Förhalning är en lätt vana att falla in i, särskilt om du har symtom på depression. Symtomen som människor med depression möter som trötthet och hopplöshet gör det så lätt att säga: "Jag ska bara skjuta upp det till imorgon när jag mår bättre."
Då börjar deadlines krypa upp och panik sätter in. När paniken ökar, så gör depressionen det också. Och när depression ökar, ökar också behovet av att undvika verkligheten.
Depression och förhalning
Förhalning kan ge tillfällig lindring. Det är ett sätt - oavsett hur otillräckligt - att hantera de känslor och fysiska symtom som följer med depression. Människor med depression kan uppleva förhalning på olika sätt.
- Svårighet att organisera tankar och handlingar och hålla koll på planerna (personer med ADD / ADHD kan falla i denna kategori)
- Känna sig överväldigad, vilket kan leda till oförmåga att försöka slutföra uppgif.webpter
- En önskan att straffa någon genom att skjuta upp saker för att du känner dig fientlig mot dem
- Uppror mot rutin och schema
- Rädsla för ogillande
Typer av fördröjare
Fördröjningsstilar kan överlappa och samlas kring ett av fyra teman. När du väl känner igen din stil med förhalning kan du vidta åtgärder för att stoppa den.
Självtvivel
Dessa människor tycker att det finns stela standarder för hur saken borde att göra och de fruktar att de kommer att misslyckas. De gissar sig själva och försenar att vidta åtgärder.
Obehag
Denna person undviker aktiviteter eller uppgif.webpter som kommer att orsaka ångest, obehag eller ångest. Naturligtvis får inte dodging en aktivitet att det försvinner, så spänningar ökar på grund av detta undvikande.
Skuld
Personen känner skuld över ångrade uppgif.webpter. I stället för att korrigera bristen på handling, fördröjer de så att de inte behöver möta de skyldiga känslorna.
Vana
Den här personen har förhalat så många gånger, det blir ett ingrodd svar. De tänker inte längre på varför de gör det; de känner att det bara är en del av sig själva. Det blir ett automatiskt svar att säga "Det här är för svårt eller" Jag är för trött, "eller att skratta av det som en karaktärsfel.
Strategier för att slå förhalning
Att bekämpa vanor och tankesätt som leder till förhalning är utmanande. En eller en kombination av dessa motivationsmetoder kan hjälpa till.
Skapa en att göra-lista
En av de viktigaste sakerna du kan göra för dig själv är att ordna dig. Skapa listor, ta en klass i organisationen eller köp en arrangör. Gör vad som helst som fungerar för dig. Ett råd: håll det enkelt. Om ditt organisationssystem är för komplicerat blir det bara en annan uppgif.webpt att undvika.
- Skaffa en kalender: Se till att det har plats att skriva anteckningar i det.
- Gör en att göra-lista: Gör en lista över vad som behöver göras. Du behöver inte lägga den i en viss ordning än. Detta kommer att ge dig ett grepp om vad du behöver göra.
- Prioritera: Ett sätt att göra detta är att ställa in tidsfrister. Ordna dina uppgif.webpter i ordning när de ska betalas. Du kan också välja att rangordna dem efter hur viktigt det är att få dem gjort. Till exempel kan det vara viktigare att betala dina räkningar i tid än att städa dina garderober, så ta hand om dem först.
- Dela upp stora uppgif.webpter: Titta på vad som finns högst upp på din prioriteringslista och avgör hur lång tid det tar att uppnå det. Om det är en snabb uppgif.webpt, ge den en deadline för idag. Om det tar längre tid, dela upp det i mindre uppgif.webpter som ska spridas över flera dagar. Skriv dem i din kalender med specifika förfallodatum.
- Skapa ett schema: Fortsätt fylla din kalender tills du har en tid avsedd att göra varje artikel på din lista medan du fortfarande uppfyller dina tidsfrister. Var noga med att inte överboka dig själv och ge tid för förseningar.
Detta system gör att du kan känna dig säker på att du kan göra allt du behöver på den tid du har. Nu kan du koppla av och arbeta med ett föremål i taget utan att känna dig ha att göra allt på en gång.
Gör det bara
Nästa gång du tar dig själv och säger: "Jag kan göra det senare", tänk dig på Nike. Gör det bara! Fortsätt genom känslorna och gör det nu. Känslan du får när du är klar blir så mycket bättre än någon lättnad du får från att skjuta upp den.
Schemalägg belöningstid
När du går igenom dina uppgif.webpter kan du hitta ditt sinne för alla aktiviteter som du hellre vill göra. Du kommer att finna det mycket lättare att koncentrera dig på ditt arbete om du vet att du har planerat tid för belöningsaktiviteter.
Berätta för dig själv: "Jag kommer att arbeta hårt idag för att uppnå mina mål eftersom imorgon är lördag och jag har planerat en tid att fiska." Att veta att du är klar med dina uppgif.webpter kommer också att göra det lättare att koppla av och njuta av din fritid.
Att fördröja din belöning tills en viss tid har förflutit, under vilken du har korsat saker från din att göra-lista, kan vara mycket effektivt.
Hantera ångest
Fyller tanken på att utföra en viss uppgif.webpt dig med ångest? Försök först:
- Andas in djupt medan du räknar fem hjärtslag (du kan enkelt kontrollera detta genom att känna din puls).
- Andas ut när du räknar fem hjärtslag.
Du bör märka efter varje andetag att din hjärtfrekvens faktiskt saktar ner och att du känner dig mindre spänd. Gör nu något, oavsett hur liten. Bara börja. Själva handlingen att åstadkomma något kommer att lindra din ångest.
Ändra dina förväntningar
Perfektionism och att känna att saker skall vara ett visst sätt kan vara snubblar för att slå förhalning. Nästa gång du tar dig själv genom att använda språk som "borde" eller "måste", utvärdera om det är begränsningar som du inför dig själv eller reflektioner över situationens verklighet.
- Perfektionistiskt tänkande: "Jag måste få ett A på det här papperet, annars blir jag totalt misslyckad. Det finns bara så mycket arbete att göra. Jag väntar till imorgon när jag mår bättre och kan göra ett bättre jobb."
- Verklighet: Att inte göra ditt arbete nu kommer att leda till ett slarvigt, rusat papper färdigt strax före din deadline. Du kommer att känna dig för orolig och deprimerad för att fungera bra.
- Hanteringsstrategi: Titta på varför du fördröjer. Får tanken på att misslyckas att du känner dig orolig? Andas djupt, ersätt dina negativa tankar om misslyckande med tankar om dina tidigare akademiska framgångar och välj en mindre uppgif.webpt (som att förbereda en bibliografi) för att börja chippa bort.
Bygg Momentum
Om du har flera små saker att göra som är direkt relaterade till projektet till hands, gör dessa först. Även om du har stora uppgif.webpter kvar känns det som om du har mindre att göra. Det ger dig en känsla av att du har åstadkommit något. Kom bara ihåg att de måste vara uppgif.webpter som är relevanta för att uppnå ett större mål.
När du har utfört en uppgif.webpt markerar du den på din lista med en penna. Det ger dig visuell bekräftelse på att du kommer någonstans. Återigen, detta ger dig en psykologisk boost.
Tillåt extra tid
Kom ihåg att om något kan gå fel kommer det att göra det. Ge dig själv mer än tillräckligt med tid för att slutföra varje uppgif.webpt.
Om du inte behöver all den tid du har tillåtit kommer du att kunna gå vidare före schemat. Detta kommer att vara en psykologisk boost. Åtminstone kommer du inte att skynda dig till mål.
Var inte panik om du hamnar efter schemat. Om du har tillåtit dig extra tid varje dag, flyttar du helt enkelt allt fram tills du kommer ikapp. Nyckeln är att lämna dig själv utrymme för att vara flexibel.
Fråga efter hjälp
Vad händer om du verkligen inte har tid att avsluta allt? Var kreativ. Begär förlängningar vid tidsfrister, få hjälp från vänner och släktingar, delegera uppgif.webpter till andra, släpp icke-väsentliga föremål från ditt schema eller hyra extern hjälp. Du kommer inte hitta många situationer som inte kan lösas på något sätt när du låter dina förväntningar förändras om hur saker och ting skall vara.