongsfunktioner såsom parning, pälstillväxt och reproduktion som svar på förändrad dagslängd (tänk viloläge och våravkomma).

Melatonin kan ha flera roller hos människor, varav många inte är helt förstådda. Den primära roll som har studerats hos människor avser sömn och vakenhet. Nattliga melatoninnivåer toppar mellan åldrarna en till tre år, platå under tidig vuxen ålder och minskar stadigt under senare vuxen ålder.

En 70-årig person har bara en fjärdedel av melatoninmängden jämfört med en ung vuxen. Dessa nivåer kan möjligen bidra till anledningen till att nyfödda och småbarn kräver många fler timmar nattlig sömn jämfört med en äldre vuxen.

Vad händer när din kropp tappas av melatonin?

Naturligtvis kommer din kropp att producera tillräckliga mängder melatonin för en hälsosam sömnväckningscykel. Tyvärr kan moderna livsstilsförändringar spela en roll för att orsaka otillräcklig produktion av melatonin, vilket kan leda till att du får problem att somna eller vakna på morgonen och känna dig trött och groggig.

Följande faktorer spelar en roll vid melatoninbrist:

Blått ljus på kvällen
Tidsförändringar / jetlag
Skiftarbete
Koffein
Alkohol

Blått ljus på kvällen

Konstgjord blått ljus, främst från elektronik med en högblått ljuskomponent (460-480 nanometervåglängd) minskar frisättningen av melatonin.

Ljus från tv-apparater, datorer och smartphones är känt för att spela en stor faktor i dålig sömn på grund av nattlig melatoninbrist.

En bra tumregel är att stänga av all elektronik minst två timmar före sänggåendet.

Tidsförändringar / jetlag

Att flyga genom olika tidszoner eller till och med den årliga övergången på sommaren och vintern kan förstöra din sömn-vakna cykel.

Produktionen av melatonin produceras långsamt och anpassas till den nya tiden men tar i allmänhet några dagar.

För att bekämpa jetlag, lägg dig i vila under ordinarie nattetid vid din destinationstid, även om det är dagtid där du kom ifrån. Du kan behöva ta kosttillskott för att framkalla sömn när detta troligen inte är naturligt.

Skiftarbete

Frekvent växling mellan olika natt- och dagtidstimmar kan obalansera biorytmen och orsaka en förändring av melatoninproduktionen. Om ditt jobb kräver skiftarbete, försök att hålla ett regelbundet schema för sömnarbete.

Koffein

Om du konsumerar koffeinhaltiga drycker som kaffe, te, läsk eller energidrycker sent på dagen kan koffeinet i dem påverka produktionen av melatonin.

Koffein har en halveringstid på cirka fyra timmar och därför rekommenderas att du slutar dricka koffein vid middagstid för att få bästa nattsömn.

Alkohol

Alkohol har en ogynnsam inverkan på din sömn-vakna cykel. Det kan hjälpa till att framkalla sömn men kommer att öka dina nattliga uppvaknande, vilket gör att du känner dig utmattad på morgonen. Som en tumregel, undvik alkohol före sänggåendet.

Melatonintillskott

Det är nästan omöjligt att gå in på ett apotek eller gå ner i en livsmedelsbutik utan att stöta på melatonintillskott.

I USA anses melatonin vara ett kosttillskott. Detta innebär att Food and Drug Administration (FDA) reglerar det mindre strikt än ett receptbelagt eller receptfritt läkemedel.

I flera andra länder är melatonin endast tillgängligt med recept och anses vara ett läkemedel. Din kropp gör faktiskt tillräckligt med melatonin för att framkalla sömn, men du är nog sömnbrist på grund av dina livsstilsval och dåliga nattrutiner snarare än din melatoninproduktion. Tänk koffein, kost, motion, alkohol, sömnhygien, morgonrutiner etc.

Men med det sagt kan kosttillskott av melatonin vara till nytta vid mycket specifika störningar inklusive:

Jet lag
Fördröjd sömnstörning
Sömnstörningar hos barn
Ångest före och efter operationen

Melatonintillskott visar inte fördelar för sömnlöshet eller skiftarbete men detta område är fortfarande kontroversiellt eftersom många individer använder melatonintillskott för dessa ändamål.

Sömnlöshet behandlas bäst med kognitiv beteendeterapi i kombination med specifika receptbelagda läkemedel medan skiftarbetare kan få bästa sömn genom livsstilsförändringar.

Nya forskningsstudier undersöker om melatonin kan förbättra kognitiv försämring hos personer med Alzheimers sjukdom och förhindra cellskador associerade med amyotrofisk lateral skleros (ALS).

Biverkningar av melatonintillskott

Melatonintillskott är i allmänhet säkra för kortvarig användning. Till skillnad från många sömnläkemedel har melatonin låg riskberoende och fysiskt beroende. Det är mindre troligt att du utvecklar en tolerans, har ett minskat svar efter upprepad användning (tillvänjning) eller upplever en baksmälla.

De vanligaste biverkningarna av melatonin inkluderar: