Sömn är en av livets största gåvor och den gör underverk för vår mentala och fysiska hälsa. Emellertid kan sömn vara komplicerad, särskilt eftersom otillräcklig sömn är en allmän epidemi, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sömn tar upp en tredjedel av vårt liv och det har en enorm inverkan på hur vi lever, fungerar och utför under de andra två tredjedelarna av våra liv. Sömn är verkligen lika viktig som luften vi andas in och maten vi äter.
I USA rapporterar 70% av vuxna individer att de får otillräcklig sömn minst en natt i månaden, och 11% rapporterar otillräcklig sömn varje natt.
Det uppskattas att sömnrelaterade problem drabbar 50 till 70 miljoner amerikaner i alla åldrar och socioekonomiska klasser. Oavsett om det är för mycket sömn, för lite sömn, nattväckningar som leder till avbruten sömn, kan vi som nation förbättra vår sömnhygien.
Vad är god sömnhygien?
Att förstå sömnhygien och få en bra rutin för dig själv hjälper dig att få bättre och mer uppfriskande sömn.
Var konsekvent
Gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna, och se till att du får sju till nio timmars sömn varje natt. Inkonsekventa sömnscheman eller dålig sömn kan leda till:
- Kardiovaskulär sjukdom
- Diabetes
- Fetma
- Onödiga stressnivåer
- Depression
- Missbruk
- Ångest
Tänk på att om du sover för mycket regelbundet (mer än 10 timmar per natt) kan detta vara ett tecken på depression.
Se till att ditt sovrum är bekvämt
Ditt sovrum ska vara din fristad. Sova vid en sval temperatur (cirka 65 grader Fahrenheit), blockera ljus med tunga gardiner eller ögonskuggor och drunkna i bullret med en vit bullermaskin eller öronproppar.
Du bör också se till att ditt sovrum är rörigt och rent. Du kan till och med prova att lugna ljus eller aromterapidoftar som lavendel eller kamomill.
Se också till att bara använda ditt sovrum för att sova och sex. Använd inte din säng som kontor eller soffa för att titta på tv.
Hur man investerar i sängar och sängkläder
Din sovyta är avgörande för din mentala och fysiska hälsa. En dåligt utformad eller gammal madrass och kudde kan resultera i avbruten sömn, ryggont och nacksmärta.
- Välj en stödjande säng och kuddar: Se till att du sover på en säng och kudde som har tillräckligt med stöd och komfort för din kropp.
- Leta efter kvalitetssängkläder: Eftersom vi tillbringar ungefär en tredjedel av vårt liv med att sova, kan kvalitetssängkläder vara en bra investering för dig.
Undvik blått ljus innan sängen
Användningen av konstgjord belysning och elektronik på natten kan bidra till sömnproblem. Elektroniska enheter som datorer, smartphones, surfplattor och tv-apparater avger ljus med en blå våglängd, vilket kan lura din hjärna att tro att det är dagtid. Detta kan i sin tur störa din dygnsrytm.
Många studier tyder på att blått ljus på kvällen stör hjärnans naturliga sömnväckningscykel, vilket är avgörande för optimal hälsa.
Att få blått ljus under dagen, särskilt från solen, kan hjälpa dig att hålla dig vaken samtidigt som du minskar trötthet och förbättrar humör och prestanda.
Dricks: Tumregeln är att undvika all elektronik trettio minuter till en timme före sängen.
Stå upp när du inte kan sova
Vissa nätter kan det vara svårt att somna eller somna. Du kan kasta och vända, stirra på klockan, räkna får och bli frustrerad.
Om du försöker somna men befinner dig i 20 minuter eller mer, gå ut ur sängen och gör något avslappnande som att läsa en bok, journal, lyssna på musik eller meditera och försök somna igen.
Upprätta en lugnande sömnrutin
Oavsett om det här är att ta ett varmt bad innan sängen, meditera eller läsa, skapa en avslappnande rutin som slappnar av för kropp och själ innan du går i sängen.
Målet är att krypa in i sängen när du är avslappnad och trött, inte stressad och vidvaken.
Hur vardagen påverkar din sömn
Vår dagrutin är lika viktig som vår nattliga rutin före sängen. Vi måste ta hand om vår mentala och fysiska hälsa under dagen så att vi kan få en god natts sömn. Följande är viktiga steg att ta under dagen:
- Gå ut
- Var fysisk aktiv
- Undvik nikotin
- Minska alkohol- och koffeinkonsumtionen på kvällen
- Undvik att äta sent på kvällen
Det grundläggande begreppet sömnhygien, att din miljö och sömnvanor kan optimeras för bättre sömn, gäller nästan alla, men hur idealisk sömnhygien ser ut kan variera mellan olika individer.
Med andra ord kanske din sömnrutin inte fungerar för din vän men det betyder inte att din sömnrutin är rätt eller fel, det betyder helt enkelt att det fungerar för dig.
Dessutom kan du behöva testa olika rutiner och metoder för att ta reda på vad som hjälper dig att sova bäst, men det är också viktigt att veta att förbättrad sömnhygien inte kan lösa underliggande sömnproblem eller psykiska störningar.
Depression, sömnlöshet, ångest och obstruktiv sömnapné kan kräva professionell behandling. Så om du känner att du har uttömt alla dina sömnrutinmetoder kan det vara dags att prata med en terapeut eller läkare. När allt kommer omkring förtjänar du bästa möjliga sömn.