Viktiga takeaways
- Många äldre upplever sömnlöshet, vilket kan bero på förändringarna i dygnsrytmen med åldrandet.
- Forskning har visat att den kinesiska kampsporten tai chi kan hjälpa till att förbättra sömnvanor.
- En ny studie av över 60-talet med kronisk sömnlöshet visade att tai chi var lika effektivt som konventionell träning för att göra sömnförbättringar.
Mindfulness meditation, massage, yoga, lavendelolja, magnesiumtillskott … det här är bara några av de naturläkemedel som människor använder för att försöka förbättra sömnen. Nu verkar det som om vi kan lägga till tai chi i listan efter en randomiserad klinisk prövning som fann att den antika kinesiska kampsporten var associerad med blygsamma sömnförbättringar under 60-talet.
Studien, publicerad i JAMA Network Open, ägde rum under fyra år vid en enda forskningsenhet i Hong Kong. Forskare tilldelade slumpmässigt 105 deltagare till 12 veckors tai chi, 105 till 12 veckors träning och 110 till en kontrollgrupp utan intervention. Varje deltagare hade kronisk sömnlöshet innan studien började och var 60 år eller äldre.
Naueen Safdar, MD
När människor åldras tenderar de naturligtvis att sova tidigare, men sova under kortare perioder på natten. Äldre vuxna är mer benägna att ta sig en tupplur under dagen och vakna oftare under natten.
- Naueen Safdar, MDAktigrafi, en icke-invasiv teknik som används för att bedöma cykler av aktivitet och vila under flera dagar till flera veckor, användes för att bedöma deltagarnas sömn. Forskare använde också Pittsburgh Sleep Quality Index-poäng, Insomnia Severity Index-poäng och deltagarnas egna rapporter i en sju dagars sömndagbok, och utförde bedömningar i början av försöket, omedelbart efter försöket och 24 månader efter försöket.
Både konventionell träning och tai chi var förknippade med blygsamma sömnförbättringar, och dessa upprätthölls i 24 månader. Dessa förbättringar inkluderade förbättrad sömneffektivitet och färre och kortare väckningar under natten. Särskilt var tai chi lika effektiv som konventionell träning för att förbättra sömnen.
Tidigare forskning, som publicerades 2013, fann att tai chi är den perfekta träningen för äldre vuxna och har visat sig förbättra sömnkvaliteten avsevärt.
Vad händer med sömnvanor när vi åldras?
Forskning visar att förändrade sömnmönster är en normal del av åldringsprocessen. "När människor åldras tenderar de naturligtvis att sova tidigare men sova kortare perioder på natten", säger Naueen Safdar, MD, medicinsk chef på EHE Hälsa. "Äldre vuxna är mer benägna att ta sig en tupplur under dagen och vakna oftare under natten."
Enligt Sleep Foundation inträffar dessa förändringar på grund av förändrade dygnsrytmer - äldre människor har vanligtvis mindre exponering för direkt solljus, vilket påverkar produktionen av hormoner som melatonin och "stresshormonet" kortisol. Detta stör de naturliga dygnsrytmerna , vilket leder till sömnförsämring. Även om det är en vanlig del av åldringsprocessen kan det ha en negativ inverkan på människors hälsa och välbefinnande, säger Safdar.
Mentala och fysiska hälsoproblem, som ångest eller hjärtsjukdomar, kan också påverka sömnmönstren negativt, tillägger Safdar. Dessutom kan de läkemedel som föreskrivs för dessa tillstånd också påverka sömnen.
Livsstilsförändringar för bättre sömn
Ett åtagande att göra små livsstilsförändringar kan leda till en markant förbättring av sömnkvaliteten, och träning är en viktig. "En hälsosam, aktiv livsstil är avgörande för god sömn", säger Safdar. Men många äldre kan inte göra vissa former av träning, och det är där tai chi kommer in.
Denna milda träningsform förbättrar sömnmönstren hos friska seniorer såväl som de med kroniska hälsoproblem. Tai chi anses till och med vara en alternativ form av beteendeterapi som kan användas för att behandla sömnlöshet hos de flesta individer. Därför är det lika effektivt som andra former av intensiv träning som kanske inte passar äldre.
Victoria Wesseler
Tai chi-andning slappnar av både sinnet och kroppen och kan, när det utförs konsekvent över tiden, verkligen lugna ett tävlingssinn, minska kortisolnivån i vår kropp och minska den fysiska smärtnivån.
- Victoria WesselerBoard-certifierad tai chi- och qi gong-instruktör Victoria Wesseler, som har undervisat i 11 år, säger att en av de mest otroliga läkande aspekterna av tai chi kan hittas i den djupa andningstekniken som kallas abdominal andning eller dan tian andas. "Denna typ av andning slappnar av både sinnet och kroppen och, när det utförs konsekvent över tiden, kan det faktiskt lugna ett tävlingssinn, minska nivån av kortisol i vår kropp och minska den fysiska smärtnivån", sa hon.
Koppla ihop det med de långsamma, avslappnade kroppsrörelserna av tai chi som stärker och läker kroppen, och Wesseler säger att du har den perfekta processen för att hjälpa kroppen och sinnet att nå det välbehövliga avslappnade tillståndet för en optimal natts sömn.
Susan Schuler
Tai chi hjälper sinnet att vara lugnt och tydligt men ändå kreativt och dynamiskt, och anden är lätt och fredlig men ändå jordad och motståndskraftig. Att öva tyst är en djup form av meditation som inte bara minskar stress utan hjälper oss att känna oss glada. Fysiskt gör det oss starkare, men ändå smidig, balanserad och energisk.
- Susan SchulerUtövare av traditionell kinesisk medicin tror att tai chi hjälper till att stärka kroppens qi (det är vår "vitala energi", förklarar Wesseler). "När sinnet är i oro på grund av stress, ångest, depression och / eller smärta, tros det att qi i kroppen stagnerar och det försämrar kroppens förmåga att slappna av och somna och somna", säger Wesseler. "Utövandet av tai chi förbättrar kvaliteten och rörelsen hos qi i kroppen. Ju starkare qi, desto mer är en individs kropp i balans, kan slappna av och uppleva önskad god natts sömn."
Susan Schuler, en taoistisk Tai Chi-instruktör i Brandon, Florida, håller med om att tai chi är mycket fördelaktigt för hälsan. "Det hjälper sinnet att vara lugnt och tydligt men ändå kreativt och dynamiskt, och anden är lätt och fredlig men ändå jordad och motståndskraftig", säger hon. "Att öva tyst är en djup form av meditation som inte bara minskar stress utan hjälper oss att känna oss glada. Fysiskt gör det oss starkare, men ändå smidiga, balanserade och energiska."
Schuler hänvisar till en undersökning av medlemmar i det taoistiska Tai Chi-samhället (främst seniorer), som fann att 25% av de svarande kände mindre stress, ångest och depression. Dessutom rapporterade 29% förbättringar i sina muskelfrågor och cirkulation, och mer än 50% såg förbättrad samordning.
Victoria Wesseler
De långsamma mjuka rörelserna i tai chi läker, förstärker och återställer bedrägligt för människor i alla åldrar. Enligt min mening bör tai chi vara en vanlig del av allas träningsprogram i alla åldrar.
- Victoria WesselerTai Chi kan erbjuda stora fördelar i alla åldrar
Fördelarna med hälsa och välbefinnande med tai chi för äldre är väl dokumenterade, men det är en missuppfattning att det bara är för de äldre som informerar.
"Tyvärr är detta en stereotyp av många människor i västvärlden, och det kan inte vara längre från sanningen", säger Wesseler. "De långsamma mjuka rörelserna i tai chi läker, förstärker och återställer bedrägligt för människor i alla åldrar. Enligt min mening borde tai chi vara en vanlig del av allas träningsprogram i alla åldrar."
I själva verket kallar Harvard Medical School övningen "medicinering i rörelse."
"Trots vad som ser ut som en mild träning är tai chi en aerob aktivitet med låg effekt och bränner lika många kalorier som en snabb promenad", förklarar Wesseler. "Det ger läkning och stöd för dem med många åldersrelaterade problem som minnesförlust, demens, artrit, hjärtsjukdom, diabetes, Parkinsons sjukdom, kemohjärna (en vanlig term som används av canceröverlevande för att beskriva kognitiva problem som kan uppstå under och efter cancerbehandling) och rygg- och ryggproblem. "
Vad det betyder för dig
Om du eller din nära och kära upplever sömnlöshet kan tai chi hjälpa till. Om klasser inte körs i ditt lokala område på grund av COVID-19-begränsningar, finns det många tai chi-klasser online. Om du har problem med rörlighet eller andra underliggande hälsoproblem, kontakta din läkare innan du börjar.
Kom ihåg, tai chi är inte bara för seniorer! Människor i alla åldrar kan dra nytta av denna milda, aerobiska träning med låg effekt.