I serien "Fråga en terapeut" kommer jag att svara på dina frågor om allt som rör mental hälsa och psykologi. Oavsett om du kämpar med ett psykiskt tillstånd, klarar av ångest för en livssituation eller bara letar efter terapeutens insikt, skicka en fråga. Håll utkik efter mina svar på dina frågor varje fredag i Healthy Mind-nyhetsbrevet.
En läsare frågar
Jag har flera dåliga minnen kopplade i min hjärna och jag vill glömma dem. Jag kryper varje gång jag kommer ihåg vad som hände. Hur kan jag göra det så att dessa saker inte bara dyker upp i mitt huvud längre?
Amy svar
Dåliga minnen kan vara ganska störande. Och ibland, ju mer vi försöker skjuta bort dem, desto mer kommer de tillbaka för att hemsöka oss. Lyckligtvis finns det några saker du kan göra för att hantera de dåliga minnena som dyker upp.
Emotionella minnen lämnar ett avtryck
Det är oklart av din fråga vilken typ av dåliga minnen du har att göra med. Kanske är det ett traumatiskt minne, som en nära dödsupplevelse. Eller kanske, du kommer ihåg några smärtsamma (men inte nödvändigtvis traumatiska) tider i ditt liv, som den tid du inte blev inbjuden till en fest eller den tid då någon sa något som verkligen skadade dina känslor.
Hur som helst vet vi att emotionella minnen lämnar ett stort avtryck i våra hjärnor. Du kommer förmodligen inte ihåg vardagliga detaljer om din barndom eller vad som sagdes vid ett personalmöte för två år sedan. Men du kommer ihåg de gånger du blev avvisad, kände rädd eller upplevde extrem förlägenhet.
Din hjärna svarar annorlunda på upplevelser som är mycket emotionella. Amygdala höjer din sinnesmedvetenhet när du står inför en mycket känslomässig upplevelse som kan koda minnen mer effektivt.
Känn igen dina utlösare
Har du märkt vad som verkar utlösa dina dåliga minnen? Ganska ofta får vissa ljud, dofter eller upplevelser vår hjärna att tänka på vissa saker.
Till exempel, om du blev retad i cafeterian som barn - och vanligtvis åt en apelsin till lunch - kan lukten av apelsiner utlösa dina dåliga minnen. Eller om du befann dig i en krigszon kan höga smällar (som fyrverkerier) skicka din kropp till panikläge.
När du känner igen dina triggers kan du bestämma hur du ska svara på dem. Du kanske bestämmer att det bara är lättare att undvika de saker som utlöser dina dåliga minnen.
Eller du kanske lär dig att det är lättare att svara på dessa minnen när du vet varför de dyker upp i din hjärna. Att se att de inte är så slumpmässiga som du kanske tror kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad. Och att säga till dig själv: "Jag kommer ihåg det just nu eftersom jag ser något som påminner mig om den tiden i mitt liv," kan också hjälpa dig att må bättre.
Du kanske också kan börja associera dessa saker med trevliga minnen. Om du till exempel utlöses av apelsinlukt kan du börja äta apelsiner när du gör roliga aktiviteter. Detta kan hjälpa din hjärna att börja associera citrus dofter med positiva känslor.
Skriv fakta i en tidskrift
Du kanske upptäcker att ju mer du försöker undertrycka ett dåligt minne, desto mer tänker du på det. Det är därför exponeringsterapi kan hjälpa.
I fall av PTSD, där någon upplevde en traumatisk upplevelse som orsakar mardrömmar, flashbacks och andra symtom som stör vardagen, använder terapeuter ofta exponeringsterapi för att hjälpa dem att återhämta sig.
Det kan handla om att prata om upplevelsen tills den inte känns så läskig längre.
Oavsett om du kämpar med obehagliga minnen eller heltäckande traumatiska upplevelser, kan exponeringsterapi hjälpa dig att reda ut saker.
Det kan vara bra att skriva om din upplevelse i en dagbok. Men kanske du vill hålla fast vid fakta om händelserna. I stället för att dyka in i hur du kände eller hur hemsk du kände, beskriv fakta så objektivt som möjligt.
Detta kan hjälpa till att omorganisera hur din hjärna detta minne och det kan hjälpa dig att känna dig mindre upprörd när du kommer ihåg dessa minnen vid andra tillfällen.
Prata med en terapeut
Att prata med en licensierad mentalvårdspersonal kan också vara en bra idé. Terapeuter är välutbildade i att hjälpa människor att hantera traumatiska händelser och dåliga minnen.
En terapeut kan hjälpa dig att ändra berättelsen du säger till dig själv. Till exempel, om vissa minnen får dig att må dåligt om dig själv, kan en terapeut hjälpa dig att se att du inte har fel för något dåligt som hände dig.
Eller en terapeut kan hjälpa dig att svara på dessa obehagliga minnen på ett hälsosamt sätt så att de inte längre är så störande för dig.