Motion kan vara ett bra sätt att lyfta ditt humör och förbättra din förmåga att hantera stress. När du tränar känns din kropp ofta mer avslappnad och lugn, men det finns också mentala fördelar. Ta reda på varför träning är fördelaktig och vilka typer av övningar som är bäst för att balansera dina känslor.
Hur träning förbättrar humör
När du tränar med hög intensitet producerar din kropp och hjärna hormoner och neurotransmittorer som har en positiv inverkan på ditt humör, minne, energinivåer och välbefinnande. Några av dessa kallas endorfiner, kroppens må bra kemikalier. De kan resultera i "löparens höga" som joggare pratar om.
Efter ett bra träningspass är dina muskler trötta, men du känner dig mer avslappnad. Du kan också känna en prestation, vilket ökar ditt självförtroende och förbättrar din känsla av välbefinnande. Tack vare din träning minskar den uppdämda spänningen och stress i dina muskler och ditt sinne.
Motion och känslor
Även om träning inte i sig är en behandling för klinisk depression, visar studier att även en enda träningspass resulterar i positiva förändringar i hjärnkemikalier och kan förbättra ditt humör. En recension från 2017 om effekterna av träning publicerad i tidskriften Hjärnans plasticitet, fann att efter träning rapporterade människor ett bättre humör med minskade spänningar, depression och ilska.
Faktum är att för personer med mild eller måttlig depression kan 30 minuters daglig träning vara effektiv för att förbättra humöret. En granskningsstudie som tittade på 23 randomiserade kontrollerade studier visade att kombination av träning med konventionell medicinering och kognitiv beteendeterapi för depression minskade depressionssymptomen ännu mer.
Mer motion kommer inte nödvändigtvis att göra dig lyckligare, och som med allt annat är det möjligt att överdriva det. Till exempel är en av fördelarna med träning att den stimulerar kortisolproduktionen, vilket kan hjälpa till med minne och vakenhet. Å andra sidan kan för mycket kortisol ha negativa effekter på din kropp och ditt humör.
Typer av övningar för att förbättra humör
När det gäller träning är det viktigt att du väljer något du tycker om. Kardiovaskulär träning är bra, men om du hatar att simma eller springa kommer du inte att hålla fast vid det. Och när en aktivitet är roligare är chansen bättre för långvarig efterlevnad.
För din träningsrutin kan du prova en blandning av ensamma aktiviteter som promenader, simning eller trädgårdsskötsel i kombination med vissa gruppaktiviteter som högintensiva intervallträningskurser eller periodiska gruppvandringar eller cykelturer. Förutom de fysiska och endorfina fördelarna med träning är en annan potentiell fördel med träning möjligheten till social interaktion, som ofta kan öka ditt humör lika mycket.
Den bästa typen av träning för att förbättra ditt humör är ofta en blandning av aktiviteter du tycker om och är motiverade att hålla fast vid på lång sikt.
För humörlyftande fördelar, prova någon eller alla av följande aktiviteter. Vissa människor blir uttråkade av samma träning dag efter dag; andra njuter av rutinen. Överväg att hålla övningarna du älskar som dina ankerträningspass och sedan regelbundet byta in andra aktiviteter när ditt humör, schema eller väder förändras. För gruppklasser, håll ögonen öppna för säsongsrabatter eller kupongerbjudanden.
Kardiovaskulära och aeroba övningar
Kardiovaskulära och aeroba övningar är bra för att skapa den intensitet som krävs för att frigöra humörhöjande endorfiner i kroppen. Aerobiska övningar är de som får din hjärtfrekvens upp, som jogging, simning, cykling, snabb gång eller med en elliptisk tränare. Du kan också få upp din hjärtfrekvens genom att göra aktiviteter som trädgårdsskötsel och dans - båda har visat sig minska depression och ångest.
Om du gillar sport kan du gå med i en lokal liga för att spela fotboll, basket eller tennis ge social interaktion samtidigt som du får ett konditionsträning. Att gå med i en gruppklass som ger en intensiv intervallträning som Crossfit eller boxning är ett annat sätt att få din konditionsträning samtidigt som du har kul med vänner.
Yoga
Yoga är ett system av holistisk hälsa och andlig tillväxt som fokuserar på meditation, andningsövningar och fysiska hållningar. Om du inte gör ett aktivt flöde eller vinyasa yogakurs, ger yoga inte mycket av en aerob träning. Det kan dock lära dig hur du slappnar av, släpper spänningar, täcker musklerna och till och med förstärker svaga. Att göra yoga regelbundet kan hjälpa till att lindra ångest och förbättra välbefinnande. En granskning 2016 om användningen av yoga för ångest och depression fann att övningen är fördelaktig för att minska ångest, depression och symtom associerade med posttraumatisk stressstörning (PTSD).
Tai Chi
En traditionell kinesisk övning som praktiseras över hela världen, kan Tai Chi gynna människor som upplever symtom på ångest och depression, och det har visat sig förbättra immunfunktionen såväl som att öka blodnivåerna av må bra endorfiner.
Vem som helst kan göra Tai Chi eftersom rörelserna är lätta att lära sig och upprepa. Det kräver inte styrka eller uthållighet utan fokuserar istället på formen av rörelser och andning. Tai Chi anses vara en självläkande praxis. Enligt traditionell kinesisk medicin hjälper övningen till att lindra energiblockeringar i kroppen, vilket hjälper till att förebygga eller behandla vissa sjukdomar. Forskning visar att Tai Chi kan förbättra många aspekter av välbefinnande, inklusive minskad depression, ångest, stress. och humörstörningar samt förbättrar självkänslan.
Ett ord från Verywell
Det finns så många fördelar med träning, varför Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster rekommenderar minst 150 minuter varje vecka med konditionsträning med måttlig intensitet plus två dagars styrketräning för alla vuxna. Träning kan hjälpa till att förbättra ditt humör, om du hanterar svår depression eller ångest, kontakta alltid din läkare.