Eftersom samtida liv är mer och mer beroende av direkta strömmar av information från våra mobila enheter, och konstant stimulering blir normen, längtar människor efter ett sätt att koppla ur och ge sinnet vila. Meditation erbjuder ett sätt att göra detta. Om du känner att du vill prova meditation men du är inte säker på hur här är en grundläggande metod för att komma igång.
Vad är meditation?
För våra ändamål, låt oss definiera meditation som uppmärksam på svängningarna i ditt sinne. För det mesta identifierar vi oss helt med våra egna tankar, vilket innebär att det inte finns någon åtskillnad mellan tankarna och tänkaren. Meditation börjar bryta ner detta förhållande. Det finns många olika skolor för meditation, var och en med sin egen metod. Tekniken för att observera ditt andetag som beskrivs nedan är baserad på en buddhistisk tradition.
1. Ange en tid
Många tycker om att meditera första på morgonen, men om någon annan tid på dagen är bättre för dig, gå med det. Se bara till att du väljer en tid då du konsekvent kan ägna dig åt denna praxis. Det behöver inte vara långt. Tio eller femton minuter är ett bra ställe att börja på. Om du har en vanlig yogarutin hemma kan du göra din meditation i slutet.
2. Skapa mellanslag
Förutom att välja en tid måste du också hitta en plats för din träning. Det behöver inte vara stort eller ha någon form av speciell inredning, men det borde vara borta från hushållens distraktioner. Ett hörn av ditt sovrum eller vardagsrum är perfekt. Du behöver också en timer som kommer att ljuda i slutet av din meditationssession så att du inte ständigt kontrollerar klockan för att se hur mycket tid som är kvar. Tyst din telefon så att du inte frestas att avbryta din meditation om den ringer.
3. Uppvärmning
Du kanske vill göra en liten uppvärmningssekvens innan du sitter, speciellt om du ska meditera första på morgonen. Om du upptäcker att du inte behöver värma upp är det också bra.
4. Hur man sitter
Om du kan sitta på golvet, ha filtar eller en kudde att sitta på. Meditationskuddar som kallas zafus är trevliga, men definitivt inte nödvändiga. Prova en korslagd position som sukasana. De flesta kan inte sitta under långa perioder i lotuspositionen och kan till och med skada sig själva, så undvik det för tillfället. Om korslagda ben inte är bekväma, prova virasana med ett block under din plats. Det är ofta en enklare position för ryggen. Om du inte kan sitta på golvet är det också bra. Hitta en stol där du kan sitta rakt upp med båda fötterna vilande platt på golvet.
5. Handpositioner
Du kanske har sett bilder på människor som mediterar med händerna i olika positioner som kallas mudra. Du kan prova vilken position du har sett, men du kan också bara placera händerna i knät. Ett annat alternativ är att placera händerna på knäna med handflatorna uppåt eller nedåt. Hitta en position som är bekväm för dig.
6. Vad du ska göra
Antag din plats och stäng ögonen. Börja observera din andedräkt utan att ändra den. Det finns en tendens att vilja fördjupa andningen så snart du märker det. Motstå denna uppmaning. Fokusera all din uppmärksamhet på inandning och utandning, kanske nollställer känslan av luft som rör sig in och ut ur näsborrarna. Du kan räkna andningen om det hjälper dig att hålla fokus på dem. När dina tankar tränger in, försök att föreställa dig att de flyter iväg innan du uppmärksammar din andning.
När ditt sinne börjar vandra, som det oundvikligen kommer att märka dina tankar och sedan släppa dem.
7. Hur länge
När du startar först ställer du in timern i fem minuter. Om det är svårt för dig att hålla dig uppmärksam på andningen så länge, arbeta med det innan du ökar varaktigheten. När du är redo, börja lägga till en minut till din sitttid. Arbeta långsamt upp till tio och sedan tjugo minuter.
8. Hur man avslutar
Öppna ögonen när timern låter. Ta bara några ögonblick för att märka hur du mår efter din träning. Om du är stel efter att ha sittat, rör dig långsamt till händer och knän. En liten stretch (till exempel en nedåtvänd hund) kan hjälpa dig att lossna.