Medan de fysiska hälsofördelarna med träning ofta diskuteras, förbises de psykologiska fördelarna ofta. Men forskning visar att motion kan vara ganska fördelaktig för mental hälsa.
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att avvärja psykiska problem innan de börjar. Dessutom visar forskning att träning kan förbättra symtomen på många existerande psykiska sjukdomar.
Hur träning påverkar psykisk sjukdom
Mental hälso- och sjukvårdspersonal ordinerar ofta träning som en del av behandlingen för specifika psykiska sjukdomar.
Träning kan lindra många av symtomen på depression, såsom trötthet, spänning, ilska och minskad kraft.
För personer med panikstörning, PTSD och andra ångestrelaterade tillstånd kan träning vara ett proaktivt sätt att frigöra uppdämd spänning och minska känslor av rädsla och oro.
Motion minskar också känsligheten för kroppens reaktion på ångest, samt minskar intensiteten och frekvensen av panikattacker i vissa fall.
Dessutom kan ett regelbundet träningsprogram hjälpa till att lindra symtom på andra vanliga samtidigt förekommande tillstånd, såsom IBS.
Hur motion främjar positivt välbefinnande
Träning kan också användas för att förbättra välbefinnandet hos människor som redan känner sig mentalt friska. Ökad fysisk aktivitet har visat sig förbättra humöret, förbättra energinivån och främja kvalitetssömn.
Det finns flera anledningar till att fysisk aktivitet kan vara bra för psykiskt välbefinnande:
- Motion minskar stresshormoner. Motion minskar stresshormoner som kortisol. Det ökar också endorfiner - din kropps ”må-bra” kemikalier ger ditt humör ett naturligt lyft.
- Fysisk aktivitet distraherar dig från negativa tankar och känslor. Fysisk aktivitet kan ta dig från dina problem och antingen omdirigera den till aktiviteten till hands eller få dig till ett zen-liknande tillstånd.
- Motion främjar självförtroende. Träning kan hjälpa dig gå ner i vikt, tona din kropp och bibehålla en hälsosam glöd och ett leende. Du kan känna en subtil men betydande boost i ditt humör när dina kläder ser mer smickrande ut och du projicerar en aura med ökad styrka.
- Motion kan vara en bra källa till socialt stöd. Fördelarna med socialt stöd är väldokumenterade och många fysiska aktiviteter kan också vara sociala aktiviteter. Oavsett om du går med i en träningskurs eller om du spelar softball i en liga, kan träning med andra ge dig en dubbel dos stressavlastning .
- Bättre fysisk hälsa kan betyda bättre mental hälsa. Medan stress kan orsaka sjukdom kan sjukdom också orsaka stress. Att förbättra din övergripande hälsa och livslängd med träning kan spara dig mycket stress på kort sikt (genom att stärka din immunitet mot förkylning, influensa och andra mindre sjukdomar) och på lång sikt (genom att hjälpa dig att hålla dig friskare längre och njuta av livet mer på grund av det).
- Motion ger en buffert mot stress. Fysisk aktivitet kan kopplas till lägre fysiologisk reaktivitet mot stress. Enkelt uttryckt, de som får mer motion kan bli mindre påverkade av den stress de möter. Så förutom alla andra fördelar kan träning erbjuda viss immunitet mot framtida stress samt ett sätt att hantera nuvarande stress.
Typer av träning
Lyckligtvis finns det många typer av träning som kan förbättra mental hälsa. Från tyngdlyftning till löpning är det viktigt att hitta övningar du tycker om att göra. Här är några typer av träning som kan vara bra för mental hälsa:
Yoga
Yoga kan variera från mild till utmanande. Den vanligaste formen av yoga (hatha yoga) involverar fysiska ställningar (känd som asanas), kontrollerad andning och meditationsperioder.
Yoga är en lågriskmetod för att läka kropp och själ. Ofta kan de positiva effekterna kännas efter bara en klass.
En studie från 2018 publicerad i Kompletterande terapier i klinisk praxis fann att yoga kan hjälpa:
- Minska fysiologisk upphetsning
- Lägre hjärtfrekvens
- Lägre blodtryck
- Förbättra andningen
- Minska stressresponsen
- Minska depression och ångest
- Öka energi och känslor av välbefinnande
Tai Chi
Tai Chi är en gammal kinesisk kampsport som kombinerar meditation och rytmisk andning i en långsam serie av graciösa kroppsrörelser och poser (även kallade former). Tai Chi har visat sig:
- Minska stress
- Lägre blodtryck
- Minska ångest
- Förbättra deprimerat humör
- Öka självkänslan
Aerob träning
Det finns växande forskningsbevis för att regelbunden aerob träning (som löpning, cykling eller simning) är förknippad med bättre psykisk hälsa.
Även om studier har fokuserat på depression, panikstörning och tvångssyndrom (OCD), finns det också några bevis som tyder på en positiv effekt av träning på social fobi.
Både enstaka sessioner och långvariga program för aerob träning har visat sig ge en positiv fördel för psykologisk hälsa.
Även om så lite som fem till tio minuters aerob träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och minska din ångest, verkar regelbundna program, som varar 10 till 15 veckor, förbättra ditt allmänna mentala tillstånd.
Innan du börjar
Om du precis har börjat med ett träningsprogram är det viktigt att rådgöra med din läkare för att bestämma den bästa formen av träning och intensitetsnivå för ditt fysiska tillstånd.
Din medicinska historia, nuvarande mediciner och diagnostiserade tillstånd kan alla spela en roll i din förmåga att träna.
Om du misstänker att du har en psykisk sjukdom eller om du behandlas av en mentalvårdspersonal, fråga om hur du kan införliva fysisk aktivitet i din behandling.
En kvalificerad mentalvårdspersonal kan ge förslag på de bästa strategierna för att behandla ditt specifika tillstånd.
Hur man startar en träningsplan
När du har fått din läkares godkännande och rekommendationer kommer du att vilja välja ett träningsprogram som passar dig.
Vill du ta en lektion? Kan det vara till hjälp att anställa en tränare på gymmet? Föredrar du att gå på egen hand medan du lyssnar på din favoritmusik? Nyckeln till att hålla fast vid ett program är att hitta något du tycker om att göra.
När du startar en ny träningsplan kan du initialt känna dig mycket motiverad. Denna motivation att träna kan vara mycket fördelaktig för att hjälpa dig komma igång med din nya träningsplan.
En studie från 2017 publicerad i Maturitas fann att mellan två och sex timmars träning varje vecka är bäst för optimal mental hälsa.
Här är några tips för att starta och underhålla din träningsplan:
- Överdriv inte det. Var försiktig så att du inte skjuter dig ytterst i början, eftersom det kan leda till fysisk skada. Kom ihåg att träning kan vara roligt och kan förbättra ditt humör och ångest, men det bör inte orsaka fysiska problem. Ta det långsamt i början och öka gradvis dina träningspass över tiden.
- Gör ett åtagande om din träningsplan. Från stressade chefer till svåra hemma-mammor, alla är upptagna. Att lägga tid åt att träna innebär att du har gjort din hälsa och ditt välbefinnande högsta prioritet. Det kan ta tid innan du märker förbättringar av dina paniksymtom. För bästa resultat, håll tålamod och överensstämma med ditt träningsprogram.
- Vet att din motivation kan förändras i olika stadier av din träningsplan. Det är inte ovanligt att din första entusiasm tappar över tiden. Det kan hjälpa dig att ändra din rutin lite eller hitta helt nya träningsalternativ. Om du till exempel blir uttråkad av löpbandet på det lokala gymmet, försök att gå lokalt eller gå med i en vandringsgrupp. Dessa alternativ kan också ha den extra fördelen att hjälpa dig att umgås medan du tränar.
- Fortsätt experimentera. Experimentera med olika strategier för att hitta det som fungerar bäst för dig. Om du kämpar för att hålla fast vid träning först på morgonen, försök att träna på eftermiddagen. Eller om du upptäcker att du fruktar att träffa gymmet, försök att träna ute. Fortsätt experimentera tills du hittar något som du sannolikt kommer att hålla fast vid.