Att inte hantera din ilska kan leda till en mängd olika problem som att säga saker du ångrar, skrika på dina barn, hota dina medarbetare, skicka utslag via e-post, utveckla hälsoproblem eller till och med tillgripa fysiskt våld. Men inte alla ilska är så allvarliga. I stället kan din ilska innebära att du slösar bort tid på att tänka på upprörande händelser, bli frustrerad i trafiken eller att lura om jobbet.
Att hantera din ilska betyder inte att du aldrig blir arg. I stället handlar det om att lära sig att känna igen, hantera och uttrycka din ilska på hälsosamma och produktiva sätt. Anger management är en färdighet som alla kan lära sig. Även om du tror att du har din ilska under kontroll finns det alltid utrymme för förbättringar.
Vad är Anger Management?
Eftersom okontrollerad ilska ofta kan leda till aggressivt beteende använder ilskhantering olika tekniker för att hjälpa en person att hantera tankar, känslor och beteenden på ett hälsosamt och mer produktivt sätt.
Varför hantera ilska
Ilska är en känsla som kan sträcka sig från mild irritation till intensiv ilska. Medan många människor kategoriserar ilska som enbart ”negativa känslor” kan det vara positivt. Arga känslor kan få dig att stå upp för någon eller så kan de leda dig till att skapa social förändring.
Men när de inte kontrolleras kan ilska känslor leda till aggressivt beteende, som att skrika på någon eller skada egendom. Arga känslor kan också få dig att dra sig tillbaka från världen och vända din ilska inåt, vilket kan påverka din hälsa och ditt välbefinnande.
Ilska blir problematisk när den känns för ofta eller för intensivt eller när den uttrycks på ohälsosamma sätt, vilket kan ta en vägtull fysiskt, mentalt och socialt. Av den anledningen kan strategier för ilskhantering vara till nytta och kan hjälpa dig att upptäcka hälsosamma sätt att uttrycka dina känslor.
Anger Management Strategies
Forskning visar konsekvent att kognitiva beteendemottagningar är effektiva för att förbättra ilskhantering. Dessa ingrepp innebär att du förändrar hur du tänker och beter dig. De bygger på tanken att dina tankar, känslor och beteenden är kopplade.
Dina tankar och beteenden kan antingen stimulera dina känslor eller så kan de minska dem. Så om du vill flytta bort ditt känslomässiga tillstånd från ilska kan du ändra vad du tänker och vad du gör. Utan bränsle börjar elden inuti att minska och du kommer att känna dig lugnare.
Det bästa sättet att hantera din ilska är att skapa en plan för styrning av ilskhantering. Då vet du vad du ska göra när du börjar känna dig upprörd.
Följande är 11 strategier som du kanske vill inkludera i din vredehanteringsplan. Dessa verktyg är utformade för att hjälpa dig att hantera och kontrollera din ilska.
Identifiera utlösare
Om du har vant dig med att förlora ditt humör, gör en översikt över de saker som utlöser din ilska. Långa linjer, trafikstockningar, snarkiga kommentarer eller överdriven trötthet är bara några saker som kan förkorta din säkring.
Även om du inte ska skylla på människor eller yttre omständigheter för din oförmåga att hålla dig sval, kan du förstå de saker som utlöser din ilska hjälpa dig att planera därefter.
Du kan bestämma dig för att strukturera din dag annorlunda för att hjälpa dig att hantera din stress bättre. Eller så kan du öva på några ilskhanteringsmetoder innan du stöter på omständigheter som du vanligtvis tycker är oroande. Att göra dessa saker kan hjälpa dig att förlänga din säkring, vilket innebär att en enda frustrerande episod inte kommer att utlösa dig.
Utvärdera din ilska
Innan du går i handling för att lugna dig ner, fråga dig själv om din ilska är en vän eller en fiende. Om du bevittnar någons rättigheter kränks eller om du befinner dig i en ohälsosam situation kan din ilska vara till hjälp.
I dessa fall kan du fortsätta genom att ändra situationen istället för att ändra ditt emotionella tillstånd. Ibland är din ilska ett varningstecken på att något annat behöver förändras som ett känslomässigt kränkande förhållande eller en gif.webptig vänskap.
Att vara arg kan ge dig modet du behöver för att ta ställning eller göra en förändring.
Men om din ilska orsakar nöd eller skadar dina relationer, kan din ilska vara en fiende. Andra tecken på denna typ av ilska inkluderar att känna sig utom kontroll och ångra dina ord eller handlingar senare. I dessa situationer är det vettigt att arbeta med att ta itu med dina känslor och lugna dig själv.
Känn igen varningsskyltar
Om du är som vissa människor kan du känna att din ilska träffar dig på ett ögonblick. Kanske går du från lugn till rasande i hjärtslag. Men det finns fortfarande troliga varningssignaler när din ilska ökar. Att känna igen dem tidigt kan hjälpa dig att vidta åtgärder för att förhindra att din ilska når en kokpunkt.
Tänk på de fysiska varningstecknen på ilska som du upplever. Kanske slår ditt hjärta snabbare eller ditt ansikte känns varmt. Eller kanske du börjar knyta nävarna. Du kanske också märker några kognitiva förändringar. Kanske tänker du eller du börjar "se rött".
Genom att känna igen dina varningsskyltar har du möjlighet att vidta omedelbara åtgärder och hindra dig från att göra eller säga saker som skapar större problem. Lär dig att vara uppmärksam på hur du mår och du blir bättre på att känna igen varningsskyltarna.
Steg bort
Att försöka vinna ett argument eller sticka ut det i en ohälsosam situation kommer bara att bränna din ilska. En av de bästa sakerna du kan göra när din ilska ökar är att ta bort dig själv från situationen om du kan.
Ta en paus när ett samtal blir hett. Lämna ett möte om du tror att du ska explodera. Gå en promenad om dina barn stör dig. En time-out kan vara nyckeln till att hjälpa dig att lugna din hjärna och din kropp.
Om det finns någon som du rutinmässigt hamnar i heta tvister med, som en vän eller familjemedlem, prata med dem om vikten av att ta en timeout och återuppta när ni båda känner er lugna.
När du behöver gå bort, förklara att du inte försöker undvika svåra ämnen, utan att du arbetar med att hantera din ilska. Du kan inte ha en produktiv konversation eller lösa konflikter när du känner dig riktigt upprörd. Du kan gå med i diskussionen igen eller ta upp problemet igen när du känner dig lugnare.
Ibland hjälper det att ställa in en viss tid och plats när du kan diskutera frågan igen. Att göra det ger din vän, kollega eller familjemedlem en känsla av frid att frågan verkligen kommer att diskuteras - bara vid ett senare tillfälle.
Prata med en vän
Om det finns någon som har en lugnande effekt på dig, kan det vara till hjälp att prata genom ett problem eller uttrycka dina känslor för den personen. Det är dock viktigt att notera att avluftning kan slå tillbaka.
Att klaga på din chef, att beskriva alla anledningar till att du inte gillar någon eller att klaga på alla dina upplevda orättvisor kan ge bränsle till elden. En vanlig missuppfattning är att du måste tömma din ilska för att må bättre.
Men studier visar att du inte behöver "få bort din ilska." Att till exempel krossa saker när du är upprörd kan faktiskt göra dig argare. Så det är viktigt att du använder den här hanteringsförmågan med försiktighet.
På samma sätt, om du ska prata med en vän, se till att du jobbar med att utveckla en lösning eller minska din ilska, inte bara ta bort luften. Det är orättvist att använda dem som din klangbräda. Istället kanske du tycker att det bästa sättet att använda denna strategi är att prata om något annat än situationen som får dig att bli arg.
Börja röra
Ilska ger dig en ström av energi. Ett av de bästa sätten att utnyttja den ökningen är att utöva fysisk aktivitet. Oavsett om du går en snabb promenad eller träffar gymmet kan träning bränna bort extra spänning.
Regelbunden träning hjälper dig också att dekomprimera. Aerob aktivitet minskar stress, vilket kan bidra till att förbättra din frustrationstolerans, och med träning kan du rensa ditt sinne. Du kanske upptäcker att du efter ett långsiktigt eller hårt träningspass har ett tydligare perspektiv på vad som stör dig.
Hantera dina tankar
Arga tankar ökar din ilska. Tänker på saker som, ”Jag kan inte stå ut med det. Denna trafikstockning kommer att förstöra allt, ”kommer att öka din frustration. Om du tänker på saker som driver din ilska, omformulera dina tankar.
Tänk istället på fakta genom att säga något som: ”Det finns miljontals bilar på vägen varje dag. Ibland kommer det att vara trafikstockningar. ” Att fokusera på fakta - utan att lägga till katastrofala förutsägelser eller förvrängda överdrifter - kan hjälpa dig att vara lugnare.
Du kan också utveckla ett mantra som du kan upprepa för att drunkna de tankar som driver din ilska. Att säga "Jag är okej. Håll dig lugn" eller "Inte bra" om och om igen kan hjälpa dig att minimera eller minska arga tankar.
Byt kanal
Ruminering om en upprörande situation driver upp ilska känslor. Om du till exempel har haft en dålig dag på jobbet kommer du att hålla fast i ett tillstånd av frustration om du tvättar allt som gick fel hela kvällen.
Det bästa sättet att lugna ner sig kan vara att ändra kanal i hjärnan och helt fokusera på något annat.
Att säga till sig själv "tänk inte på det" är inte alltid framgångsrikt. Det bästa sättet att växla mentalt är att distrahera dig själv med en aktivitet. Gör något som kräver ditt fokus och gör det mer utmanande för arga eller negativa tankar att krypa in.
Några exempel kan vara djuprengöring av köket, ogräsrensning i trädgården, betalning av räkningar eller lek med barnen. Hitta något att göra som kommer att hålla dig upptagen nog så att du inte får idissla om de saker som gör dig upprörd. Då kan din kropp och din hjärna lugna sig.
Fokusera på avkoppling
Det finns många olika avslappningsövningar du kan använda för att minska ilska. Nyckeln är att hitta den som fungerar bäst för dig. Andningsövningar och progressiv muskelavslappning är två vanliga strategier för att minska spänningen.
Det bästa är att båda övningarna kan utföras snabbt och diskret. Så oavsett om du är frustrerad på jobbet eller är arg på ett middagsförlovning kan du släppa stress snabbt och omedelbart.
Det är dock viktigt att notera att avslappningsövningar är praktiska. Först kanske du inte känner att de är effektiva, eller du kan fråga dig om de ska fungera för dig. Men med övning kan de bli dina bästa strategier för ilskhantering.
Utforska dina känslor
Ibland hjälper det att ta en stund och tänka på vilka känslor som kan lura under din ilska. Ilska fungerar ofta som en skyddande mask som hjälper dig att undvika att känna smärtsammare känslor, som förlägenhet, sorg och besvikelse.
När någon ger dig feedback som det är svårt att höra, kan du till exempel slå ut i ilska eftersom du är generad. Att övertyga dig själv om den andra personen är dåligt för att kritisera att du kan få dig att må bättre i ögonblicket eftersom det håller din förlägenhet borta. Men att erkänna underliggande känslor kan hjälpa dig att komma till roten till problemet. Sedan kan du välja att vidta lämpliga åtgärder.
Till exempel, om någon avbryter planer på dig och din underliggande känsla är besvikelse, kan du försöka förklara hur annulleringen får dig att känna dig snarare än att surfa ut i ilska. När du är ärlig om dina känslor är det mer troligt att du löser problemet. Att svara i ilska uppnår vanligtvis inte annat än att driva bort människor.
Skapa ett "Lugna" kit
Om du tenderar att komma hem från jobbet stressad och ta bort din ilska mot din familj, eller om du vet att möten på arbetsplatsen orsakar dig mycket frustration, skapa ett lugnande kit som du kan använda för att slappna av.
Tänk på föremål som hjälper till att engagera alla dina sinnen. När du kan titta, höra, se, lukta och röra lugnande saker kan du ändra ditt emotionella tillstånd. Så ett lugnande kit kan innehålla doftande handkräm, en bild av ett lugnt landskap, en andlig passage du kan läsa högt och några bitar av ditt favoritgodis. Inkludera saker som du vet kommer att hjälpa dig att vara lugn.
Du kan också skapa ett virtuellt lugnande kit som du kan ta överallt. Det här är saker som du kan ringa till när det behövs och är mer bärbara. Till exempel kan lugnande musik och bilder, guidad meditation eller instruktioner för andningsövningar lagras i en speciell mapp på din smartphone.
Få råd från The Verywell Mind Podcast
Hostat av chefredaktören och terapeuten Amy Morin, LCSW, delar detta avsnitt av The Verywell Mind Podcast några tekniker som kan hjälpa dig att slappna av.
Få hjälp
Om ilska har orsakat problem i ditt liv och du kämpar för att tämja ditt humör på egen hand kanske du vill söka professionell hjälp. Vissa psykiska problem kan kopplas till problem med ilskhantering.
Till exempel har PTSD kopplats till aggressiva utbrott. Depressiva störningar kan också orsaka irritabilitet och kan göra det svårare att hantera ilska. Det är viktigt att avslöja eventuella psykiska problem som kan hindra din förmåga att hantera ilska.
Börja med att prata med din läkare om ditt humör och ditt beteende. Din läkare ser till att du inte har några fysiska hälsoproblem som bidrar till problemet.
Din läkare kan hänvisa dig till en mentalvårdspersonal för vidare utvärdering. Beroende på dina mål och behandlingsbehov kan terapi innefatta enskilda sessioner såväl som klasser för ilskhantering.
Du kan också kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvårdstjänster (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
För många människor tjänar arga utbrott ett syfte. Att skrika på någon kan få dem att uppfylla dina krav. Men medan aggressivt beteende kan uppfylla dina behov på kort sikt, har det långsiktiga konsekvenser. Dina ord kan orsaka varaktig skada på förhållandet eller till och med leda till att det försvinner.
Om du har använt din ilska som ett verktyg kan du dra nytta av att lära dig hälsosammare strategier, som att be om hjälp eller tala på ett påståendefullt, men inte aggressivt sätt. Tala med din läkare om dina problem med ilskhantering om du behöver mer hjälp.