Oavsett om du inte kan bli motiverad att städa ditt hus eller bara inte känner dig motiverad att gå ner i vikt, kan brist på motivation vara det största hindret för att nå dina mål.
När du inte har någon motivation att slutföra en uppgif.webpt (eller till och med starta en), överväga de möjliga orsakerna till att du kämpar. Utveckla sedan en plan för att motivera dig själv att komma igång.
Tänk på att inte alla strategier fungerar för alla - eller i alla situationer. Utför några beteendexperiment för att se vilka strategier som bäst hjälper dig att nå dina mål.
Tänk på skälen till varför
Ibland kan ingen motivation vara problemet. Vid andra tillfällen är det bara ett symptom på ett större problem.
Om du till exempel är en perfektionist kan din brist på motivation bero på rädslan för att du inte kommer att slutföra en uppgif.webpt felfritt. Innan du tar itu med detta behov för att vara perfekt, kommer din motivation inte att öka.
Vid andra tillfällen kan din brist på motivation få dig att skjuta upp. Och ju mer du fördröjer, desto mindre motiverad känner du. I det här fallet kan du förbättra din motivation för att få arbete gjort att du mår bättre och presterar bättre.
Så det är viktigt att ta några minuter att överväga varför du kan ha problem med att motivera dig själv. Här är några vanliga orsaker till brist på motivation:
- Undvik obehag. Oavsett om du inte vill känna dig uttråkad när du gör en vardaglig uppgif.webpt, eller om du försöker undvika känslor av frustration genom att undvika en tuff utmaning, ibland beror brist på motivation från en önskan att undvika obekväma känslor.
- Självtvivel. När du tror att du inte kan göra något - eller är övertygad om att du inte kan tolerera den nöd som är förknippad med en viss uppgif.webpt - kommer du sannolikt att kämpa för att komma igång.
- Att vara förlängd. När du har mycket på gång i livet kommer du sannolikt att känna dig överväldigad. Och den här känslan kan släppa din motivation.
- Brist på engagemang för ett mål. Att gå med på en uppgif.webpt helt enkelt för att du kände dig skyldig eller förklara en lösning av grupptryck kan innebära att ditt hjärta verkligen inte är med i det. Och du kommer sannolikt inte att vidta några åtgärder när du inte är engagerad i ditt mål.
- Mental hälsofrågor. Brist på motivation är ett vanligt symptom på depression. Det kan också kopplas till andra psykiska sjukdomar, som ångest. Så det är viktigt att överväga om din mentala hälsa kan påverka din motivationsnivå.
Det här är bara några vanliga skäl till varför människor ibland saknar motivation. Du kanske upptäcker att din brist på motivation härrör från andra frågor, som rädslan för vad människor tycker eller en önskan att behaga alla. Tänk så noga på de bakomliggande tankar och känslor som påverkar din enhet.
Uppför dig som om du känner dig motiverad
Du kanske kan lura dig själv att känna dig motiverad genom att ändra ditt beteende. Uppför dig som om du kände dig motiverad och dina handlingar kan förändra dina känslor.
Till exempel snarare än att sitta i soffan i din pyjamas hela dagen och vänta på motivation att slå, klä dig och flytta. Du kanske upptäcker att att vidta åtgärder kommer att öka din motivation, vilket gör det lättare att fortsätta.
Så fråga dig själv: "Vad skulle jag göra just nu om jag kände mig motiverad?" Tänk på vad du skulle ha på dig, hur du tänkte och vilka åtgärder du skulle vidta. Gör sedan dessa saker och se om din motivationsnivå ökar.
Argumentera motsatsen
När du kämpar med motivation kommer du troligen med en lång lista med skäl till varför du inte ska vidta några åtgärder. Du kanske tänker "Det blir för svårt" eller "Jag kommer aldrig att få det gjort ändå." Dessa typer av tankar kommer att hålla dig fast.
Försök att argumentera motsatsen. När du tror att du kommer att misslyckas, argumentera för alla skäl till varför du kan lyckas. Eller när du tror att du inte kan avsluta ett jobb, lista alla bevis som visar att du kommer att kunna slutföra uppgif.webpten.
Att argumentera motsatsen kan hjälpa dig att se båda ändarna av spektrumet. Det kan också påminna dig om att ett alltför pessimistiskt resultat inte är helt korrekt.
Det finns en chans att saker kan fungera bättre än du förväntar dig. Och du kanske tycker att utveckla en mer balanserad syn hjälper dig att känna dig mer motiverad att försöka.
Öva självmedkänsla
Du kanske tror att du är hård mot dig själv är nyckeln till att bli motiverad. Men hård självkritik fungerar inte.
Forskning visar att självmedkänsla faktiskt är mycket mer motiverande, särskilt när du kämpar med motgång.
En studie från 2011 utförd av forskare vid University of California visade att självmedkänsla ökar motivationen att återhämta sig efter misslyckande. Efter att ha misslyckats med ett test använde studenterna mer tid på att studera när de talade till sig själva vänligt. Dessutom rapporterade de större motivation att ändra sina svagheter när de övade självacceptans (en nyckelkomponent i självmedkänsla).
Självmedkänsla kan också förbättra mental hälsa (vilket kan öka motivationen). En studie från 2012 publicerad i Granskning av klinisk psykologi upptäckte att självmedkänsla minskar psykisk lidande, minskar symtomen på ångest och depression och minskar de skadliga effekterna av stress.
Så snarare än att slå dig själv för misstag eller kalla dig själv, skapa en snällare inre dialog. Detta betyder inte att du behöver upprepa överdrivna positiva påståenden som "Jag är den bästa personen i världen".
Istället balanserar hälsosam självmedkänsla självacceptans med självförbättring. Bekräfta dina brister, misstag och misslyckanden med ärlighet. Men njut inte av en syndfest.
Prata med dig själv som en betrodd vän. Fråga dig själv: "Vad skulle jag säga till en vän som hade det här problemet?" Du skulle troligen vara mycket snällare mot någon annan än du är mot dig själv. Så börja behandla dig själv som en god vän.
Dessutom coacha dig själv på ett bra sätt. Öva på att använda självprat som uppmuntrar dig och hjälper dig att återhämta dig från bakslag.
Använd 10-minutersregeln
När du fruktar att göra något som att gå på löpbandet tre mil - saknar du motivation att göra det. Du kan dock minska dina känslor av rädsla genom att bevisa för dig själv att uppgif.webpten inte är så dålig som du tror eller att du har styrkan att tolerera det bättre än du föreställer dig.
10-minutersregeln kan hjälpa dig att komma igång. Ge dig själv tillstånd att avsluta en uppgif.webpt efter 10 minuter. När du når 10-minutersgränsen, fråga dig själv om du vill fortsätta eller sluta. Du kommer sannolikt att upptäcka att du har tillräckligt med motivation för att fortsätta.
Så oavsett om du saknar motivation att börja arbeta med en tråkig rapport, eller om du inte verkar få ut dig från soffan för att starta en att göra-lista, använd 10-minutersregeln för att motivera dig själv att vidta åtgärder.
Att komma igång med en uppgif.webpt är vanligtvis den svåraste delen. När du kommer igång är det dock mycket lättare att fortsätta.
Gå en promenad i naturen
Frisk luft, förändring av landskap och lite träning kan göra underverk för din motivation. Att gå i naturen - i motsats till en livlig stadsgata - kan vara särskilt fördelaktigt.
En studie från 2013 som publicerades i British Journal of Sports Medicine fann att att gå en halv mil genom en park minskar hjärnans trötthet. Att vara i naturen erbjuder en lugnande effekt som föryngrar hjärnan - vilket kan hjälpa dig att motverka en tuff uppgif.webpt.
Så istället för att gå ner på en trång gata, gå till parken eller en botanisk trädgård istället. Att vara omgiven av naturen kan ge den mentala flykten du behöver för att återvända till ditt projekt och känna dig mer motiverad än tidigare.
Koppla ihop en fruktad uppgif.webpt med något du tycker om
Dina känslor spelar en viktig roll i din motivationsnivå. Om du är ledsen, uttråkad, ensam eller orolig kommer din önskan att ta itu med en tuff utmaning eller genomföra en tråkig uppgif.webpt att drabbas.
Förbättra ditt humör genom att lägga till lite kul till något du inte är motiverad att göra. Du kommer att känna dig lyckligare och du kanske till och med ser fram emot att göra uppgif.webpten när den regelbundet kopplas ihop med något roligt.
Här är några exempel:
- Lyssna på musik medan du springer.
- Ring en vän och prata medan du städar huset.
- Tänd ett doftljus medan du arbetar på din dator.
- Hyr ett lyxfordon när du reser i affärer.
- Bjud in en vän att springa ärenden med dig.
- Aktivera din favoritshow medan du viks tvätten.
Se bara till att det roliga inte försämrar din prestation. Om du till exempel tittar på TV när du skriver ett papper kan du distrahera dig och sakta ner dig ännu mer. Eller att prata med en vän medan du städar huset kan vara så distraherande att du inte kan vara uppmärksam på vad du gör.
Hantera din att göra-lista
Det är svårt att känna sig motiverad när din att göra-lista är överväldigande. Om du känner att det inte finns något hopp om att få allt gjort kan du inte försöka göra någonting.
Tänk på att de flesta underskattar hur lång tid något tar dem. Och när de inte gör det i tid kan de se sig själva som lata eller ineffektiva. Detta kan slå tillbaka genom att få dem att tappa motivation - vilket gör det ännu svårare att få fler saker gjort.
Ta en titt på din att göra-lista och avgör om den är för lång. Om så är fallet, bli av med uppgif.webpter som inte är nödvändiga.
Se om andra uppgif.webpter kan flyttas till en annan dag. Prioritera de viktigaste sakerna på listan och flytta dem till toppen.
Du kan hitta en liten förändring i din att göra-lista eller hur du ser din att-göra-lista hjälper dig att se dina uppgif.webpter som mer hanterbara. Som ett resultat kan du känna dig mer motiverad att komma till jobbet.
Öva självvård
Du kommer att kämpa med motivation så länge du inte bryr dig själv. Sömnbrist, dålig kost och brist på fritid är bara några saker som kan göra det svårare än någonsin att tränga igenom dagen.
Skapa en hälsosam egenvårdsplan som låter dig ta hand om ditt sinne och kropp:
- Träna regelbundet.
- Få gott om sömn.
- Drick vatten och äta en hälsosam kost.
- Ta dig tid till fritid och kul.
- Använd hälsosamma coping-färdigheter för att hantera stress.
- Undvik ohälsosamma vanor, som att äta och dricka för mycket alkohol.
Belöna dig själv för att arbeta
Skapa en liten belöning för dig själv som du kan tjäna för ditt hårda arbete. Du kanske tycker att fokusera på belöningen hjälper dig att hålla dig motiverad för att nå dina mål.
Om du till exempel har ett långt papper att skriva för lektionen kan du ta itu med det på flera olika sätt:
- Skriv 500 ord och ta en paus på 10 minuter.
- Ät en chokladbit efter 30 minuters arbete.
- Skriv en sida om dagen och påminn dig själv om att när du är klar får du ledig tid att göra vad du vill.
- Arbeta i 20 minuter och spendera sedan 5 minuter på att kontrollera sociala medier.
- När du är klar med papperet, låt dig gå ut med vänner.
Överväg om du sannolikt blir mer motiverad av mindre, mer frekventa belöningar eller en större belöning för ett komplett jobb. Du kanske vill experimentera med några olika strategier tills du upptäcker ett tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.
Se dock till att dina belöningar inte saboterar dina ansträngningar. Att belöna ditt hårda arbete på gymmet med en sockerbit kan vara kontraproduktivt. Och kontraproduktiva dåliga vanor kommer att minska din motivation på lång sikt.
Sök professionell hjälp
Om din motivation förblir låg i två eller fler veckor, sök professionell hjälp. Du kanske också vill söka hjälp om din brist på motivation påverkar din dagliga funktion. Till exempel, om du inte kan gå till jobbet, din prestation på jobbet lider, eller om du inte kan bli motiverad att lämna huset, kan detta vara ett tecken på något mer allvarligt.
Planera ett möte med din läkare. Din läkare kanske vill utesluta fysiska hälsotillstånd som kan påverka din energi eller humör.
Din läkare kan också hänvisa dig till en mentalvårdspersonal för att avgöra om din brist på motivation kan vara relaterad till en psykisk sjukdom, som depression. Om så är fallet kan behandlingen innefatta terapi, medicinering eller en kombination av båda.
Du kanske också vill överväga ett terapiprogram online för att ta itu med eventuella underliggande problem och ta itu med din brist på motivation.
Ett ord från Verywell
Alla kämpar med motivationsfrågor vid en eller annan tidpunkt. Hur du svarar på din brist på motivation är dock det som betyder något. Var snäll mot dig själv, experimentera med strategier som ökar din motivation och be om hjälp om du behöver det.
Vilken motivationsteori kan berätta om mänskligt beteende