När vi möter potentiella stressfaktorer kan vårt betraktande av det vi upplever kraftigt öka vår stress eller minimera den. Kognitiv omramning är en tidsåldrad, psykolog-rekommenderad metod för att titta på saker på sätt som skapar mindre stress och främjar en större känsla av fred och kontroll. Om du inte redan använder denna strategi för stressavlastning regelbundet, kanske du vill överväga den.
Vad är kognitiv omramning?
Omramning är ett sätt att ändra hur du ser på något och därmed ändra din upplevelse av det. Det kan förvandla en stressande händelse till antingen mycket traumatisk eller en utmaning att modigt övervinnas. Eller det kan skildra en riktigt dålig dag som en milt låg punkt i det övergripande underbara livet. Eller så kan det se en negativ händelse som en lärande upplevelse.
Omramning är ett sätt som vi kan ändra vår uppfattning om stressfaktorer och därmed lindra betydande mängder stress och skapa ett mer positivt liv innan vi faktiskt gör några förändringar i våra omständigheter.
Hur omramning påverkar stress
Att använda omramningstekniker kan faktiskt ändra dina fysiska reaktioner på stress eftersom din kropps stressrespons utlöses av uppfattas stress, oftare än faktiska händelser.
Om du uppfattar att du hotas fysiskt eller psykiskt av en situation kommer ditt kamp-eller-fly-svar att slå in.
Ditt stressrespons kan utlösas av händelser som sträcker sig från irriterande till skrämmande och kan förbli utlöst långt efter att den utlösande händelsen har passerat, särskilt om du inte tränar avslappningstekniker. Omramningstekniker är ett sätt att minimera stressfaktorerna du upplever i ditt liv och därmed underlätta processen för avkoppling.
Hur kognitiv omramning används i terapiHur omramning fungerar
Att använda omramningstekniker kan vara enkelt och enkelt, särskilt med övning.
Lär dig om tänkande mönster
Det första steget i omramning är att utbilda dig själv om några av dessa negativa tankemönster som kan öka dina stressnivåer kraftigt. Se dessa vanliga kognitiva snedvridningar för att se vilka, om några, som kan spela in i ditt liv. Läs också om negativa förklarande stilar för att lära dig hur pessimister ser på sina livsupplevelser; Eftersom pessimister tenderar att uppleva mer stress och mindre framgång än optimister, är det viktigt att förstå hur de tänker och arbetar för att istället anta en positiv förklarande stil. Att utbilda dig själv om tankemönster och hur de påverkar människor är viktigt för att lägga grunden för förståelse och förändring.
Lägg märke till dina tankar
Nästa steg är att fånga dig själv när du glider in i alltför negativa och stressframkallande tankemönster. Att vara medveten om dem är en viktig del av att utmana och i slutändan förändra dem. En sak du kan göra är att bara bli mer uppmärksam på dina tankar, som om du är en observatör. När du fångar negativa tänkande stilar, notera dem först. Om du vill kan du till och med föra en dagbok och börja spela in vad som händer i ditt liv och dina tankar kring dessa händelser och sedan undersöka dessa tankar genom din nya "lins" för att få mer övning i att fånga dessa tankar. En annan användbar övning är meditation, där du lär dig att tysta ditt sinne och undersöka dina tankar. När du väl har blivit mer observatör är det lättare att lägga märke till dina tankar snarare än att vara fast i dem.
Utmana dina tankar
När du märker dina negativa tankar innebär en effektiv del av omramning att undersöka sanningen och noggrannheten (eller bristen på dessa tankar). Är de saker du säger till dig ens sanna? Vad är också några andra sätt att tolka samma uppsättning händelser? Vilka sätt att se saker tjänar dig bättre? Istället för att se saker som du alltid har, utmana varje negativ tanke och se om du kan anta tankar som passar din situation men återspeglar en mer positiv syn.
Ersätt dina tankar med mer positiva tankar
Har du någonsin varit på ett sjukhus och märkt att sjuksköterskorna ofta frågar människor om deras "obehag" snarare än deras "smärta"? Det är omramning i aktion. Om patienten har brännande smärta blir termen "obehag" irriterande och verkar återspegla en avbrott i förståelsen, men om smärtan är mild kan omformulering av den som "obehag" faktiskt minimera upplevelsen av smärta för många patienter.
Detta är ett användbart omramningstrick som vi alla kan genomföra. När du tittar på något negativt, se om du kan ändra ditt självprat för att använda mindre starka, mindre negativa känslor. När du tittar på en potentiellt stressande situation, se om du kan se det som en utmaning kontra ett hot. Leta efter "gåvan" i varje situation och se om du kan se dina stressfaktorer på den mer positiva kanten av verklighet: se dem på ett sätt som fortfarande passar fakta i din situation, men det är mindre negativt och mer optimistiskt och positivt.
Det är kärnan i omramning, och du kan göra det så ofta du vill. De flesta är förvånade över vilken stor påverkan reframing kan ha på deras upplevelse av att förändra hur du ser på ditt liv verkligen kan förändra ditt liv.
De 6 typerna av grundläggande känslor och deras inverkan på mänskligt beteende