Guidad sömnmeditation är en metod för att hjälpa dig att släppa oroande tankar och slappna av i kroppen före sänggåendet. Liksom andra former av meditation innebär denna övning att du flyttar ditt fokus bort från dina tankar till känslor i din kropp. Regelbunden övning av guidad sömnmeditation har visat sig förbättra sömnen, vilket innebär att denna metod är en viktig strategi som du kan använda för att minska problem med att somna och somna.
Enligt American Sleep Association har cirka 30 procent av vuxna kortvariga problem med sömnlöshet och cirka 10 procent har kroniska svårigheter med att falla och / eller somna. Dessutom rapporterar ungefär en tredjedel av vuxna att de får mindre än 7 timmars sömn per natt. Med tanke på att vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn för att fungera bäst och tonåringar behöver ännu mer (8 till 10 timmar), är det inte förvånande att metoder för att förbättra sömnen blir mer kända.
Bättre sömn kan bidra till att minska stress och förbättra immunförsvaret. Men att få vilsam sömn kan vara svårt om du kämpar mot stress och ångest - det kan helt enkelt vara svårt att tysta ditt sinne. Många problem kring sömn börjar med dina tankeprocesser på natten. Det är här guidad sömnmeditation kan hjälpa.
I enkla termer innebär guidad sömnmeditation att meditera före sömn, vanligtvis medan du lägger dig i sängen. Medan du kan öva sömnmeditation på egen hand betyder guidad övning vanligtvis att du lyssnar på en ljudinspelning som leder dig genom stegen i den guidade sömnmeditationen.
Målet med guidad sömnmeditation är att minska effekten av oroande tankar och spänningar i din kropp på din sömn. Genom att lära dig att flytta fokus och slappna av i kroppen kommer du att märka förbättringar i din förmåga att falla och somna.
Fördelar
Meditation hjälper dig att vila i nuet. När du lägger huvudet på kudden på natten är det troligt att du börjar fokusera på de tankar du undertrycktes under dagen. Utan några externa distraktioner kan det vara svårt att kontrollera bortrivna tankar som kan leda till ångest och depression.
Guidad sömnmeditation gör att du kan släppa tankarna som virvlar och vila dig. I sin tur aktiverar detta ditt parasympatiska nervsystem, vilket hjälper till att sänka din hjärtfrekvens och sakta ner andningsfrekvensen. Alla dessa förändringar förbereder dig för sömn - du kan till och med hitta dig själv i att sova mitt i meditationsövningen.
Det är viktigt att notera att guidad sömnmeditation inte handlar om att tvinga dig att sova. Sömn bör vara en sidofördel med övningen, som syftar till att koppla av din kropp och bromsa ditt sinne.
Du bör också märka fördelarna på dagen med att göra guidad sömnövning, eftersom att få tillräckligt med sömn på natten är relaterat till hur du mår under dagen.
De bästa guidade sömnmeditationerna kommer att innebära att du följer med en ljudguide som du kan spela på hörlurar eller på en liten högtalare bredvid din säng. Målet är att inte behöva tänka för mycket på vad du gör snarare, du låter dig vägledas av rösten på inspelningen.
Med tiden bör du ha lättare att hoppa in i meditationen och följa anvisningarna. Så ge inte upp för tidigt om du först upptäcker att du inte kan lugna eller koppla av när du gör meditationen.
Steg
Om du vill följa en guidad meditation, hitta en ljudinspelning som du kan använda som de som tillhandahålls av UCLA.
En typisk guidad sömnmeditation kommer att få dig att rikta din uppmärksamhet bort från dina oroliga tankar mot din kropp genom det som kallas en "kroppssökning". Denna process innebär att du riktar din uppmärksamhet bort från tankarna till att märka känslorna i din kropp utan att försöka ändra dem.
Under meditationen kommer du att röra dig genom olika delar av kroppen från huvudet ner till tårna och märka olika känslor som tyngd, spänning, stickningar, temperatur och täthet. När du rör dig genom varje kroppsdel kommer du att instrueras att försiktigt slappna av och släppa spänningar genom att andas in i den delen.
Du kommer också att instrueras att låta dina oroande tankar (eller några tankar som du har) flytta förbi dig som om det är moln som flyter på himlen eller löv som flyter nerför en flod. När du gör detta kommer din kropp att bli mjukare och slappna av och du andas djupare.
Utöver kroppsskanningen kan guidad sömnmeditation innefatta följande:
- Andningsövning: Du kan till exempel bli ombedd att räkna när du andas in och ut, vilket gör att din kropp saktar ner och skickar signalen att det är dags att sova.
- Visualisering: Genom visualisering kan du föreställa dig en fredlig scen, som skulle hjälpa dig att komma in i ett trance-liknande tillstånd som liknar det som induceras i hypnosprocessen.
- Tacksamhet: En meditation fokuserad på tacksamhet skulle få dig att öva på att vara tacksam och visa kärleksfull vänlighet mot dig själv.
Forskning
I en studie från 2015 som publicerades i JAMA visades att medvetenhetsmeditation var effektivare för att förbättra sömnen än en sömnhygienintervention med 49 äldre vuxna. Den mindful medvetenhetspraktik (MAP) som användes ägde rum under sex veckor i två timmar varje vecka.
Det konstaterades också att effekterna på sömnen överfördes till dagtidsproblem, där trötthet och depression minskade. Även om detta är en liten inledande studie antyder det att guidad sömnmeditation kan vara effektivare än sömnhygienpraxis ensam (t.ex. gå till sängs vid en viss tidpunkt varje natt, inte använda elektronik före sänggåendet).
Sömnhygien
Nedan följer några enkla sömnhygienmetoder som du kan använda förutom guidad sömnmeditation:
- Begränsa användningen av enheter med blått ljus den senaste timmen före sänggåendet, till exempel mobiltelefoner och datorer.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje natt och tvinga dig själv att stå upp vid samma tid varje morgon.
- Köp ett speciellt ljus som härmar solljus för att hjälpa dig att vakna vid en viss tidpunkt.
- Använd mörka mörkar för att göra ditt rum mörkt om du behöver gå och lägga dig vid udda timmar.
- Håll en svalare temperatur i ditt rum för bättre sömn.
- Minimera ljudet i ditt sovrum förutom vitt ljud.
- Drick 6 till 8 glas vatten varje dag.
- Träna regelbundet som att gå eller träna yoga.
- Använd bekväma pyjamas som bomull som andas.
- Håll en tacksamhetsdagbok före sänggåendet.
Ett ord från Verywell
Guidad sömnmeditation kan vara till hjälp om du lever med sömnlöshet. Förutom att öva meditation, se till att din sömnhygien är på plats för att möjliggöra vilsam sömn. Om du fortfarande upptäcker att ångest plågar dig på natten kan traditionell behandling som kognitiv beteendeterapi eller medicinering vara till hjälp.