Viktiga takeaways
- Stress, störda rutiner, kabinfeber, brist på social kontakt och minskad fysisk aktivitet på grund av koronavirus kan alla påverka din mentala hälsa.
- Det är viktigt att känna igen varningstecknen på stress så att du kan vidta åtgärder och få den hjälp du behöver.
- Några små steg kan göra stora förbättringar i din mentala hälsa, inklusive daglig träning, schemalägga en orostid, tidskriftsskrivning, upprätthålla sociala kontakter och övervaka mediekonsumtion.
Det finns många råd som just nu erbjuds om hur du kan hålla dig fysiskt frisk under koronaviruspandemin, som att tvätta händerna och träna social distansering.
Men att hantera mental hälsa under den här tiden är lika viktigt för ditt allmänna välbefinnande. Så medan det händer, vidta åtgärder för att ta itu med ditt psykologiska välbefinnande också. Om du inte är proaktiv för att ta hand om ditt sinne och känslor under den här tiden kan du märka en minskning av mental hälsa.
Håll dig uppdaterad: En detaljerad tidslinje för Coronavirus 2019 (COVID-19) Fall Enligt CDC, WHO
Varför Coronavirus kan påverka din mentala hälsa
Det finns många sätt och skäl till att coronaviruspandemin kan ta en vägtull på din mentala hälsa. Att vara medveten om de faktorer som kan påverka ditt välbefinnande kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att bekämpa dessa frågor.
Påfrestning
Rädslan för att fånga viruset och oroa dig för hur du ska betala räkningarna är bara två av påfrestningarna i situationen som kan göra det svårt att fungera.
Du kan behöva hantera en rad praktiska problem - från att ta reda på barnomsorgsproblem till att bestämma hur du ska hålla ditt småföretag flytande. Och du hanterar sannolikt mycket osäkerhet.
Det finns många okända om viruset. Ditt dagliga liv kan förändras snabbt eftersom regler och rekommendationer fortsätter att rulla ut om social kontakt.
Störda rutiner
Många arbetar hemifrån samtidigt som de har sina barn hemma just nu. Och de flesta sociala möten och evenemang har avbrutits (även om lagarna varierar lite efter stad och stat).
Oavsett var du bor har din rutin troligen störts på något sätt. Att ha mindre struktur, ett förändrat schema och fullständig osäkerhet om hur länge det kommer att pågå kan ta en vägtull på din mentala hälsa.
Stuga feber
Att stanna inne under längre perioder kan få dig att känna dig lite rastlös. För vissa människor orsakar det ångest. För andra som stannar inomhus orsakar tristess. Om de inte behandlas kan dessa känslor leda till en minskad mental hälsa.
Brist på social kontakt
För de flesta betyder coronaviruspandemin mycket mindre social kontakt. Vissa är separerade från familjemedlemmar och medarbetare. Andra bor ensamma och kan inte se någon ansikte mot ansikte.
Medan vissa kanske kan använda sociala medier, telefonsamtal och videochattar för att hålla kontakten, har inte alla människor de kan nå ut på detta sätt. Och eftersom social interaktion är avgörande för god mental hälsa kan mindre kontakt leda till känslor av depression och ångest.
Minskad fysisk aktivitet
Oavsett om du normalt går en halv mil för att komma på tåget, eller om du har ett jobb som innebär en hel del fysiskt arbete, finns det en god chans att din nuvarande arbetssituation kanske inte kräver att du rör dig så mycket som du brukar göra.
Många gym har stängt (antingen frivilligt eller på grund av lokala bestämmelser) i ett försök att stödja social distansering. Så det kan finnas färre möjligheter att träna - vilket kan ha varit en av dina mest tillgängliga coping-färdigheter.
Varningsskyltar
Om du tidigare haft depression, ångest eller annan psykisk sjukdom kan dina symtom intensifieras under stressiga tider. Och även om din mentala hälsa var god före pandemin kan du märka att nya symtom dyker upp.
Det är viktigt att komma ihåg att människor inte är "mentalt friska" eller "psykiskt sjuka." Mental hälsa är ett kontinuum. Och när som helst kan du komma att flytta upp eller ner i kontinuiteten baserat på vad som händer omkring dig.
Här är några varningsskyltar som kan indikera en minskning av din mentala hälsa:
Förändringar i humör
Du kanske känner att du är på en känslomässig berg-och dalbana just nu. Oavsett om du är mer irriterad, ledsen eller orolig än vanligt, bör dessa känslor förväntas.
Större förändringar i ditt humör kan dock vara ett tecken på något mer allvarligt. Om du kämpar för att hantera dina känslor eller om dina känslor gör det svårt att fungera kan det vara ett tecken på att du kan behöva ta itu med din mentala hälsa.
Förändringar i sömnvanor
Stress kan också störa sömnen. Du kanske upptäcker att du inte kan somna eller att du vaknar upprepade gånger under hela natten. På baksidan kan det hända att du sover för mycket. Du kanske tupplur hela dagen och har problem med att vakna på morgonen trots en hel natts sömn.
Att få för mycket eller för lite sömn är båda tecken på psykisk sjukdom. Men dessa frågor kan också orsaka en negativ inverkan på ditt psykologiska välbefinnande. Så båda frågorna kan behöva behandlas samtidigt.
Förändringar i aptit eller vikt
Nöd kan orsaka att vissa människor äter för mycket. Andra tappar aptiten helt. Om du upplever en större förändring i aptit eller vikt kan det vara ett tecken på att din nöd är för hög.
Svårighetsfunktion
Du kanske tycker att du har svårare att koncentrera dig, hålla dig på uppgif.webpten och vara produktiv. Och även om förändringen i din rutin kan göra dessa saker svårare, kan dålig mental hälsa också vara en faktor.
Om du har problem med att ta hand om dina dagliga behov - ta en dusch, göra hushållssysslor eller ta hand om dina barn - kan det vara ett tecken på att du kan behöva vidta allvarliga åtgärder för att förbättra ditt psykologiska välbefinnande.
Steg du kan vidta för att hantera din mentala hälsa
Lyckligtvis finns det steg du kan ta för att förbättra din mentala hälsa just nu, även om du är socialt distanserad. Trots pågående osäkerhet om situationen, ta små steg varje dag för att tillgodose dina känslomässiga behov.
Bli fysisk aktiv
Forskning visar tydligt att fysisk aktivitet är en viktig del av god mental hälsa. Tänk på hur du fortfarande kan träna just nu och införliva det i din dagliga rutin.
Du kan hitta många hemma träningsprogram som hjälper dig att hålla dig aktiv. Det finns många gratisappar, videor och fitnessgrupper som kan hjälpa dig att träna om du inte har någon utrustning.
Beroende på var du bor - såväl som på gällande lagar och rekommendationer i ditt område - kan du kanske komma ut för att träna också. Om det är säkert, gå en promenad, vandra genom skogen eller spring på några stigar.
Men du behöver inte mycket utrymme att träna om du inte har det. Du kan fortfarande träna från ditt vardagsrum eller sovrum med liten eller ingen utrustning alls.
Schemalägg tid för oro
Det kan låta kontraintuitivt att planera tid för oro. När allt kommer omkring kanske du tror att du redan oroar dig för mycket om situationen.
Men forskning visar att schemaläggningstid för oro kan vara ett effektivt sätt att hålla den till en begränsad tidsperiod. I stället för att oroa dig hela dagen kan du upptäcka att du kan innehålla oroliga tankar till bara 15 minuter.
Så här fungerar det:
- Planera en oroande tid. Välj en 15-minuters tidsram för att sitta och oroa dig.
- Oroa dig under din oroande tid. Skriv i en dagbok, prata med någon om det, eller tänk bara på alla saker du behöver oroa dig för.
- Sluta oroa dig när din tid är slut. När din tid är slut, stå upp och gör en aktivitet som distraherar dig från dessa bekymmer.
- Skjut upp oroande tankar till din oroande tid. När du känner dig orolig utanför den planerade tiden, påminn dig själv att det inte är dags än och att du kommer att oroa dig för det senare.
Forskare har funnit att människor som konsekvent utövar denna teknik kan minska den totala ångest. Dessutom kan de fokusera mer och hålla sig på jobbet bättre under resten av dagen.
Upprätthålla sociala anslutningar
Även när du inte fysiskt kan vara runt människor kan du fortfarande hålla kontakten med vänner, familj och samhälle.
- Använd sociala medier att chatta med släktingar och vänner
- Lägg upp stödjande kommentarer, bilder och innehåll på dina sociala webbplatser
- Schemalägg vanliga videochattar med vänner, familjemedlemmar och medarbetare
- Skicka brev till dina nära och kära. Ett kort, ett handskrivet brev eller en liten anteckning kan göra mycket för att lyfta andras humör
- Gå med i onlineforum och grupper som låter dig prata med människor i din gemenskap
- Delta i kyrkan online eller andliga möten om det är i linje med ditt trossystem.
- Var stödjande av andra som kan behöva social koppling
Du kan hitta tröst i att komma i kontakt med dina nära och kära eller till och med främlingar under denna tid. Och det finns många sätt att nå ut och ansluta.
Om du inte har någon att nå ut till, leta efter onlinegrupper som för närvarande stöder varandra. Du kan hitta dessa grupper via sociala medier eller onlineforum.
Tänk på att du alltid kan erbjuda att starta en grupp också. Det finns förmodligen många andra människor som skulle uppskatta lite stöd från dig - oavsett om det betyder telefonsamtal till incheckning, dagliga e-postmeddelanden eller videochattar.
Håll den stora bilden i åtanke
Även om saker kan kännas riktigt stressande just nu, kommer pandemin inte att vara i evighet. Så försök att hålla den stora bilden i åtanke.
En dag kommer du sannolikt att berätta om vad du gjorde under pandemin. Du kanske berättar historien om hur du överlevde social distansering eller hur du lyckades få igenom den här tiden ekonomiskt.
Men vid något tillfälle kommer begränsningar att upphöra, och många av de frågor du betonar just nu kommer inte att vara några problem längre. Att ha detta i åtanke hjälper dig att hålla saker i perspektiv.
Var selektiv om din mediekonsumtion
Även om det är viktigt att hålla dig informerad kan konsumtion av konstant innehåll om coronavirus hålla dig i ett ökat tillstånd av nöd. Media rapporterar kontinuerligt om nya fall av viruset och talar om dödstullar som kan påverka ditt psykologiska välbefinnande kraftigt.
Här är några hälsosamma sätt att hålla dig informerad samtidigt som du hanterar din mediekonsumtion:
- Håll inte TV: n på nyhetskanaler. Även om du kanske vill bli medveten om eventuella rapporter, är det inte bra för dig att hålla TV: n inställd på nyhetsstationer. Åta sig att bara ställa in några nyhetsprogram per dag och ställa in en tidsgräns (som 30 minuter på morgonen och 30 minuter på kvällen)
- Var uppmärksam på din sociala mediatid. Att bläddra igenom sociala medier tanklöst hela dagen kan också tömma dig av mental styrka. Så var uppmärksam på den tid du satsar på eftersom det kan påverka din mentala hälsa kraftigt.
- Följ människor som inspirerar dig på sociala medier. Om du följer människor som gör katastrofala förutsägelser och klagar över sina situationer, kommer du troligen att bli bekymrad. Se till att du följer människor som är mer investerade i att hjälpa, inspirera och vara positiva.
- Var selektiv med innehållet du konsumerar. Läs artiklar och titta på program som fokuserar på vad du kan göra för att hålla dig frisk, inte vad organisationer gör fel.
Fokusera på de saker du kan kontrollera
Det finns många saker utanför din kontroll under en pandemi. Och att tänka på alla dessa saker kommer inte att göra något bra.
Det är viktigt att fokusera på de saker du kan kontrollera, till exempel de åtgärder du genomgår för att hålla dig själv och din familj säker och frisk.
Att minska onödig social kontakt, tvätta händerna och arbeta med att hantera din ekonomi är bara några av dessa saker. Du kan också kontrollera hur väl du tar hand om dig själv, hur ofta du pratar med vänner och familj och hur mycket media du konsumerar.
Öva hälsosamma coping-färdigheter
Du kanske inte har tillgång till många av de hanteringsmetoder som vanligtvis hjälper dig att hantera stressliknande gå till gymmet eller dricka kaffe med en vän. Så det är viktigt att tänka på de hälsosamma coping-färdigheterna du kommer att använda när du drabbas av ögonblick av överväldigande ångest eller när du börjar bli sorgsen.
Utforska nya färdigheter du kan öva, till exempel att skriva i en tidskrift. Du kan också upptäcka en meditationsapp eller en som hjälper dig att träna en mängd avslappningstekniker och stressavlastare som progressiv muskelavslappning.
Var också på jakt efter eventuella ohälsosamma coping-färdigheter som du kanske försöker lita på för att ge dig komfort som mat eller alkohol. Dessa typer av strategier kan slå tillbaka och få dig att må bättre på lång sikt.
Hur man hittar support
Om du upplever en nedgång i psykisk hälsa som berör dig, eller om dina strategier inte fungerar för att förbättra ditt humör, sök då support.
Du kan ringa din läkare för att förklara vad du går igenom. Du kan också nå en lokal mentalvårdspersonal. Men kom ihåg att vissa av dem kan begränsa deras ansikte mot ansikte med patienter just nu.
Du kan också prova terapi online. Att prata med en licensierad mentalvårdspersonal via telefon, videochatt eller meddelanden kan bidra till att förbättra din mentala hälsa och minska din stress vid en tidpunkt då social distansering uppmuntras.
Vad det betyder för dig
Gör din mentala hälsa till högsta prioritet under tider med hög stress och osäkerhet. Du kanske upptäcker att några få proaktiva åtgärder hjälper dig att må bättre. Men om du inte känner att dina strategier fungerar, kontakta en professionell. Att prata med någon kan vara nyckeln till att hjälpa dig att hantera din nöd under denna pandemi.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Det här avsnittet av The Verywell Mind Podcast är värd som chefredaktör och terapeut Amy Morin, LCSW, och delar hur du kan bygga mental styrka efter pandemin.
Användbara länkar
Hantera ensamhet under COVID-19-pandemin
Vad är social distansering?
Hur man övergår till onlineterapi
Gratis träningskurser online (från Verywell Fit)
Vad man ska göra i en pandemi (från mycket väl hälsa)
Gratis utskrivbara målarbok för vuxna (från gran)