Människor med ångeststörningar är ofta benägna att ofta oroa sig, känna sig nervösa och negativa tankar. Till exempel spenderar många människor med panikstörning tid på att oroa sig för framtiden eller betona det förflutna. Lyckligtvis kan avslappningstekniker hjälpa till att motverka dessa symtom.
Avslappningstekniker är metoder du kan lära dig själv eller med ledning av en professionell. Dessa aktiviteter syftar till att hjälpa dig att sakta ner dina tankar, släppa stress och öppna dig för djup avkoppling. Sådana tekniker kan hjälpa till att motverka många av de kognitiva och fysiska symtomen på panikstörning och ångest.
Vanliga avslappningstekniker inkluderar djupandning, yoga, visualisering, massage och progressiv muskelavslappning (PMR). Mindfulness meditation är en annan vanlig avslappningsfärdighet som kan hjälpa till med stress och ångestminskning.
Vad är Mindfulness Meditation?
Mindfulness-meditation är en avslappningsteknik som ger din medvetenhet tillbaka till nutiden. Under mindfulness-övning låter meditatorn uppstå tankar utan att försöka stoppa eller bedöma dem. Till exempel kan obehagliga tankar relaterade till rädsla, bedömning, skylla och oro komma upp. Mindfulness är att erkänna dessa tankar och låta dem passera.
Mindfulness-meditation bygger på tanken att de flesta skjuter bort eller ignorerar sina nuvarande tankar och känslor.Många tror att om de ignorerar negativa tankar, kommer dessa tankar helt enkelt att försvinna. Men mindfulness gör det faktiskt möjligt för dig att lossna från negativt tänkande genom att möta tankar utan reaktion.
Genom att låta obekväma tankar passera utan att reagera kan du utveckla ett nytt svar på rädsla och ångest. Med tiden och med övning kan mindfulness meditation hjälpa till att skapa inre harmoni, klarhet och fred.
Komma igång
När du börjar träna mindfulness-meditation kan det vara till hjälp att göra det i ett lugnt, distraktionsfritt område. Tiden på dagen du bestämmer dig för att meditera kan bestämmas av dina specifika behov. Till exempel kan vissa människor föredra att börja dagen med meditation, minska morgonångest och sätta en tydlig och positiv ton för dagen. Andra föredrar att meditera på natten, släppa dagens stress och förbereda sig för en god natts sömn.
Hur man börjar meditera
Försök att avsätta åtminstone fem till tio minuter för att sitta i meditation, gradvis öka varaktigheten till 20 minuter när du blir mer bekväm med din övning.
- Börja med att sitta eller ligga i ett bekvämt läge.
- Stäng ögonen och börja meditera med en djup andningsövning och låt sedan andan återgå till en naturlig rytm.
- Därefter märker du helt enkelt dina tankar och låter eventuella idéer komma till dig när du fortsätter att vara uppmärksam på din andning.
- Behåll en icke-bedömande attityd när du tillåter dig att förbli närvarande med din inre röst.
- När din meditation känns komplett (du kan också ställa in en timer i förväg), ta några djupa andetag och öppna ögonen.
Ett ord från Verywell
Mindfulness-meditation kan låta tillräckligt enkelt, men även rutinmeditatorer har det fortfarande svårt då och då. Faktum är att många upplever ökad ångest när de först sätter sig ner för att meditera. Motivation och lust kan också avta från dag till dag, så försök att ha tålamod med dig själv och din meditationsövning.
Om du håller fast vid din meditationsövning lär du dig att sitta med obekväma tankar. Endast genom regelbunden övning kommer mindfulness meditation att bli mindre utmanande, hjälpa dig att minska ångest och ge dig en känsla av inre frid.
6 sätt att anpassa din meditationsövning till din dag