Du kanske har slutat röka för flera månader sedan, men du är fortfarande sugen på en cigarett. Tidigare rökare kan utlösas av tiden på dagen, platser, aktiviteter, känslor och andra människor som röker. Plötsligt har du lust att röka igen.
Det är oroväckande att röka tankar och uppmanar att dyka upp igen månader efter att du slutat. Detta är dock en normal del av återhämtningen från nikotinberoende. Lyckligtvis kan du lära dig vad som ligger bakom dina behov, utveckla hälsosamma hanteringsmekanismer och få tillbaka kontrollen över dina begär.
Hur länge håller cravings?
Direkt efter att du slutat röka, går din kropp igenom nikotin. Extrema begär för cigaretter under dagen är normala, men de avtar vanligtvis (tillsammans med andra symtom på abstinens) ungefär tre till fyra veckor efter att du slutat.
Månader efter att du slutade röka kan du fortfarande uppleva att man röker - även om de vanligtvis är mindre frekventa än när du slutade. Deltagarna i en studie rapporterade att de kände begär så länge som sex månader efter att ha slutat röka.
En annan studie visade att personer som slutade röka var mycket mindre benägna att uppleva begär efter sitt ettåriga slut. Med andra ord, ju längre du går utan att röka, desto mindre intensivt bör ditt begär vara.
Vad orsakar begär?
Du är inte ensam om du upplever begär efter att du slutat. En studie visade att tidigare rökare upplevde vanliga utlösare som fick dem att vilja röka igen. Dessa inkluderade:
- Deppigt humör
- Att se någon röka
- Alkoholbruk
- Att vara på en plats där de brukade röka
Om du upplever begär efter att du slutat röka, orsakas det troligen av något du känner eller något i din miljö. Vår känsloliknande lycka, sorg och tristess kan också öka cigarrangret.
Känslor kan fungera som triggers för rökning. När du är riktigt glad eller verkligen upprörd kan du märka ett plötsligt sug efter en cigarett.
En studie visade att deltagare som slutat röka mest troligt efter cigarretter under högspänningssituationer, som att hålla en kort tidsfrist på jobbet. Tid på dagen spelade också en roll - folk var mer benägna att längta efter cigaretter när dagen gick, längtade efter dem minst på morgonen och mest på kvällarna.
Kanske skulle du alltid röka när du dricker alkohol. Eller kanske är du van vid att röka medan du kör bil eller när du går ut med vänner. Att göra dessa saker efter att du har slutat röka kan definitivt utlösa ett begär.
Forskning har visat att genetik till och med kan spela en roll i cigarettbegär. Du kan vara genetiskt utsatt för att ha längre cravings efter att du slutat.
Påminn dig själv att du gör jobbet nu för att ändra de mentala reaktioner du har på rökutlösare. Med övning försvinner dessa tankar (och uppmaningarna som följer med dem).
Hur man kan lindra begär
Som du gjorde under de första dagarna med rökavvänjning, är det bra att tänka på att röka. Var proaktiv och hantera varje begär när det kommer upp. Detta är en fas i återhämtningsprocessen som nästan alla går igenom.
Prova några livsstilsförändringar
Att hantera dessa ojämna dagar och månader till din rökavvänjning blir mycket lättare när batterierna är fulladdade.
Hitta aktiviteter som slappnar av och föryngrar dig. God näring och regelbunden sömn kan hjälpa till att lindra din spänning. Daglig träning, även en kort promenad, kan förbättra ditt humör och dina energinivåer.
Om du känner att dina begär blir mer intensiva, ta det som en ledtråd att behandla dig själv och engagera dig i mer egenvård. Du kan undvika situationer som tillfälligt som att gå till en bar eller till en fest där människor kommer att röka - om du vet att de kommer att utlösa dig.
Om en lust att röka fångar dig ur vakt kan du ta del av medvetenhetsmeditation eller andningsövningar. Stanna bara i ögonblicket utan att agera på dina önskemål. Detta kommer att påminna dig om att ögonblicket kommer att passera och också begäret.
Du kan hitta fler hanteringsstrategier som fungerar för dig genom att följa de fem Ds av rökavvänjning: fördröja, distrahera, drick vatten, djup andning och diskutera.
Nå support
När du känner ett begär, gör en handlingsplan. Kontakta en betrodd familjemedlem eller vän som kan erbjuda uppmuntran medan du väntar på att begäret ska passera.
Att bli en del av en stödgrupp för att sluta röka kan också ge dig motivation. Om du kan, kontakta någon från din personliga eller online supportgrupp. Eller prova att ladda ner en app för att sluta röka på din telefon. Du kan kolla appen när du vill ha en cigarett.
Prata med din läkare
Om du har problem med att hantera dina begär, prata med din läkare om dina alternativ. Vissa människor tycker att nikotinersättningsterapi (NRT) är en användbar metod för att hålla sig borta från cigaretter. NRT ger din kropp små doser nikotin utan de gif.webptiga kemikalierna i cigaretter.
NRT finns i pastiller, munsprayer, tandkött eller plåster. Tala med din läkare om den bästa typen av NRT för dig. Det finns också mediciner som hjälper dig att sluta röka såsom Zyban (bupropion) och Chantix (vareniklin tartrat); dessa kan dock vara mest effektiva när de tas innan du slutar röka, så det är bäst att prata med din läkare.
Om du eller en nära anhörig kämpar med missbruk eller missbruk, kontakta den nationella hjälplinjen för substansmissbruk och mentalvård (SAMHSA) på 1-800-662-4357 för information om support- och behandlingsanläggningar i ditt område.
För mer resurser för psykisk hälsa, se vår National Helpline Database.
Ett ord från Verywell
Försök att inte frukta upp-och nedgångar som följer med att sluta röka. Även om du kanske känner dig frustrerad av begär, kan allt detta obehag passera i tid om du bara fortsätter att applicera dig på ditt mål att vara rökfri, en dag i taget.