Ilska är en kraftfull känsla som är en normal del av den mänskliga upplevelsen. Alla har känt sig arg någon gång. Ilska är inte en dålig sak. Men om du uttrycker din ilska på ohälsosamma sätt kan det bli ett problem. Att lära sig hur man utvecklar en plan för ilskhantering kan hjälpa dig att hantera situationer som ibland leder till ökad ångest och panik.
Det är inte ovanligt att personer med panikstörning, agorafobi eller annan ångestsyndrom upplever frustration på grund av deras tillstånd. Ibland kan denna frustration utvecklas till ilska - ilska mot dig själv, ilska mot din situation eller ilska mot andra. Ilska kan intensifiera din ångest och förvärra dina symtom. I värsta fall kan du uppleva försvagande och besvärliga ilskaattacker.
Om din ilska är utom kontroll kan du ha svårt att upprätthålla hälsosamma personliga eller arbetsrelationer. Det finns också bevis för att ohälsosamt uttryck av ilska kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Steg för att komma igång med en plan för ilskhantering
Om du har problem med att kontrollera din ilska, här är några steg för att komma igång med en plan för ilskhantering:
Identifiera dina mål och handlingsplan
Tänk på dina mål när det gäller specifikt beteende och dina reaktioner. Använd en tidsram för att mäta dina framsteg. Låt oss till exempel säga att ditt första mål är att avstå från att muntligt attackera din make. Hur ska du göra det här? Om du känner dig arg, kan du gå iväg och svalna dig? Hur mycket tid tror du att det tar dig att nå detta mål?
Spela inte Blame Game
Att skylla på andra hjälper dig inte att komma över din ilska. Självskuld kommer också att låta känslor av ilska och förbittring dröja längre än de borde. Lär dig att ta ansvar för din ilska och din reaktion på det när saker inte går din väg.
Lär dig och öva avslappningstekniker
Att regelbundet lära och öva på avslappningstekniker kan hjälpa dig att hålla dig lugn. Några exempel inkluderar:
Djupandning
När människor är oroliga tenderar de att ta snabba, grunda andetag som kommer direkt från bröstet. Denna typ av andning kallas bröst- eller bröstandning. När du känner dig orolig eller arg kanske du inte ens är medveten om att du andas så här. Djup andning kan hjälpa dig att lugna ner dig och hålla din ilska ur kontroll.
Progressiv muskelavslappning (PMR)
Ilska kan orsaka många fysiska känslor, inklusive muskelspänningar. Genom att använda PMR kan du motverka dessa fysiska förändringar och förnimmelser för att uppnå ett "avkopplingssvar". Under PMR sänks andningen och hjärtfrekvensen och blodtrycket minskar. Att vara i ett avslappnat tillstånd kan minska många av de obehagliga fysiska effekterna av din ilska.
Visualisering
Genom att använda visualisering för att föreställa dig i en lugn, stressfri miljö kan du nå ett tillstånd av mental och fysisk avkoppling. Föreställ dig till exempel att du sitter vid en vacker och fridfull sjö. Fokusera på scenen under en period. Känn den mjuka sanden på botten av fötterna. När en mild bris sveper över vattnet, föreställ dig den varma luften i ansiktet medan du tittar på en magnifik solnedgång i horisonten.
Mindfulness Meditation
Många tycker att meditation är lugnande och återupplivande. Mindfulness-meditation kan erbjuda klarhet och en känsla av fred. Du kan utföra en meditationsövning sittande eller liggande. Se till att din omgivning är tyst och klär dig bekvämt.
Prova genom att följa dessa steg:
- Stäng ögonen och andas djupt i flera minuter.
- Koncentrera dig om ett ord eller objekt. Till exempel, upprepa långsamt ordet ”slappna av”.
- Om du tycker att du vandrar under övningen, ta bara djupa andetag och fokusera om.
- Fortsätt processen tills du känner dig lugn och uppdaterad.
Få hjälp och support
Om du har problem med att uttrycka ilska, prata med en vän, familjemedlem eller mentalvårdspersonal. Att bygga ett starkt stödsystem kan låta dig spränga ånga på ett hälsosammare sätt: genom öppen kommunikation och förtroende. Du kan lära dig att konstruktivt uttrycka dina känslor utan att låta ilska uttrycka dem åt dig.
Få support från de 7 bästa klasserna för hantering av ilska