Förhållandet mellan social ångest och sömnlöshet

Sömnlöshet är en sömnstörning som ibland existerar tillsammans med social ångestsyndrom (SAD). Enkelt uttryckt avser sömnlöshet problem med att somna eller få tillräckligt med sömn.

Medan de flesta har problem med att somna då och då, har de med sömnlöshet svårt att sova mer än tre nätter i veckan i tre månader eller mer. Ofta uppstår sömnlöshet hos personer som har en annan psykisk sjukdom.

Om du har att göra med social ångest kan du lägga dig vaken på natten och oroa dig för dagens händelser och kanske undrar om du generar dig i skolan eller på jobbet. I sin tur kan du tänka på nästa dag och oroa dig också för det och frukta tanken på att behöva prata med klasskamrater eller kollegor som kanske märker din ångest.

Det är inte ovanligt att sådana tankar fortsätter att cirkulera genom huvudet som en trasig rekord och göra sömnen svår. Efter att ha kastat och vridit ett tag kanske du somnar bara för att vakna några timmar senare och stirra på klockan resten av natten tills alarmet går.

Låter ovanstående beskrivning alls som du? Individer med SAD är utsatta för problem med sömnlöshet på grund av sin tendens att oroa sig på natten.

Sömnlöshet kan leda till problem med dagfunktion och dålig livskvalitet, inklusive orsaka problem för dig i ditt arbete och sociala relationer.

Slutligen, precis som SAD, tenderar sömnlöshet att bli orapporterad och obehandlad. Patienter glömmer att berätta för sina läkare om sina sömnproblem, och läkare glömmer att fråga.

Allt du behöver veta om sömnlöshet

Hur vet du om du har sömnlöshet?

Personer med sömnlöshet har svårt att få tillräckligt med sömn och känner sig trötta som ett resultat.

Tecken på sömnlöshet

Problem med att få tillräckligt med sömn kan bero på något av följande:

Tar för lång tid att somna
Vaknar ofta genom natten
Vakna på natten eller för tidigt på morgonen och inte kunna somna igen

Om någon av dessa problem är ett problem för dig, och du också lever med social ångest, är det möjligt att dina sömnsvårigheter är relaterade till dina problem med ångest.

Hur bedöms sömnlöshet?

Sömnlöshet kan bedömas med hjälp av ett självbedömningsfrågeformulär. Det mest använda och validerade frågeformuläret för detta ändamål är Pittsburgh Sleep Quality Index. I det här frågeformuläret kommer du att bli ombedd om din sömnkvalitet, sömnproblem och mer under den senaste månaden.

Ett annat verktyg för att bedöma sömnlöshet är en sömnlogg eller dagbok. Genom att slutföra ett av dessa verktyg kan din läkare analysera dina nattliga sömnmönster, till exempel när du gick till sängs, somnade och vaknade. Vanligtvis skulle du fylla i en logg under en period av två veckor.

Om du har allvarliga sömnproblem kan det vara motiverat att hänvisa till ett sömnlaboratorium för bedömning.

Behandlingar för sömnlöshet

Sömnlöshet kan behandlas med medicinering, terapi eller en kombination av de två.

Kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I) har visat sig vara mycket effektiv och har visat sig vara lika effektiv som läkemedel för kortvarig behandling av kronisk sömnlöshet. Men endast cirka 1 procent av patienterna med kronisk sömnlöshet får denna typ av behandling.

I en fallstudie utvärderades kort kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I). Deltagarna fick fem sessioner per vecka och behandlingen involverade psykoundervisning, sömnbegränsningsterapi (minskad tid i sängen), stimuluskontroll (återförknippning av ditt sovrum med sömn) och kognitiv omstrukturering (utvecklande mer användbara tankar om sömn).

Alla riktade sömnparametrar visade förbättringar.
Vinsterna bibehölls 9 månader efter behandlingen.
Sömnrelaterad ångest och dysfunktionella övertygelser / attityder om sömn minskade.

Resultaten föreslog att kort CBT-I kunde införlivas i behandling av SAD för personer som har problem med sömnlöshet.

Men medicinering är i allmänhet den primära behandlingen för sömnlöshet eftersom det fungerar snabbt, vanligtvis inom dagar till en vecka. Det finns många typer av läkemedel som används vid behandling av sömnlöshet. Här är några vanliga kategorier:

Icke-bensodiazepiner "z-läkemedel" (Eszopiclon)
Bensodiazepiner (estazolam)
Tricylsyra antidepressiva medel (låg dos Sinequan)
Melatoninagonist (Ramelteon)

Även om alternativa behandlingar för sömnlöshet som starkt ljus, akupunktur och yoga kan vara tilltalande, har det inte funnits konsekventa bevis för att stödja deras effektivitet.

Finns det ett förhållande mellan de två?

I en nationellt representativ tvärsnittsundersökning visades det att individer med comorbid (vilket innebär att de hade båda) humör och ångeststörningar, eller ensamhet eller ångestsyndrom, hade signifikant högre frekvenser av svår sömnlöshet jämfört med tre andra grupper. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

För dem med både humörs- och ångestproblem var rapporter om allvarlig sömnlöshet det senaste året relaterade till ökade dagar med funktionsnedsättning eller helt enkelt dagar då de inte fungerade bra.

I en annan studie som använde ett grundprov på nästan 200 studenter (varav några var grupperade med kliniska ångestsymtom) visades det att social ångest var relaterad till ökade symtom på sömnlöshet.

Personer med SAD var mer missnöjda med sömnen, upplevde mer försämring på grund av sina sömnproblem och var bekymrade över sina sömnproblem.

Det visades dock också att depression kan ha spelat en roll för att förmedla förhållandet mellan social ångest och sömnlöshet. Med andra ord verkar det finnas en koppling mellan SAD och sömnlöshet, men det är möjligt att samtidig förekomst av depression kan vara en viktig faktor som bidrar till sömnlöshet.

I en studie av 30 individer med generaliserad SAD och 30 matchade friska kontroller, visade personer med generaliserad SAD sämre sömnkvalitet, längre sömnfördröjning (tid att somna), oftare sömnstörningar och svårare dysfunktion under dagen.

De med en livstidshistoria av major depression visade inte olika resultat jämfört med dem utan denna diagnos. Dessa resultat tyder på att i synnerhet den generaliserade formen av SAD kan relateras till sömnstörningar, oavsett om depression också är ett problem.

Social ångestsyndrom och depression

Andra orsaker till sömnlöshet

Det finns många potentiella orsaker till sömnlöshet som inte är relaterade till en ångeststörning. En läkare måste utesluta dessa innan någon typ av behandling påbörjas.

Nedan är en lista över andra potentiella orsaker eller bidrag till sömnlöshet:

Sömnapné (ett problem där du slutar andas under korta upprepade perioder)
Willis-Ekboms sjukdom
Hjärt-kärlsjukdomar (t.ex. hjärtsvikt)
Lungstörningar (t.ex. emfysem)
Sköldkörtelstörningar
GI-störningar (t.ex. surt återflöde)
Neurologiska störningar (t.ex. smärtsyndrom)
Läkemedel mot medicinska och psykiatriska störningar (t.ex. SSRI för ångest / depression, amfetamin för ADHD, smärtstillande medel)
Psykostimulerande medel (t.ex. efedrin i kallt läkemedel)
Bronkdilatatorer
Användning av koffein eller alkohol

Tips för att klara

Förutom att få behandling för din sociala ångest finns det steg du kan ta på egen hand för att förbättra din sömnlöshet. Att övervaka din sömnhygien är något som alla kan göra. God sömnhygien kan innebära att du gör följande:

Begränsa dagsljus.
Begränsa snacks eller måltider sent på kvällen.
Undvik rigorös träning omedelbart före sänggåendet.
Undvik att titta på TV i sängen.
Minska ljus och ljud i sovrummet.
Gå och lägg dig vid en vanlig tid varje kväll.
Vakna vid en bestämd tid varje morgon.
Följ en rutin för sänggåendet som gör att du kan slappna av.
Ligga inte i sängen vaken i mer än 5 till 10 minuter. Stå upp och oroa dig (om du helst måste ta hand om dina oroande också.) Någon annanstans tills du känner dig sömnig. Detta begränsar din förening med att ligga vaken och oroa dig för ditt sovrum.
Begränsa koffein och alkohol.
Ställ in temperaturen i ditt sovrum på en bekväm nivå, helst på den svala sidan.
Köp en bekväm madrass om du inte redan har en.
Dölj klockan om du brukar titta på den.

Ett ord från Verywell

Om du lider av både sömnlöshet och social ångestsyndrom kan en framgångsrik behandling av din sömnlöshet göra din ångestsyndrom mer lyhörd för behandlingen också. Var noga med att nämna dina sömnsvårigheter för din läkare, så att detta separata problem kan behandlas direkt.