Avslappningstekniker är strategier som används för att hantera paniksymtom, minska stress och framkalla en känsla av lugn. Sådana tekniker, inklusive andningsövningar, har också visat sig hjälpa till att hantera panikattacker.
Följande beskriver avslappningstekniken för djup andning. Börja öva denna teknik idag för att börja känna dig mer avslappnad.
Fördelar
Andning är en funktion som vi alla gör naturligt och med lite medveten medvetenhet eller ansträngning. Djup andning, även kallad diafragmatisk andning, innebär att man fokuserar på andningsprocessen.
Varje andetag uppmärksammas och ansträngs, vilket gör att magen och bröstkorgen fylls helt med varje inandning, följt av fullständiga utandningar, som släpper ut hela luften.
Andningsövningar är vanligtvis lätta att lära sig och kan snabbt hjälpa till att minska nervositeten. Övningarna kan också ge en rengörande effekt, vilket gör att du känner dig mer avslappnad, uppdaterad och energisk.
Djup andning är också ofta grunden för många andra avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning (PMR), meditation och visualisering.
Din andning spelar en viktig roll för att hantera symtomen på panikstörning. Även om du kanske inte är medveten om din andningsprocess är det troligt att din andning blir snabbare när du känner dig nervös eller rädd.
Andning i bröstet, som inte möjliggör fullständiga, fullständiga andetag, är ofta förknippad med ökade känslor av ångest. I själva verket är hyperventilation (eller andfåddhet) ett av de vanligaste symptomen på panikattacker.
Om du tar mer andedräkt kan du känna dig lugnare och kontrollera när du möter panik och ångest. Andningsövningar kan hjälpa dig att hantera andfåddhet, tillsammans med andra vanliga ångest- och panikrelaterade symtom, som minskad accelererad hjärtfrekvens och lindring av muskelspänningar.
Dessutom skiftar diafragmatiska andningsövningar mot din andas rytm, vilket rensar sinnet från oroliga, rädda och negativa tankar.
En övning med djup andning
Djup andning kräver bara en lugn miljö och några minuter av din tid. Följande är steg till en enkel djupandningsövning:
- Börja i ett bekvämt läge med rak ryggrad, som att sitta upprätt i en stol eller ligga på ryggen.
- Stäng ögonen eller titta ner för att hjälpa till att reflektera inåt och fokusera.
- Börja med att helt enkelt märka din andedräkt. Andas du in och ut från bröstet? Andas du snabbt eller långsamt?
- Håll dina axlar avslappnade och stilla, börja andas med avsikt. Andas djupt och långsamt genom näsan och känner att ditt centrum expanderar när du fyller din kropp med andan. Andas ut gradvis genom munnen och släpp ut all den inaktuella luften.
- Fortsätt att fokusera på din andedräkt och märka hur ditt centrum stiger och faller för varje andetag du tar. Upprepa i ytterligare fem till tio andningscykler.
- När du andas djupt, lägg märke till hur du känner i hela kroppen. Finns det områden som känns spändare än andra? Föreställ dig vid varje utandning att din kropp frigör stress och spänning.
- Innan du avslutar din träning ska du lägga märke till hur du känner dig fysiskt, mentalt och känslomässigt.
Ytterligare tips
Att fokusera på din andedräkt under en panikattack är inte så lätt som det kan tyckas. För att få ut mesta möjliga av djupandning är det viktigt att du tränar regelbundet och ibland när du inte känner dig alltför orolig. Om du tränar ofta kommer du också att använda denna teknik när intensiv ångest eller panikattacker uppstår.
Om du har problem med att fokusera på utvidgningen och sammandragningen av ditt centrum kan det vara bra att placera händerna på magen eller bröstkorgen. När du tränar djupt andas, lägg märke till hur ditt centrum vidgas och när du andas in och kontraherar inåt med varje andetag.
När du tränar djupt andas, ta alltid ansträngning och fokus för att flytta från bröstet till buken andas. Ta djupa andningsövningar långsamt och sluta om du mår sämre.
Det är möjligt att fokusera på din andedräkt kan leda till ökad ångest. Om denna övning gör att du känner dig mer nervös, försök att ta bara några djupa andetag och gradvis arbeta dig upp till mer.
Välj en tid för att öva på dina övningar som passar din livsstil, men sträva efter att arbeta i din andning i minst fem till tio minuter om dagen. Träna på morgonen för att börja dagen avslappnad, på eftermiddagen för att ladda eller i kvällen för att få en bättre natts sömn. För en ännu mer avslappnande och ångestreducerande upplevelse kan andningsövningar också användas med visualisering.