Har du rädsla för att tala offentligt? Om så är fallet är exponeringsterapi en väg för att gradvis bli van vid att tala offentligt och övervinna ångest.
Allmän exponeringsterapi
Även om exponeringsterapi vanligtvis utförs av en terapeut i samband med behandling som kognitiv beteendeterapi (CBT), kan du också öva exponeringar på egen hand som en del av ett självhjälpsprogram.
Utgångspunkten bakom exponeringsterapi är att du gradvis måste exponeras för de situationer som du fruktar för att avkänsla dig själv och minska ångest.
Att stå upp idag framför ett stort auditorium och hålla ett tal skulle inte vara ett exempel på exponeringsterapi. Istället skulle du ta små steg och uppnå små mål som ger dig självförtroende och bygger din styrka för att hantera svårare situationer.
Undvikande beteenden
När du tränar exponeringar är det viktigt att inte engagera sig i så kallade "partiella undvikande strategier". Till exempel att hålla ett tal men läsa direkt från dina anteckningar och aldrig titta på publiken. Istället måste du göra allt som gör dig rädd och nervös; men gör det gradvis när du blir mindre orolig.
Ett sätt att öva exponeringar är att göra dem i tänkta scenarier innan du tar itu med den verkliga saken. Att göra exponeringar i verkliga livet kallas "in vivo", som du kan bygga upp till när du är redo.
Rädsla Hierarki
Nedan följer ett exempel på en hierarkilista över situationer som du kan gå igenom som en del av din exponeringsträning. Alla kommer att frukta olika typer av scenarier, så det är viktigt att skräddarsy listan efter vad som är bäst för dig.
Kom ihåg att du vill börja med den situation som orsakar minst rädsla och ångest och gradvis arbeta upp till det svåraste scenariot.
Exempel på hierarkilista
- Läs en tidningspassage framför en vän. Välj ett avsnitt som du tror kommer att intressera en vän eller familjemedlem och fråga om du kan läsa det högt.
- Delta i en föreläsning och ställ en fråga. Skanna tidningen för kommande seminarier eller föreläsningar och delta i ett som intresserar dig. Se till att ställa minst en fråga till den som håller talet.
- Ställ en fråga eller kommentera under ett arbetsmöte. I stället för att vara tyst, kommentera eller ställ en fråga. Detta är en fantastisk chans att förbereda dig i förväg så att du kan utveckla självförtroende och övervinna ångest.
- Gör en skål på en fest. Om du deltar i en middagsfest, istället för att låta de mer utåtriktade gästerna monopolisera toastprocessen, erbjuda dig att göra det själv.
- Erbjud att presentera vid ett bokklubbmöte. Gå med i en bokklubb, och när det är dags för någon att prata om en viss bok, erbjud dig att prata.
- Ge ett föredrag på en skola för karriärdagen. Erbjud dig att gå till din son eller dotters skola för en karriärdag och prata om vad du gör för att försörja dig.
- Ta en lektion för att hålla en presentation. Hitta en klass som du kan ta som kräver att du gör en muntlig presentation.
- Ta en dramakurs. Många blyga skådespelare tog dramakurser som ett försök att övervinna social ångest. Du kan göra detsamma och också använda upplevelsen som en språngbräda i din rädslahierarki.
- Gå en allmän talarkurs. Anmäl dig till en kurs specifikt om offentliga tal.
- Gå med i Toastmasters. Toastmasters är en grupp som är utformad för att hjälpa till att bygga ditt förtroende för allmänheten och övervinna rädslan.
Syftet med rädslahierarkin är att gradvis utsätta dig för fruktade situationer. För att exponeringsterapi ska fungera måste du stanna i situationerna tillräckligt länge för att din ångest minskar och du blir okänslig för det utlösande scenariot.
Om du upptäcker att en situation fortfarande är problematisk, fortsätt med den tills din ångest minskar innan du går vidare till nästa.
Om din sociala ångest i allmänhet är allvarlig och självhjälpsstrategier inte är tillräckliga för att minska din rädsla, överväg att kontakta en psykiatrisk specialist eller din läkare för remiss. Det finns effektiva behandlingar för SAD, såsom kognitiv beteendeterapi (CBT) och medicinering, som kan göra skillnad i ditt liv.